PDF Како да јадете здраво Бесплатно преземање на PDF

Краток опис

1 КАКО ДА ЈАС ЈАС ЗДРАВО? Мотивацијата е она што почнуваш да го правиш, но тоа е навика, ди.

Опис

КАКО МОЕ ДА ЈАС ЗДРАВО ?

Мотивацијата е она што почнувате да го правите, но навиката е таа што ве тера да одите напред. - Jimим Рајун www.mein-bmi.com ви дава информации за исхраната, диетиката и слабеењето. Сепак, информациите и услугите понудени на веб-страницата www.mein-bmi.com, како што е пресметката на БМИ или идеалната тежина, не претставуваат медицинска дијагноза на здравјето, тежината или потребите на корисникот. Пред да започнете со промена на диета или диета започнете, ве молиме контактирајте со лекар во кој имате доверба, кој ќе ви обезбеди медицинска нега.

03 Што има на нашата чинија ?

Гответе подобро за да јадете подобро

Пронајдете свој ритам

Урамнотежена исхрана

Направете добар избор

[заштитена по е-пошта] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com ви обезбедува информации за темите исхрана, диетика и слабеење. Сепак, информациите и услугите понудени на веб-страницата www.mein-bmi.com, како што е пресметката на БМИ или идеалната тежина, не претставуваат медицинска дијагноза на здравјето, тежината или потребите на корисникот. Пред да започнете со промена на диета или диета започнете, ве молиме контактирајте со лекар во кој имате доверба, кој ќе ви обезбеди медицинска нега. 2

Урамнотежена исхрана

Што значи тоа ? Балансирана исхрана е разновидна диета која го снабдува организмот со сите хранливи материи и витамини што му се потребни. Ова не само што води до фактот дека можете да ја одржувате вашата тежина, туку и до здрав организам кој функционира добро. Фокусот е на храната што е „добра“ за здравјето (зеленчук, гарнитури, протеини) и ја ограничува потрошувачката на масна, слатка и солена храна.

Донесете ја чинијата и целосно избегнувајте чипс или чоколадо. Урамнотежената исхрана се шири на дваесет оброци (околу една недела). Можете да направите без зеленчук или протеини на оброк и да подготвите слатко јадење, сè додека остане во рамките на разновидна и здрава исхрана.

За среќа, не мора да ги ставате сите групи на храна на [е-пошта заштитени] на секој оброк www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com ви обезбедува информации за темите исхрана, диетика и слабеење. Сепак, информациите и услугите што се нудат на веб-страницата www.mein-bmi.com, како што се пресметување на БМИ или идеална тежина, не претставуваат медицинска дијагноза на здравјето, тежината или потребите на корисникот. Пред да започнете со промена на диета или диета започнете, ве молиме контактирајте со лекар во кој имате доверба, кој ќе ви обезбеди медицинска нега. 3

Урамнотежена исхрана Што ви треба? неговите потреби на индивидуата зависат од различни фактори: нашата возраст, полот, морфологијата и физичката активност. Возрасен човек со умерена физичка активност има потреба од 2500 до 2700 килокалории на ден. Со иста активност, на жената и требаат само 2000 до 2200 килокалории на ден. Колку повеќе вежбате, толку повеќе енергија трошите и толку повеќе се потребни калории. Возраста и фазата на животот, исто така, имаат влијание врз тоа: Адолесцентите и бремените жени имаат малку поголема потреба, додека постарите имаат помала потреба.

Нашите дневни нутриционистички побарувања: од 11 до 15% протеини (месо, риба, јајца, но исто така и соја, леќа, грав, јаткасти плодови, сирење,.) 30 до 35% масти (растителни и/или животински масти.) 50 до 55 Јаглехидрати (компири, тестенини, ориз, леб, житарици,)

Што треба да ставиме на нашата чинија? За да имате урамнотежена исхрана, на чинијата треба да го имате следново:

Храна: Најмалку 5 овошја и зеленчук дневно со придружни јадења (житарици, леб, компири, тестенини, ориз,) со секој или скоро секој оброк

Водете и преферирајте го зеленчукот, бидејќи има помалку шеќер отколку овошјето

Претпочитајте цели зрна отколку рафинирани или бели

3 млечни производи (јогурт, млеко, сирење,.)

Претпочитајте природен јогурт и сирење со мала содржина на маснотии (крем сирење, козјо сирење,.)

Месо, живина, јајца, соја, мешунки,. еднаш или двапати на ден

Претпочитајте ги сортите со најмала содржина на маснотии

Ограничете ја потрошувачката и дадете предност на растителни масти (маслиново масло, масло од репка)

Ограничете ја потрошувачката

Пијте вода колку што сакате и ограничете ја потрошувачката на безалкохолни пијалоци и алкохол

Претпочитајте јодирана сол и вкус пред да додадете сол.

[заштитена по е-пошта] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com ви обезбедува информации за темите исхрана, диетика и слабеење. Сепак, информациите и услугите понудени на веб-страницата www.mein-bmi.com, како што е пресметката на БМИ или идеалната тежина, не претставуваат медицинска дијагноза на здравјето, тежината или потребите на корисникот. Пред да започнете со промена на диета или диета ве молиме контактирајте лекар на кој му верувате, кој ќе ви обезбеди медицинска нега. 5

Пронаоѓање на сопствен ритам Колку оброци ми требаат дневно?

Трите оброци на ден, во Франција, имаат културолошка отколку хранлива позадина. Сè уште не се препорачува. Прескокнување оброк дури и ако имате слаб апетит.

ПОМОШ, јадам пребрзо !

Ако брзо се полните или често чувствувате надуеност, лесно можете да закускате или да ги поделите оброците. Внимание! Јадете почесто значи да не јадете повеќе: Ако претпочитате да јадете 4, 5 или 6 оброци, намалете ги порциите од индивидуалните оброци

Кога бутате со храна, обидете се со овие совети за да го забавите ритамот:

Кој мора да биде најбогатиот оброк?

• bвакајте го секој залак десет пати. • Спуштете ја вилушката после секој залак и пополнете ја повторно повторно наполнете ја после голтањето. • Користете помали плочи или земете помали делови. • Не чекајте да јадете додека не бидете многу гладни. • Ако сте многу гладни, земете ужинка пред вечера, а потоа намалете ја вашата порција.

Вие одлучувате како да ја прилагодите вашата диета за да одговара на вашиот апетит. Ако немате апетит за време на појадок, не е потребно да го претворите во гозба. Но, генерално, препорачливо е да се следи познатата поговорка: „Јадете наутро како цар, напладне како крал, навечер како просјак“. Ова значи дека можете да имате широк појадок (со солено сирење.), Разумен ручек и лесна вечера. Овој план на исхрана е прилагоден на стандарден ритам на живот: Бидејќи обично имате мала физичка активност после вечера, согорувате помалку калории. Затоа не е потребно да се јаде многу навечер.

Обрни внимание на она што го јадете

Добро јадење значи да ги слушате чувствата на глад и ситост. Најдобар начин да не се здебелите е да не јадете повеќе отколку што ви треба. За ова мора да го слушате вашето тело, бидејќи чувството на ситост се поставува само по 20 минути. Не е баш лесно кога јадете сендвич пред компјутер. Значи, ако сакате да научите да го слушате вашиот глад, јадете додека седите без да правите ништо друго. Концентрирајте се на вашата чинија и уживајте во вкусот на храната.

[заштитена по е-пошта] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com ви обезбедува информации за темите исхрана, диетика и слабеење. Сепак, информациите и услугите што се нудат на веб-страницата www.mein-bmi.com, како што се пресметување на БМИ или идеална тежина, не претставуваат медицинска дијагноза на здравјето, тежината или потребите на корисникот. Пред да започнете со промена на диета или диета почеток, ве молиме контактирајте со лекар во кој имате доверба, кој ќе ви обезбеди медицинска нега. 6-ти

Гответе подобро за да јадете подобро

За „лесна кујна“ треба да се забележи дека користениот метод на готвење има влијание врз калориската вредност на храната. На пример: 100 гр варен или парен компир содржи 80 kcal. Ако се пржат во тавата, нивната содржина на калории се зголемува на 160 kcal. Тие содржат 250 kcal како помфрит и 550 kcal како чипс.

Затоа, дадете предност на методите за готвење за кои е потребно малку или без маснотии: готвење на пареа, вриење во вода, печење во рерна или печење во цевка за печење.

Јадењето здраво значи и здраво готвење и производи со добар квалитет. Ова ви овозможува да ја контролирате количината на маснотии, сол или шеќер што влегува во садот и да подготвувате вкусни, но лесни јадења.

Исто така запомнете дека содржината на витамини во храната е подобро зачувана, колку е пократко времето на готвење и се намалува температурата. Шпорети под притисок, тепсии или вокси се особено погодни за ова. Готвењето во вода резултира со делумно губење на витамини во водата. Овие витамини можат да завршат на вашата чинија само ако зготвената храна се преработи понатаму во супа. Исто така, препорачливо е да не го лупите зеленчукот (ако е органски), бидејќи тоа ќе задржи уште повеќе витамини.

Гответе подобро за да јадете подобро Совети: Како да ги направите јадењата повкусни

Еве ви даваме едноставни и едноставни совети за тоа како да ги направите вашите јадења повкусни: • Зачинете ги јадењата • Ставете ситно сецкани билки или исцеден лук на вашата чинија • Посипете го садот со малку соја сос (го подобрува вкусот на Храна и може, благодарение на високиот капацитет на сол, да ја замени солта) • Ставете лажица путер од кикирики или сусам во вашиот винегрет • Кога готвите зеленчук, додадете малку зачини за залихи во водата. • Посипете го садот со малку маслиново масло. • Растворете го месото во вашата тава со малку балсамичен оцет за да направите сос

Направете добар избор. Претпочитајте неподготвени производи

Храната што е најварлива за здравјето е обично онаа што се купува и се консумира целосна и неподготвена. Свежо овошје и зеленчук, мешунки, месо и риба, млеко, јогурт, тестенини, ориз и цели зрна или кафеав леб. Кога одите на шопинг, треба да обрнете внимание на следново: Колку е подолг списокот на состојки, толку повеќе храната е изменета и побогата ќе биде во калории и посиромашна со хранливи материи. За овошје и зеленчук, треба да ја искористите сезонската понуда: Богати се со витамини, повкусни и честопати и поприродно одгледувани. Чувајте ги во одделот за зеленчук во фрижидерот и консумирајте ги брзо, во спротивно ќе ги изгубат витамините.

Не мора да одите без нив, но треба да ја ограничите потрошувачката на одредена храна богата со „празни калории“, доколку сакате да ги намалите шеќерот и мастите. Оваа храна има многу калории, но има малку хранливи материи и не ве одржува сити.

• Чоколадни шипки, колачиња и слатки

• Пржени и погачани: помфрит, пржен кромид, грутки, чипс, .

• крофни, лиснато тесто, слатки, .

• Брза храна, пица • Ладни парчиња

• Готови сосови (мајонез, кечап,)

• Безалкохолни пијалоци и засладени сокови • Алкохол

[заштитена по е-пошта] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com ви обезбедува информации за темите исхрана, диетика и слабеење. Сепак, информациите и услугите што се нудат на веб-страницата www.mein-bmi.com, како што се пресметување на БМИ или идеална тежина, не претставуваат медицинска дијагноза на здравјето, тежината или потребите на корисникот. Пред да започнете со промена на диета или диета започнете, ве молиме контактирајте со лекар во кој имате доверба, кој ќе ви обезбеди медицинска нега. 9

Вегетаријанци и вегани со специјална диета Доколку сакате да следите вегетаријанска или веганска диета, лесно можете да ги надоместите хранливите материи и витамини што би ги добиле од јадење месо или риба заменувајќи ги со друга храна. Јајца, млеко и сирење (за вегетаријанци), мешунки, тофу, сеитан, цели зрна, ореви и јадра,. Ако не сакате да јадете риба, треба да бидете многу на сонце за да му дозволите на вашето тело да произведува витамин Д. Особено треба да обрнете внимание на ова во зима. Ако ова не е можно за вас, сè уште можете да го надоместите дефицитот со додатоци на витамини.

Ако сте веган, мора да бидете сигурни дека имате соодветно снабдување со витамин Б12. Било да го направите ова со збогатена храна, било да е тоа преку додатоци во исхраната. Помислете и на минерална вода богата со калциум и минерали.

Особено е лесно да се јаде здрава и урамнотежена диета ако треба да се придржувате на диета без глутен, бидејќи честопати сте принудени сами да подготвувате оброци. Потоа земете ги производите што се најмалку подготвени: свежо овошје и зеленчук, месо (не пането), риба, јајца, јогурт (без згуснувачи). и секако сите основни производи без глутен: ориз, леќата, пченка, киноа, мешунки, компири, .

Кокошка со диета со низок холестерол мора да внимавате на нивото на холестерол, има смисла да користите растителни масти наместо животински масти: Растителни масла (маслиново, семе од репка, орев,.), Маргарин,. Ако сакате да ја ограничите потрошувачката на сирење и млечни производи, треба да се грижите за намалување на рамнотежата на калциумот со конзумирање на друга храна, како зелен зеленчук (зелка, јагнешка зелена салата, спанаќ,.), Наут, грав, портокали, семе од сусам и бадеми и со пиење Минерална вода или кокосово млеко за да се одржи балансиран. Дефинитивно треба да претпочитате обезмастено млечни производи и сирење со помалку од 45% маснотии. За внес на протеини, изберете риба или месо со низок холестерол: масна риба (лосос, сардина, скуша,), живина, зајак, варена шунка, јајца (со умерена количина).

[заштитена по е-пошта] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com ви обезбедува информации за темите исхрана, диетика и слабеење. Сепак, информациите и услугите што се нудат на веб-страницата www.mein-bmi.com, како што се пресметување на БМИ или идеална тежина, не претставуваат медицинска дијагноза на здравјето, тежината или потребите на корисникот. Пред да започнете со промена на диета или диета започнете, ве молиме контактирајте со лекар во кој имате доверба, кој ќе ви обезбеди медицинска нега. 10

Не е навистина тешко да се јаде балансирана исхрана. Постои основен принцип: можете да јадете што било, но во разумни количини. Во зависност од тоа како сакате да јадете, обидете се да ги мешате оброците што е можно поразлично за да му ги дадете на вашето тело сите потребни хранливи материи.

Иако диетите за слабеење честопати губат телесната тежина брзо, тие не се навистина погодни за урамнотежена исхрана: Избегнување на одредена храна и давање предност на другите доведува до недостаток и/или вишок. Бидејќи диетите не се прилагодени на потребите на нашето тело и нашиот ритам на живот, кога ќе се вратиме на нормална диета, во повеќето случаи ќе ги вратиме килограмите (и повеќе) изгубени во следните месеци или години. Покрај тоа, одрекувањето од диетата честопати доведува до фрустрација и последователно прекинување на диетата. Затоа е многу подобро да направите долгорочни промени во исхраната со јадење што сакате, но со умереност. Најдобар начин да ја задржите формата е да го слушате вашето тело и апетит и да уживате додека јадете. но да остане разумен. Дали сте јаделе многу? Не паничете. Дефинитивно ќе бидете помалку гладни за следниот оброк. Тогаш само обрнете внимание на сигналите на вашето тело.