PDF Основна метаболичка стапка поврзана со губење на тежината - бесплатно преземање на PDF
Краток опис
1 Базална стапка на метаболизам во врска со губење на тежината Базалната стапка на метаболизам покажува колку енергија му треба на телото.
Опис
Пропорција на различните органи во основната метаболичка стапка: Црн дроб: 26% Мускул: 26% Мозок: 18% Срце: 9% Бубрези: 7% Одмор: 14%
Базална стапка на метаболизам и прекумерна тежина Базалната стапка на метаболизам не зависи од вкупната тежина, туку од процентот на биолошки активно ткиво. Луѓето со прекумерна тежина имаат повеќе метаболички неактивно масно ткиво отколку луѓето со нормална тежина и затоа се малку пониски основни метаболички стапки. Правило за одредување на основната метаболичка стапка: Основна метаболичка стапка за мажи: 1 kcal на 1 kg телесна тежина и час
Базална стапка на метаболизам кај жени: 0,9 kcal на 1 kg телесна тежина и час.Попрецизни резултати се добиваат при пресметување на основната метаболичка стапка од површината на телото. За возрасни: За жени: По м2 површина на телото: 834 kcal базална метаболичка стапка. За мажи: По м2 површина на телото: 915 kcal базална метаболичка стапка.
Други фактори од кои зависи основната метаболичка стапка: • •
Секој килограм мускулна маса троши околу 30 kcal повеќе енергија од еден килограм телесни масти на ден. Честото постење или честите радикални диети (под приближно 1.200 kcal на ден) може да ја намалат основната метаболичка стапка за 10 до 40%. Телото ја намалува потрошувачката на калории со цел да биде подготвено за идниот глад. Тропската клима ја намалува основната стапка на метаболизам за 10-20%. Кај бремени жени, основната метаболичка стапка се зголемува за околу 10 проценти. Хипертироидизам: Зголемениот метаболизам на хиперактивна тироидна жлезда ја зголемува основната метаболичка стапка за 10-15 проценти. Може да се постигнат и повисоки вредности. Хипотироидизам ја намалува основната стапка на метаболизам. Треска: Ако телесната температура се зголеми за еден степен, основната метаболичка стапка се зголемува за приближно 13%. Ако треската е висока, основната метаболичка стапка може да се зголеми до 40 проценти. Депресијата може да ја намали основната метаболичка стапка.
Барање за калории Колку е високо моето барање за калории?
Просечни жени и мажи го имаат следново барање за калории за чисто седечка работа. (на пример, канцелариска работа)
Барање за калории кај жени Возраст Калориска потреба од жена на ден 15 - 19 години 2.000 ккал 19 - 25 години 1.900 ккал 25 - 51 година 1.900 ккал 51 - 65 години 1.800 ккал над 65 години 1.600 ккал Извор: Германско друштво за исхрана
Потребни калории кај мажите
Барање за калории во однос на возраста на маж дневно 15 - 19 години 2.500 kcal 19 - 25 години 2.500 kcal 25 - 51 година 2.400 kcal 51 - 65 години 2.200 kcal над 65 години 2.000 kcal Извор: Германско друштво за исхрана
Барањето за калории се зголемува со следниве додатоци за претежно:
дополнителни Барање за калории претежно седечка активност физички бара активност
kcal 200 - 400 500 - 800 700 - 1100
Кои фактори играат улога во одредувањето на барањето за калории? • • • • • • • • •
физичка активност возраст телесна тежина повторените диети или продолжениот пост може да го намалат барањето за калории. (Јо-јо ефект) метаболизам телесна температура мускулна маса и многу други фактори.
Барањето за калории произлегува од збирот на основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси:
Основна метаболичка стапка + перформанси метаболичка стапка = услов за калории
Информациите што сите ги сакаат: Еден кг телесни масти складираат 7.000 килокалории.
Пресметајте БМИ/Пресметајте го индексот на телесна маса БМИ (индекс на телесна маса) денес се користи за да се пресмета дали сте нормални или имате прекумерна тежина. Индексот Брока (= висина - 100) користен порано може да се користи само за луѓе со просечна висина, бидејќи им носи неповолност на малите луѓе. Во случај на многу мускулести луѓе (бодибилдери), примената на БМИ може да доведе до неправилна проценка. Во овој случај, исто така, треба да се измери процентот на телесни масти. Пресметка на индексот на телесна маса:
BMI = Теоретски основи на BMI: BMI се пресметува од телесната тежина [kg] поделено со квадратот на висината на телото 2 [m]. Формулата е: 2 2 BMI = телесна тежина: (висина во м). Единицата на БМИ е kg/m. Ова значи дека лице со висина од 160 см и телесна тежина од 60 кг има БМИ од 23,4 2 [60: (1,6 м) = 23,4]. „Посакуваниот“ БМИ зависи од возраста. Следната табела прикажува вредности на БМИ за различни возрасни групи: Возраст 19-24 години 25-34 години 35-44 години 45-54 години 55-64 години> 64 години
БМИ 19-24 20-25 21-26 22-27 23-28 24-29
Класификација на БМИ (според ДГЕ, Извештај за исхрана 1992): класификација на недоволна телесна тежина прекумерна тежина дебелина масовна дебелина
Зошто диетите ретко се успешни на долг рок?
Сите диети ветуваат повеќе или помалку брзо губење на тежината. За жал, сите диети имаат едно заедничко. Без оглед дали станува збор за 7-дневна, 7-килограмска чудотворна диета од женско списание или за поздрава диета.
Вие не губите тежина трајно. Општо е познато дека може да изгубите тежина повеќе или помалку здраво со диета. Ако постојано се придржувате до прописите за диета, губењето на тежината е скоро загарантирано. Полека, сепак, населението сфаќа и дека слабеењето не е трајно. Ефектот јо-јо е скоро познат како и индивидуалните диети.
Веројатно веќе сте го доживеале јо-јо ефектот! Сите ваши напори не доведоа до посакуваниот успех на долг рок.
Што не е во ред Зошто диетите обично имаат само краткорочен успех? Пронаоѓачите и трговците со диети го идентификуваа телото како виновник. Телото се бори против губење на маснотии, ја намалува основната метаболизам и складира што повеќе маснотии по диетата, со цел да биде подготвено за следниот период на глад. Образложението е секако точно. Втора важна причина главно се чува во тајност. Без долгорочна промена во исхраната, слабеењето нема да биде трајно! Ако се вратите на јадење како порано после диетата, брзо ќе се вратите на старата тежина. Оваа причина за зголемување на телесната тежина по диетата е претежно скриена бидејќи се доведува во прашање целта на повеќето диети.
Колку маснотии во телото се здрави за вас? Процент на телесни масти Во зависност од возраста и полот, различен процент на телесни масти се препорачува како здрав.
Процент на телесни масти кај жени
Процент на телесни масти кај мажите
За жал, загубата на маснотии не може да се контролира. Многу луѓе веруваат дека специфични вежби може да се користат за намалување на маснотиите во одредени области (проблематични области). За жал, обуката за силата во одредени области не доведува до губење на маснотии во тие области. Губењето на маснотиите секогаш влијае на целото тело. Кои масни наслаги се намалуваат и колку е генетски определено. Бидејќи мускулното ткиво троши повеќе енергија од остатокот на ткивото дури и во мирување, зголемувањето на мускулната маса може да ја зголеми основната метаболичка стапка на телото. Поголема базална стапка на метаболизам значи дека телото согорува повеќе енергија додека ја работи истата активност. Дополнителната потрошена енергија ви помага да изгубите тежина.
Протеини (протеини) Протеините се хранливи материи. Протеините се состојат од многу големи молекули, кои пак се составени од аминокиселини. Тие се основните градежни блокови на целиот живот. Протеините вршат важни задачи од различен вид во сите области на телото.
Недостаток на протеини доведува до физичко, а исто така и ментално неразвиеност, особено во возраста на растење. Перформансите и отпорноста кон инфекции се намалуваат доколку нема доволно внесување протеини. Постојано прекумерното внесување протеини може да предизвика прекумерно оптоварување на метаболизмот и бубрезите и да доведе до болести на долг рок. А значително зголемениот внес на протеини треба да оди заедно со зголемениот внес на течности, бидејќи енергетското искористување на вишокот протеини произведува урична киселина.
Препорачано внесување на ДГЕ Возраст Мажи жени 19 - 25 59 г 48 г 25 - 51 59 г 47 г 51 - 65 58 г 46 г над 65 54 г 44 гр или 0,8 гр протеин по кг телесна тежина
Со диета за намалување: до 1,2 g на кг телесна тежина, ова би било околу 20 чаши јогурт од 150g (ве молиме не консумирајте)