Печете тестенини тестенини со брокула - здрав рецепт за фитнес
Ова печење тестенини со туна и брокула е лесно да се направи, здраво и вкусно. Брз рецепт за фитнес е погоден за здрава исхрана, за одземање, како и за губење на тежината и градење на мускулите.
Со туна, јајце и скијар, тепсијата за тестенини обезбедува многу протеини и добар дел од омега 3 масни киселини. Овие вредни масни киселини позитивно влијаат на нивото на липиди во крвта. [1, 2] Треба да консумирате 250 милиграми омега 3 масни киселини EPA и DHA дневно. Овие се наоѓаат скоро исклучиво во масни морски риби. [3]
Да почнеме со едноставниот рецепт за фитнес!
- Број на порции: 4 порции
- Време на подготовка: 15 минути + 25 минути време на печење
- Ниво на тешкотија: лесно
Состојки:
- 2 конзерви туна во сопствена инфузија
- 300гр кончигли
- 300 гр брокула, свежа
- 1 кромид
- 3 чешниња лук
- 150гр пире од домати
- 100g Skyr
- 1 јајце
- маслиново масло
- Сол, бибер, оригано
- 150 гр рендано сирење Гауда
Подготовка:
1.) Загрејте ја рерната на конвекција од 175 ° C.
2.) Исцедете ја туната, но не ја истиснувајте премногу силно. Во спротивно ќе биде суво!
3.) Гответе ги тестенините до ал денте во согласност со упатствата на пакетот и исцедете ги.
4.) Гответе ја брокулата до ал денте со парење или варење.
5.) Кромидот и лукот ситно исецкајте ги. Загрејте 4 лажици маслиново масло во тава, а потоа испржете го кромидот и лукот. Исклучете го шпоретот, промешајте ја туната и зачинете сè со сол, бибер и оригано.
6.) Во сад, промешајте ги доматите со скијар додека не се изедначи. Победете во јајцето и промешајте сè во еднаква мешавина.
7.) Подмачкајте голем сад за печење со маслиново масло. Измешајте ја смесата со туна со тестенини и брокула. Нанесете ја мешавината од домати и јајца над неа и измешајте сè повторно.
8.) Премачкајте го со ренданото сирење и печете ја тепсијата околу 25 минути додека сирењето не порумени и мешавината од јајца не се зготви целосно.
Совети и корисно знаење:
- Туната обезбедува добар дел од високо квалитетни протеини. Ако сакате да додадете уште повеќе протеини во тепсијата, можете едноставно да користите трета лименка. Значи, секоја порција содржи околу 5 грама повеќе протеини.
- Печењето тестенини има и вкусен вкус следниот ден. Само ставете го во рерна додека сирењето повторно не стане крцкаво.
- Мешана салата со маслиново масло и балсамичен прелив е идеална како гарнир. Но, дури и медитеранскиот печен зеленчук оди добро со здравата печење тестенини.
Забавувајте се при готвење и уживајте во вашиот оброк!