Патот до здрава исхрана - здравствен магазин Асклепиос

Здравата исхрана е основа за здрав начин на живот. Но, што е здраво јадење во секој случај? Ги прашавме нашите нутриционисти!

Нема време за здрава исхрана?

Брзо помеѓу сендвич од пекара или чоколадна табла против малиот глад - повеќето од нас јадат премногу нередовно, премногу набрзина и пред се премногу нездраво. Главно затоа што целата храна ни е достапна во кое било време и на кое било место.

Постојано нови хранливи трендови и диети кои ветуваат едноставно решение за здравствени проблеми од секаков вид, обично создаваат дополнителна несигурност и може да бидат многу еднострани или едноставно не изводливи во секојдневниот живот. Последиците се дебелина, стомачни проблеми и во најлош случај дијабетес или други болести на животниот стил.

Но, како најдете начин да внесете здрава исхрана во обично стресното секојдневие? И, што е здрава исхрана во секој случај? Нашите експерти за исхрана ќе ви покажат дека здравата исхрана не мора да биде догматска или крајно комплицирана ако имате неколку основни работи на ум.

Зголемете ја хранливата свест!

Еден од најважните фактори е внимателно и свесно да се избере храната што ќе се јаде. Тоа го знае и Дагмар Хајлкер-Хоф, медицински консултант за исхрана во Паулиненклиник во Визбаден: „Многу луѓе не одвојуваат време да јадат, па дури и не знаат што има во храната. А, оние кои јадат премногу брзо, не развиваат чувство на исполнетост, што и онака обично се случува само по 20 до 30 минути “.

Со цел да тргнете по патот кон поздрава диета, првиот чекор е да развиете своја Навики во исхраната да разгледаме подетално. Гудрун Билер-Нагел, квалификуван екотофролог во Асклепиос Вестклиникум Хамбург знае: „Добар прв чекор е секогаш да бидете свесни за сопствените навики во исхраната и да разберете што се јаде и пие кога, во кои количини и во каква ситуација. Пишување еден Нутриционистички протокол затоа може да биде добра прва мерка. Промена на нечија диета значи пред сè промена на однесувањето и навиките “.

Дневникот за исхрана помага да се откријат лошите навики, бидејќи честопати не сте ни свесни за сопствените навики во исхраната во секојдневниот живот.

Камен-темелниците на здравата исхрана

За многу луѓе се чини незгодно и одзема многу време да се јаде свесно и здраво. Само помислата дека треба многу да подготвите многу, исплаши некои. Не е особено тешко да се најде поздрав начин на живот да се воспостави кога имате двојка Основи при составување оброци.

„Здравата, здрава исхрана е разновидна, разноврсна и избалансирана и ги содржи сите најважни хранливи материи во доволна количина, покривајќи ги на тој начин нутритивните потреби и земајќи ги предвид индивидуалните потреби за енергија и течности “, вели Гудрун Билер-Нагел.

Покрај тоа, екотрофологот советува: „Користените Храната не се промени многу индустриски, претпочита сезонски и регионален избрани, со висок квалитет и, доколку е можно, свежи или замрзнати. Разгледувањето на производите од сточарството соодветно на видовите, исто така, ја поддржува благосостојбата на животните “.

Композицијата е важна!

Одлучувачки фактор, сепак, е количината на храна што ја јадете. Затоа, Гудрун Билер-Нагел препорачува да се користи поголемиот дел од диетата растителна храна, како што се зеленчук, мешунки, јаткасти плодови, семиња и јадра, како и овошје и житарки од цели зрна. Ова потоа се надополнува со Риба, Млеко и по можност кисело Млечни производи, Јајца и малку месо. За да се обезбеди оптимална апсорпција на витамини и хранливи материи, треба масти со висок квалитет не недостасува На пример, семе од репка, маслиново, ленено семе и орев, како и ореви, семиња, семиња и риба со многу маснотии се соодветни.

Бидејќи нашето тело се состои главно од вода, постои една соодветна хидратација од суштинско значење во текот на денот. Во зависност од вашата фигура, треба да биде од 1,5 до 2 литри на ден. Незасладени пијалоци како вода или чај се идеални.

Затоа, бидете во тек!

Со овие трикови од нашите експерти за исхрана, полесно е да преминете на здрава исхрана.

Создадете своја мала база на податоци за рецепти што содржи идеи за јадења од зеленчук, варијации на појадок, полетување или вечера. Така, секогаш имате вкусни и едноставни рецепти за враќање.
Воведете мали ритуали. На пример, исто така можете да послужите суров зеленчук со секој оброк леб или парче овошје со секој појадок.
Направете доволно долги паузи помеѓу оброците.
Одете ги оброците мирно и без одвлекување на вниманието.
Јадете полека и џвакајте добро. Доброто џвакање не е корисно само за варењето на храната, туку и за чувството на ситост. Сатурацијата започнува најрано 20 минути по почетокот на јадењето. Оние што јадат брзо јадат повеќе.
Поставете реални цели и испланирајте го вашиот пристап.
Вклучете партнери, семејство и пријатели. Полесно е да се промени диетата во заедницата.
Поддржете ја промената во исхраната преку физичка активност. Ова не само што ги зајакнува мускулите и ја зголемува базалната стапка на метаболизам, туку исто така помага во намалување на стресот.

6 совети за постепено менување на вашата исхрана

Широка размена на готови јадења и сосови, како и инстант производи за свежа стока
Размена на неповолни масти за ефтини масти (како семе од репка, маслинки, орев и ленено масло)
Чувајте храна што содржи протеини како јогурт, кварк и млеко од урда, месо од живина, сирење и јајца во фрижидер
Заменете ги лебните производи со светла боја за висококвалитетни сорти од цели зрна
Заменете слатки, засладени пијалоци (на пример, безалкохолни пијалоци, ладен чај, концентрирани сокови) за незасладени пијалоци (на пр. Вода, чај, кафе)

Со свежо подготвените јадења имате контрола над она што влегува во тенџерето. Бидејќи не е секогаш лесно да се подготвува сè свежо во секојдневниот живот, треба да има добар избор на замрзнат зеленчук, билки и овошје во замрзнувачот. Замрзната риба е исто така погодна. Ако готов производ навистина се појави на масата, тогаш може да се збогати со (замрзнат) зеленчук.

Маснотии и шеќер -
на телото му требаат
обајцата

Долги години, маснотиите се сметаа за виновник во однос на исхраната.
Фокусот сега е префрлен на шеќер.
Но, маснотиите и шеќерот се навистина толку проблематични?
И можете и без обајцата целосно?

Квалитетот на маснотиите во исхраната е одлучувачки

Во основа, шеќерот и маснотиите се две нутриционистички компоненти кои на нашето тело треба да функционираат правилно. Горјана Смоjanановиќ е квалификуван екототролог во Центарот за дебелина на Клиниката за асклепиос запад Хамбург и објаснува: „Мастите се едни од Добавувачи на енергија на телото и се едни од главните компоненти на човечката исхрана. На Квалитет на маснотии во исхраната зависи од видот на масните киселини и нивните својства. Нутриционистички особено важни се повеќекратни незаситени масни киселини како линолеинска киселина (омега-6) и алфа-линоленска киселина (омега-3). Тие не можат да бидат синтетизирани од телото и мора да се земат со дневна храна “.

Покрај тоа, различните масти исполнуваат и други витални функции. Тие му овозможуваат на телото да го стори тоа Голтање на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К, служат како резерви на енергија, заштита од топлина и заштитни перници за различни органи. Покрај тоа, тие обезбедуваат Основна супстанција на одредени хормони и овозможуваат структурни функции во сите клетки на телото, објаснува екотрофологот. Но, не само мастите ги движат нашите тела, јаглехидратите се исто така важен извор на енергија, особено шеќерот.

Јаглехидратите се важен извор на енергија

„Шеќерот спаѓа во групата јаглехидрати Главен снабдувач на енергија. Му служи на организмот и како извор на енергија и како енергетски резерват. Јаглехидратите главно се наоѓаат во житни производи, овошје, ореви, зеленчук и компири, но исто така и во млечни производи, трпезен шеќер, слатки и пијалоци засладени со шеќер “, објаснува експертот за исхрана.

Индивидуалната храна снабдува различни видови шеќер, кои телото ги обработува на различни начини. Таканаречените едноставни шеќери (на пример, гликоза, галактоза и фруктоза) одат директно во крвта и обезбедуваат непосредна енергија. За обработка на двојни шеќери (на пр. Лактоза, малтоза, сахароза), на телото му требаат одредени ензими од дигестивниот тракт. Слично е и кога се користат повеќе шеќери, на пример од животински или растителен скроб. Тука панкреасот станува активен и ги снабдува соодветните ензими.

Зошто премногу шеќер е штетно за организмот

Значи, на нашето тело му требаат и маснотии и шеќер со цел да има доволно енергија за да ги одржи сите функции на телото. Горјана Смолјановиќ коментира за ова: „Јаглехидратите проголтани со храна се делат на едноставни шеќери и се апсорбираат во тенкото црево за време на варењето на храната. Преферираната форма на шеќер што се користи како извор на енергија е гроздов шеќер (гликоза). Мозокот и нервните клетки особено зависат од постојаното снабдување со глукоза “.

Проблемот лежи во голема количина шеќер, што сега го консумираме поради прекумерната понуда, особено на индустриски произведена храна. „Големата потрошувачка на шеќер генерално се гледа критички и не содржи други хранливи состојки како витамини, минерали, секундарни растителни материи или влакна“, вели Смоjanановиќ. Покрај тоа, шеќерот што го јадеме, а не го користиме, се чува во црниот дроб и мускулите.

Јаглехидратите што ги внесуваме со храна веќе се преработени во шеќер во организмот. Ако има и индустриски произведен шеќер од засладена храна како торта, чоколадо или гумени мечки, има Вишок на снабдување со енергија, што телото ги складира. Друг фактор е дека едноставните шеќери, особено од слатките пијалоци и храната, веднаш мигрираат во крвта и Ниво на шеќер во крвта за краток временски период.

Панкреасот потоа го ослободува хормонот инсулин што обезбедува апсорпција на шеќер во телесните клетки. Имате повеќе енергија за краток временски период. Колку е поголем шеќерот во крвта, толку е поголема секрецијата на инсулин и толку повеќе паѓа нивото на шеќер во крвта повторно потоа. Резултат: желби, замор и замор.

Како резултат на овој циклус, обично јадете премногу во текот на денот и се дебелеете. Во најлош случај, постои ризик од секундарни болести како што се дијабетес и кардиоваскуларни заболувања.