Печурки - вашите пријатели во диетата Ралука Михаела
21.01.2016 година
Печурките често се класифицираат како зеленчук, но всушност тие припаѓаат на семејството на габи. Тие обезбедуваат многу хранливи материи и здравствени придобивки, се малку калорични, масти и сол, но богати со селен, рибофлавин и ниацин.
Тие содржат околу 80% вода и затоа се идеални во диетите. Печурките содржат повеќе протеини од другите зеленчуци и зеленило поради нивната содржина на аминокиселини. Лесно се вари околу 70-90% од растителниот протеин присутен во печурките.
Најмногу консумирани печурки се печурките, но има и други многу популарни сорти: шитаке, маитаке, реиши, остриги итн. Секој од нив има уникатен вкус и текстура.
Печурките содржат комплекс од витамини од групата Б кои се потребни за метаболизмот на јаглени хидрати, протеини и масти. Тие се богат извор на антиоксиданти, вклучително и селен и Л-ерготиоин. Селенот е кофактор во производството на еден од најважните антиоксиданти, глутатион пероксидаза, кој го намалува нивото на слободни радикали во организмот.
Информации за исхраната
Калории на чаша (250 ml) исечени, сурови печурки (70 грама): 22 kcal
Печурките се одличен извор на витамини од групата Б - рибофлавин (21% од дневните потреби), ниацин (23% од дневните потреби) и добар извор на витамин Б5 или пантотенска киселина (13% од дневните потреби). Тие се исто така добар извор на селен, калиум (12% од дневните потреби) и фосфор (11% од дневните потреби). На врвот на печурките со најмногу витамини и минерали се печурките портебело.
Избор и складирање
При избор на печурки, побарајте тврди, месести и релативно чисти. Избегнувајте влажни, лепливи или крцкави капи. Тие не се чуваат добро и можат да изгубат до 30% од хранливите материи и арома ако не се чуваат правилно.
Начин на подготовка
Нормално, вкусот на печурките се интензивира со нивната подготовка, а текстурата се зачувува доколку се подготват на скара или се соте во тава. Не ги варете во вода или пареа затоа што ќе омекнат и ќе изгубат поголем дел од нивниот вкус. Кога се дехидрирани, тие имаат скоро исто толку протеини колку и телешкото, грам по грам. Исто така, со готвење, водата се отстранува и се одржува концентрацијата на протеини. Ниту една печурка не треба да се јаде сурова во големи количини.
Еве неколку идеи за рецепти за печурки:
Јадење со печурки со леќата
-1 килограм свежи печурки
-суви билки, сол, бибер
Додека леќата врие околу 40 минути, исчистете ги, измијте ги и исечете ги шампињоните, а потоа испржете ги во вок или тенџере. Кога ќе почне да порумени, додадете го ситно исечканиот кромид и по мешањето, свртете го огнот на ниско. Кога леќата е подготвена, додадете ја преку печурките и внимателно измешајте ги. Оставете ги на оган уште 15 минути, со капакот вклучен, а потоа јадењето е подготвено.
Тестенини од цели зрна со печурки и спанаќ
-170 грама интегрални тестенини
-1 чаша исечени свежи печурки
-1 лажица маслиново масло
-2 чешниња мелен лук
Сварете ги тестенините според спецификациите на пакувањето, додека го загревате маслото во тава. Додадете го кромидот, печурките и лукот и соте 2-3 минути. Ставете спанаќ, мајчина душица и бибер и оставете ги на оган уште една минута.
Додадете ги сварените тестенини, лесно промешајте и посипете со рендано пармезан. Getе добиете 4 порции, од по 219 калории.
Печурки полнети во рерна
-кора од лимон (од цел лимон)
-40 грама лебници (интегрално брашно)
-1 лажица риган (свеж, ситно сецкан)
-1 лажица магдонос (свеж, ситно сецкан)
-3 лажици екстра девствено маслиново масло
Загрејте ја рерната на 180 степени Целзиусови. Потоа измијте ги печурките, исечете ги дршките и извадете ги лушпите. Скршете ги чешнињата лук, а потоа измешајте го лукот со сок од лимон, стебленца од печурки, презла, зачини и ½ лажичка масло. Додадете сол, бибер и добро промешајте.
Потоа земете послужавник и намастете го со 2 лажички масло. Во плехот ќе ги поставите печурките, не пред да ги наполните со претходно добиената паста. Откако ќе ги наполните, посипете ги со остатокот од екстра девствено маслиново масло. Откако ќе се стават во рерна, печурките ќе останат таму околу 15 минути, доволно за да станат меки. На овој начин ќе добиете 4 порции вкусни полнети печурки.
Брокула со печурки
-200 грама сецкани печурки
-2 лажици прашок за пециво
Загрејте ја рерната на 350 степени; намастете рамна лента со малку путер. Растопете го путерот во тава и додадете брокула, кромид и печурки и варете 5 минути. Во сад, измешајте го брашното со прашокот за пециво, додадете го млекото и мешајте додека составот не стане хомогена. Над составот додадете мешавина од брокула со печурки, кромид и моцарела; измешајте ги, па ставете ги во тавата и оставете ги во рерна 35 минути.
На овој начин ќе добиете 4 порции брокула со печурки, од 229 калории секоја порција.
Цел ориз со печурки
-кромид, морков и половина бугарска пиперка, по можност црвена
-100 грама свежи печурки
-свежи лисја од магдонос
Исечете ги морковот и пиперката на мали коцки. Cutе исечете кромид на хулиени. Ставете ги сите, закоравени, во масло, околу пет минути, на тивок оган. Зачинете со сол и црн пипер. Изгаснете сè со вода и оставете ги да се варат додека морковите не омекнат.
Потоа додадете го оризот и оставете ги да се варат според упатствата на пакувањето. Кога е скоро варен (најдобро е прво да го пробате), додадете ги исечените печурки. Оставете да зоврие, исклучете го огнот и покријте го со капак. Оставете ги под капакот 10 минути и подготовката е подготвена.
100 грама ориз со печурки има околу 102 калории.