Палео трча и трча и трча ...
Пред некој ден Хенрик ме праша како во врска со Палео и спортот. На крајот на краиштата, оптоварувањето со јаглерод е популарно средство меѓу спортистите како подготовка за долга истегнување на издржливост. И тестенините се голема забрана, како и лебот и другите житни култури. Може ли спортист со палео диета сепак да постигне добри перформанси за издржливост?
Одговорот го најдов во Шкотска, близу Единбург, на службено патување. Така, вечерта повторно истрчав „на скут“, малку џогирање пред вечера. Ова потоа спонтано се претвори во патека од 6 км. Само затоа што.
Не многу за искусни џогери, но да се вратиме во времето, околу 1981 година. Бев во 4 одделение. Веќе знаете: физичко образование, трки за издржливост, национални младински игри и слично. Ужас за мене, бидејќи спортот никогаш не бил мојата чаша чај!
Дури и трката на 1000 метри беше смртна казна за мене. Еднаш дури морав да приведам, ух, да трчам: Бидејќи одбив да направам 1000 метри на час по физичко образование, морав да се вратам на стадионот попладне и да го достигнам километарот со болка и бод на страна. Колку е срамно!
Денес сакам да прошетам низ шумата. Исто како што покажува Арт Де Вани во документарниот филм ARD Stone Age: Преку природата, понекогаш побавно, понекогаш брзо, разновидно. Честопати има само 3 км, понекогаш 5 или дури 6. Можеби во одреден момент ќе биде 20?
Зошто ми беше толку тешко да трчам како дете, иако сигурно беше многу полесно за моето помладо тело? И, зошто трчањето одеднаш е забавно за мене?
Почеток на мојата патека за трчање
На почетокот на милениумот, мојот пријател Ролф Керстен ми го даде „Штрунц“: Засекогаш млад: Успешна програма * е името на џогер-библијата од д-р. Улрих Штрунц *, во кој тој ги опишува здравствените ефекти на лесното џогирање.
Затоа, започнав да џогирам на крајот на милениумот, на крајот на краиштата, вие сакате да направите нешто добро за вашето здравје. Мојата стандардна патека беше 2-2,5 км преку Остпарк, за што се решавав релативно мотивиран околу еднаш неделно. Она што започна со многу мотивација со текот на времето се претвори во скучна работа и на последните 500 метри бев прилично среќен што рутата заврши. Трчањето на 2 километри е напредок во споредба со 1000 метри, но во тоа време сè уште беше исцрпувачка, непријатна работа за мене.
Или можеби не?
2-ри обид: трчање, палео стил
Неодамна повторно започнав да одам. Но, овој пат поинаку. Трчање, палео-стил, така да се каже. Ете, ете: Веднаш штом ќе се изгубите во Шкотска, имате 6 километри зад вас, без скоро никаков напор (освен благи знаци на абење и солза на необучени нозе). Како дојде Што е поразлично сега?
Примитивниот човек трчаше често и без многу напор. На крајот на краиштата, тој мораше да го следи пленот со часови се додека не го најде вистинскиот момент за лов. За да го стори ова, тој се прилагоди на оптимизиран тркач на долги патеки во текот на милиони години. Досега добро. Но, она што го разликува од задишаниот џогер на тековниот милениум се двата различни енергетски системи. Бидејќи луѓето имаат хибриден погон, исто како и модерната Toyota Prius!
Човекот како хибриден мотор
Како прво, имаме гликоген систем во мускулите и црниот дроб. Споменав дека во написот за диета со тестенини: Јаглехидратите се претвораат од телото во шеќер, а потоа во гликоген и се складираат во мускулите и црниот дроб.
Гликогенот е одлично гориво: дава енергија со молскавична брзина и им овозможува на мускулите да работат брзо и енергично. Но, тоа е исто така ограничено: Во зависност од вашата кондиција, резервите на гликоген траат околу 2 часа, по што резервоарот е празен.
Но, постои и друг извор на гориво: телесни масти. Мускулите, исто така, можат да се снабдат со енергија преку метаболизмот на мастите, имено со претворање на телесните масти во неколку фази во телото и нивно транспортирање како масни киселини во митохондриите во мускулните клетки, каде што се претвораат во употреблива мускулна енергија. Оваа патека е малку посложена, но телото има на располагање скоро неограничени резерви на енергија: Наместо оскуден гликоген од 300g-400g, телото буквално може да пристапи до телесната маст за килограм. Дури и „добро обучен“ спортист кој има „ниту грам премногу маснотии“ сепак има процент на телесни масти од околу 10%, односно неколку килограми маснотии при рака. Доволно е за повеќе од еден маратон.
Хибриден мотор без вклучување
Досега толку добро и познато на многумина. Проблем: машината за маснотии никогаш навистина не работи! Зошто? Благодарение на тестенините, колачите, лебот, слатките и сл., Телото постојано истура инсулин со цел да се справи со прекумерната поплава на шеќер во крвта. Инсулинот престанува да согорува маснотии и го принудува телото да претпочита гликоген бидејќи телото треба да се избори со вишокот шеќер. Значи, хибридниот мотор главно работи во спринт режим! Префрлувањето на „долги релации“, односно согорување на маснотии, тогаш е тешко: Ова е невообичаено, незгодно, цивилизациското тело не сака да го стори тоа. Ако Prius не може да се префрли на гориво, батеријата исто така брзо ќе се потроши!
И вака работи со многу „модерни“ џогери: Тестенини, инсулин, машина за маснотии исклучена. Трчање, осиромашување на гликоген, исцрпеност. Пополнете повторно! Со натоварување со карбони: забава за тестенини, мусли барови или други јаглехидрати. Метаболизмот на липидите има малку шанси да започне и така целиот енергетски систем венее.
Согорувајте маснотии на вистински начин!
Каква врска има сето ова со Палео? Како прво, диетата со палео природно содржи малку јаглени хидрати и има многу маснотии. Како резултат, има помалку инсулин во крвта и телото ја враќа својата природна чувствителност на инсулин: На клетките им треба помалку инсулин за да реагираат на јаглени хидрати, така што помалку се ослободува и метаболизмот на маснотиите повторно оди.
Ова го охрабрува телото да претпочита да согорува маснотии почесто и почесто. Всушност, ова е исто така нормалност што ја предвидува природата: согорувањето на маснотиите е „нормално“, гликогенот е резерва за брз спринт или бегство од непријателот. Биохемичарите неодамна открија дека срцето, мускулите, па дури и делови од мозокот претпочитаат и функционираат подобро кога ќе се префрлат на кетонски тела (кои се производи на распаѓање на маснотиите) како извор на енергија наместо гликоза. Состојба што медицинските професионалци порано ја гледаа како „програма за итни случаи“. Кетонските тела се формираат само кога има недостаток на јаглени хидрати. Нормална состојба за примитивниот човек, тешко може да се замисли за цивилизираниот човек.
За горење на маснотии да работи оптимално, потребни ви се две работи: А добро функционирање на метаболизмот на мастите. Откако ќе се префрлите на палео диета, ова доаѓа автоматски со текот на времето, бидејќи телото го „памети“ метаболизмот на маснотиите благодарение на недостаток на јаглени хидрати и со текот на времето станува ефикасна машина за согорување на маснотии. Стил на трчање кој промовира согорување на маснотии и избегнува напад врз резервите на гликоген. Лесно е да се направи со одење малку побавно.
На германски: Со палео диета и умерено џогирање можете да трчате засекогаш!
Совети за Палео тркачи
- Нешто побавно да трча! Колку бавно Марк Сисон препорачува да останете под 70% од вашиот максимален ритам на срцето во неговата бесплатна книга Primal Blueprint Fitness. Можете или да го измерите (трчајте што е можно побрзо подолго време и потоа да го измерите пулсот непосредно пред колапсот) или можете да се држите до правилото за палење „220 - возраст“. На пример, имам 40 години, така што мојот максимален ритам на срце е 180. 70% од тоа е 126. Ако останам под тоа додека џогирам, тогаш оптимално согорувам маснотии. Ова е токму познатото темпо на трчање со кое сè уште можете да зборувате.
- Диверзифициран да трча. Дали ги познавате затегнатите, вознемирени и бесмислени џогери во паркот? Секако дека не го сакаме тоа. Пронајдете убава рута во која уживате! Низ шумата, паркот, убаво маало, нешто непознато, каде и да ви се допаѓа. Оние што немаат шума може да имаат плажа, езеро или барем парк во близина. Можеби со неколку ридови, некој терен или други пречки што ја прават екскурзијата интересна. Можеби дури и кога врне? Кога шетам низ шумата зад аголот, скоро се чувствувам како ноќно елф во World of Warcraft:).
Како за тоа Бос да трча? Ова не е шега, бидејќи кој трча бос гази поинаку, имено со предната нога и ова создава сосема поинаков стил на трчање кој има сосема поинаков ефект врз ритамот на стапалата, нозете, грбот и трчањето. Не мора да ги болите стапалата, бидејќи тука се познатите Vibram Five Fingers * или слични чевли кои, благодарение на минималните ѓонови, овозможуваат чувство на бос додека трчате без асфалт, камења и пречки што ги кинат стапалата на стапалата. Ги сакам моите пет прста и во одреден момент ќе пробам еден или друг круг без чевли. Одење бос како и да е заслужува свој напис.
Добра маст храна што телото лесно ја согорува. Ова значи маснотии со заситени масни киселини со краток ланец, кои телото може лесно да ги обработи. Ова вклучува на пример путер, крем или кокосово масло. Заситените масни киселини биле намуртени во минатото, но без причина: Тие се хемиски стабилни, така што можат да се чуваат добро и многу добро се толерираат од телото. Дури и ако јадењето многу маснотии на почетокот ви изгледа непознато, со текот на времето телото „учи“ подобро и подобро да согорува маснотии. На крајот на краиштата, тоа е стандардна енергија во последните 2,5 милиони години, нацртите за оптимално согорување на маснотиите се во секој од нас и треба само повторно да се активираат.
Доаѓаат спортистите од Палео
Да, вистина е, палео диетата полека почнува да се движи во атлетски кругови. „Кросфит“ е спортско движење кое комбинира широк спектар на спортови под мотото „Биди подготвен на сè!“ Резултатите се толку убедливи што американските воени и полициски училишта сега ги усогласуваат своите курсеви за обука според принципите на Кросфит. Ете, еве: палео диетата е високо ценета во круговите на Кросфит. Еден мој колега дојде во Палео преку Кросфит, а со тоа и на овој блог:).
Исто така, може да најдете примери во Европа: Бјорн Фери ја смени својата диета на „Малку маснотии со јаглени хидрати“ (LCHF) и потоа го освои златниот олимписки медал во биатлонот 2010 година. Тоа не е баш „палео“, туку доволно блиску. А, сегашниот победник на Вимблдон, Djоковиќ, својот успех го припишува на постојаното избегнување на производи од жито.
Па што. Палео и спортот одат добро заедно. Не е ни чудо, на крајот на краиштата, луѓето од камено доба се родени како ловци! Сега со нетрпение го чекам мојот спринт да трчам низ шумата секоја недела: малку загревање, потоа неколку спринтови помеѓу нив, и потоа лесно повторно да се вратам дома. Тоа е околу 3 км, или понекогаш 6 и повеќе.
П.С .: Ако сакате да ја проверите мојата рута низ Шкотска, можете да ја најдете тука за Google Earth како датотека .kml. Забавувајте се гледајќи!
Совети за книги
*: Поврзана врска со Амазон: Купете тенок и поддржете ја Палеозофијата со мал бонус. И двајцата победуваме!
Од Константин Гонзалес на 26.07.2011 година, ажурирано: 16.09.2017 година во Лауфен .
Дали ви се допадна овој напис? Потоа:
Соодветни написи за читање на:
Можете да најдете повозбудливи статии од Палео секој ден на Палео-Планет, агрегатор на блогови на германски Палео.