Пекторални - дефицитарна група Деспрекултуризам
Апстракт: „Тежината е само број“
Клучни зборови: Градите, вежби, дишење, техника
Вовед: За мене, пекторалниот мускул е на врвот на хиерархијата на мускулните групи кои ја формираат симетријата на телото, и тука генетиката игра клучна улога во однос на вметнување на мускулите, реалниот развој на мускулната група, закрепнувањето и со тоа и неговата форма. Првите знаци кои го издаваат одложениот развој на пекторалните се претставени со брзиот развој на предниот делтоид и трицепс, а тоа се постигнува со употреба на погрешна техника за обука на оваа мускулна група. Така, од лично искуство, ќе претставам дел од акумулираното знаење што ми помогна да го трансформирам пекторалниот дел од дефицитарна мускулна група во силна точка на мускулна симетрија:
Како прво, ако сте почетник, не обидувајте се да репродуцирате обука на спортисти за изведба (од предметните пекторали), што ги гледате на Интернет, бидејќи овие спортисти веќе достигнаа напредно ниво во однос на развој на оваа мускулна група и повеќето работи на подобрување на симетријата, преку тренинзи кои повеќе се фокусираат на деталите на мускулите (често на горниот дел од градите) отколку на реалната маса. Би било посоодветно да ги асимилирате информациите достапни на Интернет и да ги примените за вашите сопствени цели, преку свои техники.
Како почетник, потребна ви е голема поддршка за мускулите на која ќе започнете да го градите насочениот мускул, во овој случај - пекторални, а потоа ви требаат вежби за да ја формирате оваа поддршка, и за изненадување на многумина од вас - притискањето со шипката не е меѓу вежбите што ќе обезбедат масивни гради.
Еве неколку техники и принципи што ги користам за обука на градите:
Мускули пред-исцрпеност - се применува на почетокот на обуката (се претпочита да се користат уреди кои изолираат градите (Пек-палуба), но и кабли или тегови). Целта ќе биде загревање на мускулот, како и примена на правилна техника на дишење (вдишување од ексцентрична страна - негативно и издишување од концентрична страна - позитивно), користење на целосна амплитуда на движењето за да се вклучи покомплексен опсег на мускулни влакна, бидејќи првиот вежба), постојан притисок врз пекторалниот (избегнување на изометриски контракции).
Паѓачки сетови - Кога ќе достигнете истоштеност на мускулите (неможност да извршите барем уште 1 повторување) со помош на партнер, ќе ја намалите тежината со која сте достигнале истоштеност, за однапред одреден број повторувања. 2-3 серии што можат да се намалат може да се изведат за 1 единечен сет (по можност последниот).
Принудени повторувања (по можност се изведува на уреди со поддршка за шипки - клупа за гради или машина Смит). Со помош на партнер, при достигнување на истоштеност на мускулите, лентата се репозиционира со предодредено оптоварување, а по пауза од 30 секунди ќе се изврши уште 1 повторување (со оваа техника може да се извршат уште 2-3 присилни повторувања, што ќе доведе директно до зголемување на масата и мускулна сила).
Супер сетови - Вклучува комбинација од најмалку 2 различни вежби за обука на пекторалните од различни агли (пр. - Туркање со тегови од опаднат авион + пеперутки до кабли).
Обука на кола - Обуката ќе се состои од 4 предефинирани вежби за обука на пекторалните од сите рамнини и агли. Exerciseе има максимум 4 серии од 8-10 повторувања по вежба повторени 4 пати, со пауза од 1 мин помеѓу вежбите и 3-5 минути помеѓу сериите. Препорачувам ваков вид тренинг еднаш на 4 недели, со цел да го извадите пекторалниот дел од монотонијата на класичните тренинзи и исцрпеноста и мускулниот отпор да ги однесете на друго ниво.
Лично, најважниот аспект поврзан со тренингот на оваа мускулна група е ИМАГИНАЦИЈА - Ова го велам затоа што ако не успеете да го фатите мускулот на секој тренинг, сите презентирани техники остануваат само теорија. Да измислуваат вежби без да се срамат од традиционалистите во собата, да прават комбинации на вежби што немаат логика, да направат врска ум-мускул итн. Бодибилдингот е спорт со долг ритам, затоа овие комбинации или неуспешни вежби се дозволени, но сè додека потврдата за добар тренинг не е направена од мускулите FEVER во целната мускулна група, тогаш знаете дека работи нешто од вашето лудило.
Оние кои се жалат на слабото ниво на развој на градите, се оние во кои долниот дел од градите дури и не се развива. Препорачувам од моето искуство, комбинацијата на вежби што ги гледаат тие мускулни влакна како - туркање од деклинација со тегови на штета на туркање со шипката, избегнување на тегови што не дозволуваат да се изведат најмалку 8 повторувања и да се зголемат ако може да се направат повеќе од 12. техника, дишење, безбедност и многу инсистираше на вежби за истегнување, со надворешна тежина или со изометрична контракција на пекторалниот со диск по крајот на серијата.
Врвни вежби за развој на лични гради:
1. Туркани со тегови од опаѓаната рамнина
2. Паралелно плови
3. Пеперутки со тегови од опаѓаната рамнина
4. Вежби за уреди кои го изолираат долниот дел од градите (во зависност од опремата на просторијата) - кабли/Пек-палуба
заклучоци - Имајќи го предвид фактот дека мора да се земат предвид многу варијабли, не е можно да се воспостави стандард за исхрана или идеален тренинг за овој спорт. Нормално е дека не сите се согласуваат со горенаведеното и нормално е дека заедно споделуваме лични искуства, бидејќи правилно применети, овие совети ќе помогнат на еден или друг начин на секој од нас.