П; Октомври 2018 Храна; Велнес тренинг
Ова е прва епизода од низата прашања и одговори, која се надевам дека ќе стане трајна тема во заедницата Душа за храна. Овој пристап ми помага затоа што можам подобро да ги разберам дилемите со кои се соочувате и ми дава можност да помогнам на многу конкретен начин.
Минатата недела имав многу интересни теми кои накратко ги опфатив во видео, и сега ја користам можноста да ви дадам малку подетални одговори. За оние што брзаат, го оставам тука линкот до видеото. Останатите, кои имаат корист од повеќе трпеливост, сè уште можат да ги прочитаат деталните одговори.
Proteinивотински протеин наспроти растителен протеин
Ме прашаа дали е важно да консумираме животински протеини кога редовно вежбаме. Нежно ја поминуваме фрустрацијата што ја манифестираат логорите на сештојади и вегани и малку ги разгледуваме научните податоци. Она што е важно да се запамети е дека растителниот протеин е некомплетен - му недостасуваат една или повеќе есенцијални аминокиселини, односно разни видови на „цигли“ со кои може да се градат ткива. За да се добијат сите есенцијални аминокиселини, потребна е многу разновидна диета, така што внесувањето на разни растителни протеини ги носи во организмот сите потребни аминокиселини. Ова може да се направи со комбинации како што се ориз со црвен грав или путер од бадем со интегрален леб.
Во случај на луѓе кои прават тренинзи дизајнирани за зголемување или одржување на мускулите - оние тренинзи наречени тренинг за сила/сила - внесот на леуцин е важен. леуцин е основната аминокиселина директно одговорна за санирање и раст на скршени мускули за време на овие тренинзи. За оние кои сè уште не ги внеле деталите за ваквата спортска рутина - принудувањето на мускулите со помош на тегови доведува до производство на микрокрикови, кои последователно се поправаат со внес на протеини, односно протеини богати со леуцин.
Леуцинот е присутен во обете протеински варијанти - животински и зеленчук, само последната варијанта содржи многу мала количина. Пример: иста количина на леуцин може да се добие од 500 гр леќа наспроти 150-170гр месо/риба.
Кокосов шеќер
Кокос, ориз, цвекло, трска… без оглед на тоа од каде потекнува, шеќерот е шеќер и треба да се консумира со голема грижа. Кокосовиот шеќер, како и секој друг природен засладувач, е едноставен јаглени хидрати, тој брзо се апсорбира, го зголемува шеќерот во крвта и го принудува панкреасот да лачи инсулин. Инсулинот е хормон одговорен за движење на гликозата од крвта, испраќајќи го до клетките за да се користи како гориво. Откако ќе се премести гликозата, шеќерот во крвта паѓа. 'Е речете дека тоа не е голема работа и не е навистина за луѓето кои јадат целосна храна и само повремено слатки или друга храна со големо гликемиско оптоварување. Меѓутоа, современата диета се заснова на ваква храна (бел леб, компир, колачи, чоколадо, сладолед и други дневни јадења) и што се случува со нашиот шеќер во крвта може да се спореди со возење со ролеркостер: горе-до-на- долу Панкреасот постојано лачи инсулин бидејќи неговиот ефект се намалува - клетките велат дека престанете да играте, повеќе не ни треба гликоза, повеќе не ни е гајле што сигнализира инсулин. Клетките стануваат отпорни на инсулин и оттаму постојано следи каскада на непожелни болести: замастен црн дроб, дијабетес, дебелина.
Кокосово масло
Кокосовото масло е заситена маст. Со децении, на американскиот ланец, ни беше кажано дека заситените масти се лоши (причина за кардиоваскуларни болести и дебелина) и дека треба да јадеме помалку или воопшто да не јадеме. Лаже, засновано на ништо. Сериозно, никогаш немало заклучно клиничко испитување за да се докаже ова *. Напротив, истражувањата што ја поврзуваат потрошувачката на заситени масти со помала инциденца на срцеви заболувања се повеќе излегуваат на виделина.
Во случај на кокосово масло, работите се уште подобри - богато е со триглицериди со среден ланец, што се покажа дека го забрзува метаболизмот (студиите ** покажуваат дека дебелите субјекти, откако ќе конзумираат кокосово масло, полесно успеваат да ослабат) и да се подобрат когнитивни функции. Кокосовото масло исто така содржи лауринска киселина, која го стимулира имунитетот (вториот природен извор, но не е достапен за секого, е мајчиното млеко).
Овошјето дебелее
Како што реков на видеото - теоретски, овошјето содржи голема количина на фруктоза, која се метаболизира во црниот дроб. Ако на телото му треба енергија и нема друг извор (гликоза, на пример, нејзиниот омилен), црниот дроб ја претвора фруктозата во енергија, а клетките ја користат. Доколку е достапна енергија од други извори, црниот дроб нема друг избор освен да преработи фруктоза во маснотии (процес наречен липогенеза) и да го испрати на чување. Важен детал би бил дека маснотиите добиени од фруктоза со липогенеза, се складираат прво околу внатрешните органи. Дали ги познавате оние луѓе кои имаат само маснотии во стомакот? Тие се оние кои ги чувствуваат последиците од вишокот фруктоза.
НО, тука е потребен дури и голем, НО - треба да ја разликуваме оваа фруктоза, да ја оставиме онаа од овошјето, која носи со себе други корисни хранливи материи (влакна, витамини, минерали) и онаа присутна во скоро целата преработена храна во моментов се продава во продавници и супермаркети во форма на шеќер или пченкарен сируп (сируп од пченка со висока фруктоза). Зборувам тука не само за слатки, туку и за конзерви, сосови, дури и месо! Theаволот е во детали, запомнете го ова - затоа секогаш велам дека не е овошјето што предизвикува дебелина, туку шеќерот додаден на сите други псевдо-храна на кои прибегнуваме во брзање, погодност или едноставно незнаење.
Интермитентен пост 16/8 и задолжителен појадок
Интермитентен пост 16/8 е варијанта во која ги групирате сите оброци на денот во интервал од 8 часа, а постете остатокот од 16. За повеќето луѓе ова значи одложување на првиот оброк во денот на 11 или 12 за да заврши со јадење во 7 или 8 навечер. Оттука и темата предложена од еден од читателите - во ред е да го направите ова или да го слушате она што честопати ни го кажуваат и со многу патоси: појадокот е најважниот оброк/не прескокнувајте појадок затоа што на крајот ќе јадете повеќе во текот на денот.
Интермитентниот пост е одлична пракса да се интегрира во ничиј живот, без разлика која опција ќе ја изберат. Првата причина е што постот ја регулира лачењето на инсулин (повеќе нема внесување храна, паѓа нивото на шеќер во крвта, нема потреба од толку многу инсулин и се решава со текот на времето на инсулинската резистенција за која зборувавме погоре во поглавјето за кокосовиот шеќер). Второто е леснотијата со која телото може да спроведе автофагија - процес со кој старите клетки се идентификуваат и се елиминираат од телото (објаснувањето за наизменичното постење ве подмладува).
Апсолутно нема проблем да го прескокнете појадокот. Ова, како и секој друг оброк или закуска, мора да дојде како одговор на јасна потреба: глад. Ако сте гладни, јадете; ако не, прескокнете го тој оброк (очигледно ако изберете да прекинувате со прекини, игнорирајте го чувството на глад подолго). Идејата дека појадокот е најважниот оброк во денот ни е продаден уште од втората половина на 20 век кога големите компании започнаа да произведуваат житарици за појадок. Можете да прочитате во оваа статија во Гардијан повеќе за тоа како верувавме во моќта на овој оброк и особено за тоа како ја заменивме вистинската храна, заснована на целосна храна како јајца, сирење, млеко, сланина, со интензивно преработени житарки и без каква било хранлива вредност.
Ореви - отстранете ја кората и натопете ги. Или не?
Честопати слушаме дека мора да излупиме ореви, бадеми и други видови ореви што ги јадеме затоа што кожата на нив содржи токсини. Напротив, би било добро да ги јадете целосно затоа што таа кожа содржи полифеноли - антиоксиданти кои спречуваат рак и кардиоваскуларни заболувања. На пример, лушпите од лешник содржат 3 пати повеќе полифеноли отколку цели ореви, 7-8 пати повеќе од темно чоколадо и 25 пати повеќе од боровинки ***.
Од друга страна, секогаш сме охрабрени да потопуваме разни видови ореви пред да ги јадеме. Добра навика, но не и апсолутно неопходна за некој со добро здравје. Јас би им предложил поголемо внимание на анемичните луѓе затоа што фитинската киселина од јаткастите плодови ја намалува способноста на организмот да апсорбира железо од храната. Значи, безгрижни ореви (и семиња) во вашата дневна исхрана и само тогаш, ако забележите нешто сомнително за железо во листот за тест на крвта, размислете за оваа практика.
Тоа беше сè за оваа недела. Сè уште ве чекам со прашања тука во коментарите или на Инстаграм/Фејсбук.
* ако сакате да ја продлабочите темата, ја препорачувам книгата „Големото масно изненадување“, напишана од Нина Теихолц ** студии спроведена од Меѓународната асоцијација за проучување на дебелината и периодично објавувана во Меѓународниот весник за дебелина и сродни метаболички нарушувања. *** Полифенолен состав на кожа од лешници, Дел Рио Д, Калани Л, Дал'Аста М, Бригени Ф, студија објавена во септември 2011 година.