PDF Јадете правилно чисто уживање! Бесплатно преземање на PDF
Краток опис
Преземете јадете правилно чисто уживање.
Опис
Јадете правилно - чисто уживање! Водич за правилна исхрана и здраво слабеење Central Krankenversicherung AG
Хансаринг 40–50 50670 Келнски телефон +49 (0) 221 1636-0 Факс +49 (0) 221 1636-200
Здрав преку урамнотежена исхрана
Дали го знаете проблемот? Брзате од состанок до состанок и всушност немате време да јадете. Или ќе го игнорирате вашиот глад, јадете нешто на страна или на мува во снек барот - без да размислувате премногу за тоа што и колку сте изеле. И тогаш навечер доаѓа совеста за вина: Дали беше тоа здраво јадење?
На луѓето им треба храна и вода исто како воздухот за дишење. Но, ретко кој размислува за што и колку дише. Сосема е различно кога станува збор за јадење и пиење: Скоро секој сака балансирана исхрана. Некои да останат здрави, други да се ослободат од оние досадните килограми на колковите на време за летото. Потоа едниот проба ананас, другиот пие вода само една недела или голта апчиња секој ден. И кратко време подоцна сте исто толку тешки како порано. Не е ни чудо, бидејќи секој што навистина сака да изгуби тежина на долг рок, треба да постапува многу поинаку: Само оние кои внимаваат на урамнотежена исхрана можат трајно да ја намалат својата тежина.
Содржина Како изгледа здравата и урамнотежена исхрана? Кругот на исхрана - добро заоблена работа Овошје и зеленчук - пет пати на ден медитеранска храна - успешна мешавина
Неколку килограми премногу? Последици од прекумерна тежина - масен крај Индекс на телесна маса - мерка за сите нешта
Од каде вишокот килограми? Основен метаболизам Метаболизам на трудот Внес на калории од храна
Како исчезнуваат масните наслаги повторно? Диета за краш и ефект на јо-јо Целосен стомак - Празно ветување! Зауздајте ги советите за апетит за слабеење на калории/содржина на маснотии во храната
Отфрлете ги килограмите
Како изгледа здравата и урамнотежена исхрана?
Таканаречената група за исхрана на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ви нуди едноставна ориентација за избор на храна здрава.
Здравата исхрана треба да биде разновидна и да се обезбеди соодветно снабдување со хранливи материи, влакна, витамини и секундарни растителни материи. Храната прикажана на илустрацијата, секоја претставува цела група. Големината на сегментот ги покажува пропорциите на одделните групи храна едни на други. Изборот на храна според групата за исхрана на DGE е сигурна основа за спроведување на здрава диета. Круг на исхрана - добро заокружена афера Фокусот е на пијалоците, бидејќи телото е особено зависно од доволни количини на течности. Особено се препорачуваат нискокалорични или безкалорични пијалоци. Здравата диета вклучува храна од растително потекло, како што се житни производи (по можност направени од цели зрна), компири, тестенини, 4
Овошје и зеленчук во преден план. Овие треба да ги надополните со млечни производи со малку маснотии. Ако е можно, консумирајте месо и риба само во мали количини околу два до три пати неделно и користете путер, масло и маснотии за пржење. Во нутриционистичкиот круг недостасува шеќер и сол. Шеќерот се наоѓа во многу видови храна, како што се овошјето и млекото. Дополнителен шеќер затоа не е неопходен. Како и алкохолот, шеќерот е празен „донатор на калории“ - без витамини, минерали и растителни влакна. Солта, исто така, треба да се консумира само во умерени количини. Овошје и зеленчук - пет пати на ден Пет порции овошје и зеленчук се дневна мерка за вашето здравје. Бидејќи веќе пет пати овошје и зеленчук на ден го намалуваат ризикот од разни видови на рак, Херц-Крајс5
болест, висок крвен притисок, дијабетес мелитус или гихт. Ова е докажано со бројни студии. Како и порано, во Германија не се јаде доволно зеленчук и овошје. Нема ограничувања во вашата фантазија, особено со овошје и зеленчук: без оглед дали се сурови или варени, како сок или салата, свеж од пазарот или од замрзнувачот - без оглед на вкусот, е дозволено овошје и зеленчук. Нема ограничувања, само едно едноставно правило: Јадете најмалку две порции овошје и три порции зеленчук секој ден! Рацете се мерка за сите нешта: грст е еднаков на една порција!
Медитеранска храна - успешна мешавина Нутриционистички принцип што ги зема предвид овие препораки постои со векови: медитеранска кујна. Традиционално е лесен и разновиден и се базира првенствено на производи од свеж зеленчук. Во однос на неговиот состав, тој точно одговара на препораките за здрава исхрана: малку месо, наместо многу овошје, бројни видови зеленчук, пулсирања, како и свежа риба и леб. Слатките се прават исклучиво со природни слатки како мед. И наместо животински масти, во медитеранската кујна се користи скоро исклучиво девствено ладно цедено маслиново масло.
Лудоста во исхраната која преовладува веќе неколку години не донесе олеснување. Дебелината е масовен феномен: само една третина од мажите во Германија имаат нормална тежина, додека е нешто помалку од половина од жените.
Според најновите истражувања, скоро секој петти германски граѓанин е дебел, така што не само што носи неколку килограми премногу на ребрата, туку и ја загрозува неговата благосостојба. Дебелината е втора водечка причина за смртност во САД. До следната година, повеќе Американци би можеле да умрат од болести поврзани со дебелина, како што се срцеви заболувања и дијабетес, отколку од консумација на тутун. Светската здравствена организација (СЗО) смета дека дебелината е една од петте најчести причини за заболување кај богатите индустриски нации. Последици од прекумерна тежина - голем крај Многу здравствени ризици и болести произлегуваат од прекумерна тежина. На пример, таканаречениот метаболен синдром е последица на
Дебелина: Ова е комбинација на нарушувања на метаболизмот на липидите, висок крвен притисок и дијабетес мелитус тип 2. Метаболниот синдром доведува до артериосклероза, во најлош случај постои ризик од срцев удар или мозочен удар. Дијабетесот е исто така многу почест кај прекумерна тежина отколку во нормална тежина. Околу шест милиони Германци веќе страдаат од дијабетес, а експертите сметаат дека ќе достигнат десет милиони до 2010 година. Покрај тоа, прекумерната тежина го зголемува ризикот од заболување на жолчни камења, тешкотии при дишењето и ноќни паузи при дишењето (т.н. синдром на апнеја при спиење). Болка во грбот или промени во зглобовите, како што е остеоартритис на колковите или колената, се подеднакво почести како и сексуалните нарушувања, па дури и одредени форми на рак. Ризикот од несреќи и компликации за време на операциите е зголемен, а генералниот животен век е скратен. За да се спречат ваквите болести, намалувањето на телесната тежина е првиот чекор. 9
БМИ под 24,9 = нормална тежина БМИ 25-29,9 = малку прекумерна тежина БМИ 30–39,9 = прекумерна тежина (дебелина) БМИ над 40 = масивна прекумерна тежина
Мерење на половината: Ставете ја мерната лента помеѓу илијачниот гребен и долниот ребрен лак. Мерењето треба да се направи стоејќи и голо горниот дел од телото.
Индекс на телесна маса - мерка за сите нешта Со таканаречениот индекс на телесна маса (БМИ) лесно можете да утврдите дали имате прекумерна тежина. Ова се пресметува од телесната тежина (во кг) и висината на телото (во м) со употреба на спротивната формула. Ако вредноста е под 25, можете да се навалите назад: дефинитивно немате прекумерна тежина. Вие сте со прекумерна тежина помеѓу 25 и 30 години. Во оваа област, ризикот од секундарни болести се зголемува, особено ако има висок крвен притисок, дијабетес или други болести. Исто така, постои ризик дека БМИ ќе се зголеми уште повеќе. Дефинитивно треба да се обидете да постигнете БМИ под 25. Од БМИ од 30 се зборува за прекумерна тежина (дебелина), од 40 дури и за масовна прекумерна тежина. Во овие области, здравствениот ризик драматично се зголемува. Не само БМИ, туку и видот на дистрибуција на маснотии во организмот влијае на ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес. Особено, маснотиите на внатрешниот стомак се важен фактор на ризик за васкуларни заболувања и метаболички нарушувања. Обемот на стомакот или половината е надворешно видлив знак на маснотии во внатрешноста на стомакот. Womenените со обем на половината повеќе од 80 см и мажите над 94 см се изложени на зголемен ризик.
Од каде потекнуваат вишокот килограми?
Причината за дебелината е таканаречената позитивна енергетска рамнотежа: односно се трошат повеќе калории отколку потрошени. Енергетското барање е составено од основната метаболичка стапка и стапката на работа.
Базална стапка на метаболизам Дури и кога спиеме, нашето тело троши енергија за одржување на виталните функции на телото. Ова основно барање за енергија во мирување се нарекува и основна метаболичка стапка. Се пресметува со користење на правилото спротивно. Работен метаболизам Во прилог на основната стапка на метаболизам, потребна ни е енергија за работа на мускулите. Овој таканаречен обем на работа може да биде многу различен. Се разбира, градежен работник троши повеќе енергија отколку канцелариски работник поради силната физичка активност. Физичката активност се множи со основната метаболичка стапка како т.н. PAL вредност („ниво на физичка активност“). Претежно седечка активност ја зголемува основната метаболичка стапка за фактор од 1,3 до 1,6. Келнери или продавачи кои пешачат или стојат многу,
Основна метаболичка стапка = 1 килокалорија (kcal) на килограм телесна тежина и на час Ова резултира во основна метаболичка стапка од 70 kcal x 24h = 1.680 kcal на ден за лице со тежина од 70 kg.
Фактори за множење за прометот Седење во канцеларија: ogогирање: Стоење: Транспорт:
Ова резултира во потреба од енергија од 2.184 kcal/ден за лице со тежина од 70 kg, кое главно работи седечка работа (основна метаболичка стапка x 1.3 = 1.680 kcal x 1.3 = 2.184 kcal)
може да ја помножат нивната базална метаболичка стапка со 1,8-3,7. Луѓето кои прават мал физички напор на работа, но прават многу спорт во своето слободно време, исто така можат да ја сметаат вредноста на PAL по час. Внес на калории преку храна Телото добива енергија од храната преку маснотии, протеини и јаглехидрати. Еден грам маснотии содржи околу девет килокалории (kcal), додека јаглехидратите и протеините содржат само околу четири kcal на грам. Покрај тоа, мастите во исхраната најдобро се претвораат во телесни масти. За да пресметате колку калории сте всушност потрошиле, треба да ги додадете сите оброци. Калории маси и дневник за храна може да помогнат тука. Тогаш од оваа сума мора да се одземат десет проценти. На телото му требаат околу десет проценти храна за таканаречена термогенеза, т.е. за горење и преработка на храна.
Како исчезнуваат масните наслаги повторно?
Наводно најлесниот и најбрзиот начин да ги исфрлите тие килограми во најкус можен рок: Неколкудневна диета на задниот режач и панталоните се вратени. Но, по кратко време тежината се врати на старото ниво или дури и повисока.
Ако од ова снабдување со енергија го одземете барањето за енергија, резултатот е енергетскиот биланс. Ако е избалансирана, телесната тежина не се менува. Ако енергетскиот биланс е позитивен, потрошени се повеќе калории отколку што беше потребно. Овие калории се чуваат во резерви во итни случаи во форма на масни наслаги: постои ризик од дебелина.
Диета за краш и ефект на јо-јо За време на диетата за несреќи, телото првично губи многу вода и се чини дека килограмите се топат. Покрај тоа, сепак, се прилагодува на намалениот внес на калории и ја намалува мускулната маса наместо всушност наменетата масна маса. Ако потоа јадете повторно на вообичаен начин по деновите на диета, телото веднаш ги користи понудените калории во форма на маснотии. Дури и со еднострани диети како што се диета со јајца, компири или леб, јо-јо ефектот обично удира немилосрдно. Покрај тоа, одредени хранливи материи може да имаат недостаток за време на таквата диета. Полн стомак - празно ветување! Но, како ги препознавате разумните диети? Општо правило е: опис на диета што ветува брзо, без проблем слабеење без дополнителна физичка активност треба критички да се испита. Исто така, понудите не се сериозни што не бараат промена во однесувањето во исхраната или да даваат ветувања со полно тело - како што се: Б. "Пет фунти помалку за само три дена". Дури и со рекламирање со гаранции за успех, „пред“/„после“ слики или цитати кои го поткрепуваат „феноменалниот“ успех во исхраната
потребна е претпазливост. Бидејќи губењето тежина е навистина лесно. Но, трајно одржување на тежината не е можно без фундаментална промена во исхраната. Спречување на апетитот Секој што тврди дека не чувствува глад или апетит додека држи диета, се глупира. Се разбира, можете да го зауздате апетитот и на природен начин. Како и да е, треба да бидете сигурни дека ќе се збогувате со навиките што ве засакаа. Лентата за бонбони помеѓу нив или чиповите пред телевизорот го поткопуваат секој обид за намалување на телесната тежина. Ако стомакот татнеж помеѓу оброците, затоа треба да прибегнете кон нискокалорични алтернативи. Супа од зеленчук, на пример, се полни без да се забележи „на колковите“. Една студија покажа дека луѓето кои јадат супа пред оброк јадат и до една четвртина помалку на главното јадење. И наместо популарните чипс, треба да користите ленти од зеленчук или овошје. Како и да е, ако трајно ја промените вашата исхрана, не мора да бидете гладни. Дозволени се мали „гревови“ како парче чоколадо. Килограмите не паѓаат толку брзо, но остануваат трајно исчезнати.
Совети за губење на тежината • Заменете ги животинските масти со растителни масти, како што се маслото од маслиново или семе од тиква. • За прелив за салата со малку маснотии, можете да замените половина од маслото со супа од зеленчук. • Наместо слатки, изберете слатко овошје. • Јадете производи со цели растителни влакна од цели зрна наместо производи од бело брашно (тост леб, ролни, итн.). • Неколку мали оброци спречуваат „желба за храна“. • Ако имате „желба за храна“, прво испијте чаша вода за да видите дали сте само жедни. • Многу важно: вежбајте многу и спортувајте! Ова е начинот на кој користите повеќе енергија и исто така ви помага да изгубите тежина.
Внимавајте на скриените масти!
Ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете малку маснотии или помалку маснотии. Со многу скриени масти во храната, тоа не е така лесно. Многу малку луѓе знаат колку маснотии содржат во која храна. Постои алтернатива со малку маснотии за многу производи.
Сино сирење 70%, 30 гр Камемберт 10%, 30 гр