PDF III Обука за издржливост за слабеење - времетраење наспроти.

Краток опис

1 III Обука за издржливост при губење на тежината - времетраење наспроти метод на интервал Методите на обука за издржливост се за Г.

наспроти

Опис

III Обука за издржливост за намалување на телесната тежина Метод на траење наспроти интервал

од 20 до 30 минути на тренер за крос, стационарен велосипед или

Неблагодарна работа. Количината на претворена калории е многу мала, исто така затоа што интензитетот е обично премногу низок, особено ако тренирате во толку често рекламираната `зона на согорување на маснотии ´ (прочитајте повеќе за бајката` зона на согорување на маснотии´ под` Согорувањето на маснотиите и губење на маснотии во и преку спорт´ ) Таканаречената интервална обука е алтернатива на долгорочниот метод. Карактеристика на овој метод е што товарот не е континуиран овде, но, како што сугерира името, се јавува во интервали, т.е. фази на интензивно оптоварување (на пр. Брзо трчање) наизменично

Фази на умерен напор (на пр. Паузи за одење). Интензитетот на вежбање е висок и е значително поголем од оној на долгорочниот метод, паузите се избираат така што нема целосно закрепнување. Товарот се контролира преку интензитетот на фазите на оптоварување и односот помеѓу должината на товарот и паузата. Во последно време има многу истражувања, студии и написи за придобивките и ефективноста на двата методи во смисла на намалување на маснотиите и ќе дадеме краток преглед на истите подолу.

Предноста на постојаниот метод е тоа што може да го практикува секој и не бара никакво искуство со обука; Секој може да вози велосипед 30 минути на ергометарот или да пешачи 45 минути. Физичкиот (а исто така и психолошкиот) стрес е прилично низок со овој вид обука. Времето на регенерација по крајот на вежбањето е кратко. Големиот недостаток тука е што вкупниот број на потрошени калории по единица време е обично низок поради умерениот стрес. За да се постигне соодветна потрошувачка на калории, времето на вежбање треба да биде многу долго, што е многу ретко случај во тренингот (30 минути време за вежбање не е особено долго). Бидејќи кога станува збор за губење на тежината, важно е да согорувате повеќе енергија во текот на денот, или подобро во текот на неделата, отколку што се троши преку храна, ефективноста на овој метод во однос на вложеното време за обука е многу мала (повеќе за ова во написот: „Согорување на маснотии и губење на маснотии во и преку спорт´).

Со интервал на обука, интензитетот е значително поголем и затоа се трошат значително повеќе калории по единица време. Ако погледнете само на потрошувачката на калории за време на спортска активност, методот на интервал е очигледен супериорен во однос на континуираниот метод, бидејќи истата количина калории се троши за пократко време. Може да прочитате зошто е помалку важно дали главно јаглени хидрати или масти се согоруваат за време на вежбање во написот „Горење на маснотии и губење на маснотии во и преку спорт“.

Меѓутоа, најголемата предност на интервалниот тренинг е зголемената потреба за енергија во фазата на одмор по вежбата. По интензивен напор, ова понекогаш се зголемува со часови, бидејќи метаболичките производи што се акумулирале треба да се отстранат и резервите на исцрпена енергија да се надополнат. Ако по завршувањето на напорот на телото не му се обезбеди оваа енергија повторно директно преку храна, тогаш телото се спушта на своите резерви на маснотии во оваа фаза. Покрај тоа, според повеќе студии, интензивното оптеретување на интервалот има ефект на потиснување на апетитот. 30-минутно оптеретување со интервал на ергометарот на велосипедот може на пр. Да изгледа вака (претпоставуваме лице со тежина од 80 кг). Загревајте вкупно 10 минути Загревајте 5 минути 0,5 вати/кг

(40 вати) 5 мин загревање 1,0 вати/кг

(80 вати) -------------------------------------------------- ------------------------------------------------------ -------------- Вкупно 15 мин. Интервал на оптоварување 1 мин. Оптоварување 2,5 вати/кг 200 вати 1 мин. Пауза 0,5 вати/кг 40 вати 1 мин на товар 2,5 вати/кг 200 вати 1 мин пауза 0,5 вати/кг 40 вати 1 мин оптоварување 2,5 вати/кг 200 вати 1 мин пауза 0,5 вати/кг 40 вати 1 мин оптоварување 2,5 вати/кг 200 вати 1 мин пауза 0, 5 вати/кг 40 вати 1 мин оптоварување 2,5 вати/кг 200 вати 1 мин пауза 0,5 вати/кг 40 вати 1 мин оптоварување 2,5 вати/кг 200 вати 1 мин пауза 0,5 вати/кг 40 Ват 1 мин напон 2,5 вати/кг 200 вати 1 мин пауза 0,5 вати/кг 40 вати 1 мин оптоварување 2,5 вати/кг 200 вати ---------------- ------------------------------------------------------ ---------------------------------------------- 5 мин. Кул долу 0,5 вати/кг

Друг енормно ефикасен метод, кој не одговара на класичен тренинг за издржливост, е соодветно организиран тренинг со котлебел. Обуката за Кетлбел комбинира интензивно кардиоваскуларно оптоварување со голем дел од силата и поврзаната висока потрошувачка на калории, може да се изведе совршено во форма на интервал и затоа е една од најефективни форми на вежбање кога станува збор за намалување на телесната тежина. Можете да дознаете повеќе за посебните карактеристики и предности на обуката за kettlebell, како и информации за нашите семинари за обука, датуми и како да се регистрирате тука .

Кога станува збор за намалување на телесната тежина, се чини дека интензивниот тренинг со интервали е супериорен во однос на „конвенционалниот тренинг за издржливост“ со употреба на постојан метод од горенаведените причини. Една од најдобрите опции, со соодветна организација, е обука за каттелбел, која неодамна станува сè попопуларна. За почетници, континуираниот метод е добар начин да се постигне одредено основно уредување, особено затоа што многу здравствени параметри можат значително да се подобрат на овој начин (однесување на крвниот притисок, вредности на крвта итн.). Сепак, методот на интервал исто така може да се прилагоди на кое било ниво и исто така може да се користи за почетници без никакви проблеми. Сепак, после тоа, тренингот за издржливост според методот на интензивен интервал во комбинација со адекватен тренинг за сила (видете напис: „Зошто треба да направите тренинг со сила за да изгубите тежина“), правилната диета и активниот начин на живот е метод што води до 100% успех.

Литература: - Пачеко-Санчез М; Grunewald K K (1994) Таложење на телесни масти: ефекти на диетални маснотии и два протокола за вежбање - Romijn JA; Coyle EF (2000) Метаболизам на подлогата за време на различен интензитет на вежбање кај жени обучени на издржливост - Табата I, Нишиммура К, Кузаки М, Хираи Ј, Огита Ф, Мијачи М, Јамамото К (1996) Ефекти на издржливост со умерен интензитет и наизменично висок интензитет обука за анаеробен капацитет и VO2max - Томпсон, ДА; Волф ЛА; Eikelboom R (1988) Акутни ефекти на интензитетот на вежбање врз апетитот кај млади мажи - Трембле А; Симоне J; Bouchard C (1994) Влијание на интензитетот на вежбање врз телесната дебелина и метаболизмот на скелетните мускули - Weineck J (2004) Optimales Training. Перформанси физиолошка обука со посебен фокус на обука за деца и млади