Периодирана диета Користете јаглехидрати правилно и специфично

Кој не само што го контролира тренингот, туку и внесот на јаглени хидрати прецизно - периодично - може да постигне повеќе. Покажуваме 5 методи за употреба на јаглехидрати и што истражувањата во моментов кажуваат за нив.

Она што одамна е познато и практикувано за контрола на обука, честопати е сè уште реткост, дури и кај професионалците: структурирана и прилагодена диета, со цел внес на јаглени хидрати, која е прилагодена на соодветните стресни фази и цели во планот за обука. Во последниве години, нутриционистите за вежбање обезбедија некои податоци за односот помеѓу вежбање и диета.

Слично како и контролата на оптоварувањето во планот за обука, можете да го поттикнете метаболизмот во одредена насока со намерно преголемо снабдување или недоволно снабдување или со временски распоред на внесувањето храна. Најпознат пример за стратешка употреба на нутриционистички статус е таканаречената обука за пост: Наутро по ноќниот „период на постење“, на пример, утринското трчање е завршено без појадок. Бидејќи резервите на гликоген (= форма на складирање на шеќер од грозје) се особено ниски наутро, а нивото на шеќер во крвта се намалува во долниот опсег, телото мора сè повеќе да преминува на согорување на маснотии и да го стимулира овој процес. Ефект што триатлетите секогаш го сакаат.

Ефектите од тренингот со ниски хидрати

Причините и ефектите од ваквата обука за недостаток на енергија во основа се сведуваат на истото. Истражувачите претпоставуваат дека метаболизмот се префрла во многу мали чекори на таков начин што биосинтезата на протеините - т.е. производството на протеини - се менува како резултат на стресните сигнали поврзани со спортот и исхраната. Единствена обука за издржливост, на пример, ги зголемува биохемиските фактори кои играат улога во производството на протеини (ако сакате да дознаете повеќе: содржината на одреден ензим (протеинска киназа), како и гласникот РНК (рибонуклеинска киселина) и одредени гени). Овие ензими можат, на пример, да промовираат горење на маснотии или дишење на клетките.

Генерално, следните ефекти од „ниско ниво на обука“ може да се постигнат во студиите:

Ниски нивоа на инсулин во крвта
Поголеми нивоа на слободни масни киселини во крвта (т.е. согоруваат повеќе масти)
Стабилна концентрација на гликоза (грозје шеќер) во текот на првиот час (ефектот трае до 1,5 часа)
Многу добра оксидација (согорување) на маснотии (триглицериди) во рамките на клетките
Зголемено разградување на маснотиите низ целото тело
Заштеда на мускулен гликоген (форма на складирање на шеќер во мускулите, = „животински скроб“)

Подобрување на чувствителноста на инсулин, што значи дека инсулинот може да работи подобро на клеточната мембрана на мускулните клетки, на пример
Зголемување на капацитетот за апсорпција на маснотии во клетките
Подобрување на согорувањето на мастите (оксидација на маснотии)

5 методи за обука „ниско обучување“

Покрај добро познатата обука за пост, постојат и многу други начини да се сврти завртката со јаглени хидрати - главниот извор на енергија за спортистите на издржливост. Овие и слични методи се одвиваат под терминот „тренирај ниско“ во науката за спортска исхрана. Спротивно на тоа, постои и „високо обучување“, односно свесен внес на повеќе јаглени хидрати отколку што е потребно.

Еве преглед на тоа кои методи и ефекти во меѓусебната соработка помеѓу стресот и надополнувањето на јаглени хидрати се веќе истражени и докажани:

1. Трезна обука

Тоа е најчестиот начин за обука на ниски јаглехидрати. Едноставно се користи утринската „состојба на пост“: Обично последниот оброк се зема помеѓу 20 и 22 часот навечер пред тоа. Утрото потоа, откако станавте без појадок, веднаш тренирате. Особено, гликогенот во црниот дроб е тогаш многу низок, додека мускулниот гликоген е помалку намален од постот преку ноќ. Поголемиот дел од времето, гладните спортисти не тренираат ниту особено напорно ниту долго.

На пример, една студија покажала за време на тренинг на празен стомак дека оксидативните ензими - т.е. оние кои се одговорни за дишење и горење на хранливи материи - биле регулирани. Ова беше случај кога испитаниците тренираа еден до еден и пол часа четири пати неделно, шест недели на 75 проценти од максималниот внес на кислород. Обуката на празен стомак имаше поефикасно влијание врз оксидативниот мускулен капацитет отколку тренингот по внесувањето гориво.

Истражувачите, исто така, забележале дека користењето маснотии во мускулите се подобрува за време на тренингот на празен стомак и дека корист имаат и регулацијата на нивото на шеќер во крвта и метаболизмот на мастите. Значи, се чини дека има докажани придобивки, а ситуацијата на студијата изгледа ветувачка.

Сепак, досега студиите скоро исклучиво се занимаваа со метаболички адаптации. На многу практични прашања сè уште не е одговорено: На пример, колку денови за обука неделно со празен стомак се неопходни или корисни? Колку интензивно и колку долго треба да биде најдобро? Колку недели треба да вежбате на празен стомак за да видите значителни ефекти врз перформансите? Тука се потребни дополнителни истражувања, особено со попрактична важност, така што спортистите на издржливост знаат попрецизно што да прават (или да не прават) за време на обуката за пост.

2. Вежбајте двапати на ден

Наместо да се мачите „трезвени“ на патеката наутро, можете да ги одржувате ниските продавници за јаглени хидрати со едноставно тренирање по втор пат - секако без да сте јаделе или пиеле ништо енергично во часовите пред тоа.

Во првата студија за овој метод, субјектите вежбале со низок мускулен гликоген наизменично еднаш на ден или двапати на ден секој втор ден. Втор пат на ден половина подолг од првиот пат. Имаше јасно подобрување на обележувачите на оксидативниот капацитет (тоа се главно ензими во „електричните централи“ на клетките, митохондриите и лимонската киселина, што е важно за респираторниот метаболизам). Сепак, оваа студија страдаше од нешто нереални услови, на пример, испитаниците не беа претходно обучени.

Станува позначајно за триатлетите во две неодамнешни студии со велосипедисти кои тренираа двапати на ден. Во текот на втората единица на денот, тие не можеа да го задржат истиот интензитет како контролната група, која се качуваше на велосипедот еднаш на ден. Сепак, некои прилагодувања за обука беа поголеми, на пример, подобрена е употребата на маснотии за гориво. Сепак, и тука прашањата останаа неодговорени, на пример, тринеделниот период на студирање беше прекраток за да се дадат долгорочни изјави за перформансите - предностите на методот двапати дневно не се дефинитивно докажани.

3. Вежбајте со малку снабдување со јаглени хидрати

„Маснотиите горат во оган на јаглехидрати“ - кој не ја знае оваа стара поговорка за обука. Признаена е користа од додавање јаглени хидрати во форма на енергетски пијалоци, гелови, шипки и сл. За време на вежбање. Но, постојаното снабдување со енергија може да има и недостатоци.

Студиите покажуваат дека различните ензимски маркери за прилагодување на вежбите се намалуваат со внесот на гликоза. Исто така, ја потиснува липолизата (согорување на маснотии). Тука има и студии кои покажуваат прилично недиференцирана слика кога се споредува тренингот со или без внес на јаглени хидрати. Она што е сигурно, сепак, е дека од физиолошка гледна точка има разлика дали тргнувате со празни или ниски резерви на гликоген или само го минимизирате снабдувањето со енергија за време на тренинг

4. Диета со малку јаглени хидрати со диета со многу маснотии/„кетогени“

Да го кажам тоа уште од самиот почеток: Вистинскиот возбуда што таканаречената кетогена или диета со малку јаглени хидрати делумно ја доживеа и меѓу спортистите, се чини дека не е оправдана од научна гледна точка. Според студиите на холандскиот експерт за спортска исхрана Аскер Јеукендруп, ниту едно од студиите не се однесуваше на аспектот на изведбата и не беше во можност да демонстрира јасни предности тука.

Само се покажа (и пред скоро сто години) дека намалувањето на внесот на јаглени хидрати и зголемувањето на внесот на маснотии доведуваат до повисоки стапки на оксидација на маснотии. Што само по себе е логично и тешко изненадува. Дури и тогаш, сепак, беше забележано дека испитаниците се чувствувале поуморни и биле физички помалку продуктивни.

Понатамошните студии покажуваат дека продавниците за мускулен гликоген повеќе не можат да се надополнуваат само пет дена по диета со малку јаглени хидрати и маснотии - наместо неповолна положба за триатлетите. И кога спортистите тренираа диета со многу маснотии (приближно 60 проценти маснотии) или високо-јаглени хидрати (приближно 65% јаглени хидрати) за седум недели, двете групи се подобрија преку обуката - во групата јаглени хидрати, дури и повеќе отколку со маснотии -Група. Понатамошните студии со спортисти на издржливост го потврдија ова на сличен начин; можеби затоа што недостатокот на јаглехидрати едноставно предизвикува влошување на метаболизмот на јаглени хидрати. Значи: Подобро да се чувате од исхраната со маснотии - барем од аспект на перформансите, не може да собере никакви поени.

5. Неколку јаглехидрати за време на регенерацијата

Започнете со полнење на меморијата веднаш по обуката - ова е исто така добро позната препорака. Затоа, најдобро е да се тресат закрепнување во чевли за возење велосипед или трчање, на пример. Секогаш најдобрата идеја? Научно е докажано дека гликогенот повторно се формира побрзо. Едно истражување покажало дека гените релевантни за метаболизмот биле активирани во поголема мера кога внесот на јаглени хидрати бил ограничен пет часа по возењето велосипед за 75 минути. Сепак, други студии не можеа да го потврдат ова. Тие не најдоа разлики помеѓу високиот и нискиот внес на јаглени хидрати за време на закрепнувањето. Значи, дали еден вид „Врати го нискиот“ работи е прилично неизвесно - освен една последна варијанта, „Спиј малку“.

Да бидам попрецизен, „Обучи високо - спиј малку“. Средства: тешка тренинг сесија навечер, а потоа директно во кревет без да консумирате јаглени хидрати. Следното утро, една студија открила повеќе маркери за согорување на маснотии. Во друга студија, која исто така разгледуваше подолгорочни ефекти, триатлонците завршија обука со висок интензитет, проследена со мала вечера со малку јаглени хидрати и пост преку ноќ. Следното утро тие мораа повторно да тренираат само со неколку јаглени хидрати. Контролна група го стори истото со нормално надополнување на хранливите материи. Имаше тест трка во триатлон на почетокот и на крајот на тринеделниот период со овој режим. Резултат: Групата со низок сон се претстави малку подобро во трчање и возење велосипед.

Значи, гладното спиење по тренингот изгледа како интересен пристап, иако не пријатно; Секако, мора да ги земете предвид и ефектите врз квалитетот на сонот, имунитетот и целокупната регенерација. На крајот на краиштата, каква е добра можноста за најдобро прилагодување на метаболизмот, ако влезете во претренираност, се разболите или веќе не можете да спиете (добро).

Заклучок zu "Низок воз"

Според студиите, се чини дека најефективни се следните методи на „ниско ниво на обука“: утрински тренинг на празен стомак, вечер или ноќно гладување на јаглеродни хидрати и тренинг двапати на ден без повторно полнење на резервоарот за складирање помеѓу.

Подолготрајните диети со малку јаглени хидрати, како што се кетогените диети со малку јаглехидрати или маснотиите или намалувањето на снабдувањето со јаглени хидрати за време на тренингот, се чини дека имаат малку или воопшто немаат влијание врз перформансите. Сепак, со сите различни студии, практичните прашања честопати остануваат неодговорени. Меѓу другото, колку често и колку долго треба да се спроведува метод. На прашањето за навистина подобрена конкурентска изведба не може секогаш да се одговори со сигурност.

Она што е сигурно, сепак, е дека треба да испланирате сè од долгорочна перспектива и да го координирате што е можно поблиску со планот за обука. Метаболизмот често трае неколку недели пред промените да станат очигледни и да бидат стабилни и, исто така, може да се рефлектираат во подобар резултат на конкуренцијата.