Патот Смолов сквотот - поголема сила во нозете и сквотови
Максимално натрупување на силата за силни нозе
За што станува збор за рутината Смолов сквотов - уверете се сами!
Рутина Смолов сквотот - Обука за силни нозе
Презентација и контраиндикација
Како што сугерира името, стои одредена личност зад рутината Смолов Скват, имено Сергеј Смолов, носител на титулата на „Рускиот мајстор за спорт“. Рутината Смолов Скват сигурно не е типична програма за боди-билдинг, туку станува збор за максимизирање на перформансите на силата во сквотот во фаза на обука од 13 недели. Извесен Павел Цатсулин го објави концептот за прв пат во 2001 година Powerlifting САД, Во германското говорно подрачје за фитнес и боди-билдинг, рутината Смолов сквотот е скоро целосно непозната до сега.
Кој треба да се држи настрана од рутина на сквотот?
- Дискомпери кои не сакаат да се збогуваат со фармерки со цевки
- Вежби со слабо срце
- Вежби со лоша техника на сквотот
- Почетник (помалку од 1 година искуство во обука)
- Вежбање со значително зголемено ниво на стрес
Претерано достигнување, но не и претренираност
Основната идеја на Smolov Squat Routine е нешто што донекаде потсетува на добро познатиот модел на суперкомпензација. Како што покажува приложениот дијаграм, целта е да се искористи оптималното количество „обем на работа“, т.е. волумен на обука (ќе видиме како тоа го мисли Смолов), од една страна да се промовира насочено прекумерно достигнување, но од друга страна да се избегне претренирање (претренирање). На кратко, станува збор за оптимално дејство на фазите на (над) напор и фази на регенерација, како и нацрт во рамките на одделните фази на стрес.
* преземено од: https://www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/
ЗА - функционално прекумерно достигнување
Прекумерното достигнување се дефинира како краткорочно намалување на перформансите што произлегува од акумулација на причини поврзани со обука и кои не се поврзани со обука, како и можна дополнителна мала симптоматологија како што знаете од претренирање. Во натпреварувачки спортови, прекумерното достигнување е популарен инструмент за подобрување на перформансите. Во овој контекст, се нарекува ЗА (функционално надминување) Она што звучи негативно на прв поглед, може правилно да се дозира и примени, да обезбеди ефекти на супер компензација и да го подигне вкупното ниво на перформанси. За да може ова да работи, фазите на насочено „преоптоварување“ мора да се менуваат со фазите на насочена регенерација (стеснување), во кои, покрај закрепнувањето, е важна можноста за адаптација (адаптација на телото).
Додека прекумерната реакција може да ги врати перформансите во рок од неколку дена или недели, во зависност од степенот на изразување, вистинското претренирање е состојба на рехабилитација што бара многу повеќе од само една недела без тренинг со доволно калории. За жал, терминот претренирање се користи премногу несвесно во сцената за фитнес и боди-билдинг.
Секој што навистина е во претренирање не го објавува ова на Фејсбук и исто така не може да се најде на просторот за обука неколку недели!
Рутината за сквотот Смолов е концепт за обука за да се постигнат максимални придобивки на силата во сквотови. Се базира во голема мера на суперкомпензација, а со тоа и докажаната интеракција на функционалното надминување и заострување, преку кое треба да се направат забележителни адаптации во областа на излезната моќ
1-РМ - Пред да започнеме
Силно-ориентирана програма како Смолов сквотов рутина ги опишува соодветните интензитети како процент од 1 RM. „1-РМ“ е т.н. „еден максимум“, т.е. тежината со која во моментов може да се изврши техничко совршено и целосно движење во рамките на дефинираната вежба. Како приправник, сега имате две опции за одредување на вашиот 1-RM за сквотови
- Употреба на формули
- Точното утврдување на индивидуалниот 1-RM преку тест за максимална јачина.
За претходното, можете лесно да користите компјутер како оној што го даваме тука во Sportnahrung Engel (ЛИНК *). За вториот ви треба решетка за сквотирање, добар, одморен, енергичен ден и партнер за обука. По широко загревање, се соочувате со предизвикот да го одредите единствениот максимум. Партнер за обука е таму за да ви помогне, да ве набудува и да го следи успешното завршување на совршено извршеното повторување. Бидејќи рутината Смолов сквот 13-недела честопати ќе се однесува на одредување на 1-RM, ве советувам да одите на опцијата 2 уште на почетокот.
Определувањето на индивидуалниот 1-RM за сквотови е основа за започнување на рутината Смолов сквот
Структурата
Еве го првиот дијаграм во кој се прикажани различните фази на обука на рутината Смолов Скват, кои започнуваат во рок од 13 недели
| Рутина за сквотот на Смолов | Недели |
| Воведен мезоцикл | 2 |
| Основен мезоцикл | 4-ти |
| Циклус на префрлување | 2 |
| Циклус на интензитет | 4-ти |
| Затемнување | 1 |
Првиот циклус на рутината Смолов сквотов трае 2 недели. За да се одреди вистинската тежина на тренингот, препорачливо е прво да се одземат 10 до 15 фунти (4,5 до 6,8 кг) од утврдената моќност од 1 RM и потоа да се започне со програмата.
Деновите од 1 до 3 тогаш изгледаат вака:
Други три дена потоа се трошат правејќи лунџи со акцент на максимално истегнување на бутовите. До 1 недела треба да бидете во можност да направите целосен сет со 80% до 85% 1-РМ.
Нема посебна препорака за втората недела во оригиналните документи.
Основниот циклус предвидува тешки сквотови четири дена во неделата и затоа е веќе вистински предизвик. Одлучувачката компонента на овој циклус е целосна изведба на сите наведени комплети. Оваа спецификација има поголем приоритет од веќе планираните и вградени прогресивни Зголемен стрес.
Значи, ако се чувствувате во можност да ставите насочени 20 фунти (приближно 9 кг) повеќе на гира секој пат - одлично! Ако ова не е можно од обука до обука, не треба да се обидувате да го замените волуменот со дополнителна тежина за обука во овие индивидуални случаи. Со вакви денови „Каде што работите не одат толку добро“ едноставно го суспендира прогресивното зголемување на оптоварувањето за кратко време во корист на волуменот.
Со завршувањето на циклусот 2, се очекува првиот нов тест за 1-RM. Време за прва мала населба!
И вака изгледа, основниот циклус
Циклусот на префрлување е за закрепнување по првите два циклуса и смиреност пред невремето, ако така изберете. Постојат само неколку експлицитни упатства за единиците за обука. Важно е тука да не се надминува опсегот на интензитет од 60% 1-RM. Смолов пропишува извршување експлозивни сквотови во боксови и исто така охрабрува алтернативни вежби како што се длабоки сквотови, негативни сквотови или скокови на боксови.
Нема повеќе забава! Следниот циклус на интензитет се однесува на рушење нови лични рекорди и исцрпување на себеси до целосен, клучен збор насочен прекумерно! Сите споменати вредности на перформансите веќе се засноваат на НОВИТЕ резултати од тестот 1-RM утврдени во 6-та недела!
Направено! Верно на моделот суперкомпензација претставен погоре, сега е време за адаптација и, во овој контекст, за малку порелаксиран тренинг со истегнување. Понекогаш се користи за да се подготви за најважниот финален тест за 1-РМ на крајот од 13-та недела, што ќе покаже колку сте станале посилни преку рутината Смолов сквотот.
Рутината Смолов Скват нуди 13 напорни, но добро осмислени недели со единствена цел да ги зголеми максималните перформанси на силата во сквотови и, во овој контекст, исто така, да активира многу други прилагодени прилагодувања на целото тело.
Ова е она што го вели науката во врска со рутината Смолов сквотот
Сега, кога точно знаеме за што се работи рутината Смолов Скват, каква цел следи овој концепт и, пред сè, како е дизајниран патот до целта, конечно е интересно да се остави науката повторно да го каже својот збор.
ЗА - функционално прекумерно достигнување
Студиите, како што се оние на веслачите за перформанси, покажуваат дека добро испланиран ФО може да работи, на пример, на кои им беа препишани 183, па дури и 203 минути обука на ден за одредена фаза на обука, а потоа ги испратија во стеснет за одреден период од 125 минути обука на ден. Резултатот - постојано значително подобрување на перформансите во конкуренција! Студии како што е тоа на Тиел за професионални тенисери, исто така, зборуваат во прилог на ФОР, но има и контра-студии како што е тоа на Обри од 2014 година со 30 обучени машки триатлети кои зборуваат против значителни позитивни ефекти.
Ниско повторување - висок интензитет
Вториот аспект се однесува на понатамошните тактики на Смолов. Дали тој има право да го одржува нискиот број на повторувања во текот на целото време и, за возврат, да работи со скоро трајно висок интензитет на обука (% -1-РМ)? На поопшт начин, мета-анализата на Шонфелд од 2014 година откри дека полесно се постигнува зголемување на силата со интензитет над 65% 1-RM отколку со интензитет под 60% 1-RM. Според Рос и колегите, најверојатно е во опсег од 85% 1-РМ да има позитивно влијание врз густината на влакната од типот II. Во студијата на Шонфелд од 2015 година, повторно имаше предности во однос на развојот на силата за понизок опсег на повторување (од 8 до 12 во споредба со 25 до 35). Во 2014 година тој исто така имаше предности во однос на развојот на силата со 7 сета од по 3 повторувања наспроти 3 сета од по 10 повторувања и соодветно прилагодување на интензитетот.
Кампос и неговите колеги го дадоа последниот доказ во нивната студија од 2010 година. Во врска со протокол за обука што се состои од продолжување на нозете, притискање на нозете и сквотови, напредок во максималната изведба на силата во споредба со 9 до 11 повторувања еднаш и 20 до 28 повторувања еднаш, најверојатно во опсег од 3 до 5 Може да се постигнат повторувања
Додека функционалниот модел на прекумерно достигнување не се смета за ефективен, рутината на Сматов за Скаут се чини дека е во место со избраната структура за обука и, во овој контекст, наведените интензитети
Рутината Смолов сквотот сигурно не е нешто што некогаш сте го пробале во вашата рутина за секојдневно тренирање. Како и да е, или можеби поради тоа, вреди да се проба. Соочете се со предизвикот, станете неверојатно силен и потоа кажете ни за вашите искуства и успеси со оваа програма