Периодизација во боди-билдинг - Дел 1 - МУШКА

Тимот на Musqle.com

Периодизацијата е основен концепт во сите спортови. Професионалните спортисти треба да го поделат својот тренинг во неколку фази: тоа се обично општа физичка подготовка, специфична подготовка за спорт, што го достигнува својот врв пред важен натпревар и секако Фаза на одмор.

Најдолгата фаза на обука се нарекува МАКРОЦИКЛ. Ова е обично една година, но некои спортисти можат да тренираат за натпревари што се одржуваат на секои две години, тогаш нивниот макро циклус ќе биде две години. За олимписките спортисти, целиот период од 4 години помеѓу Олимписките игри се смета за долг макро циклус.

Макро циклусот се состои од неколку кратки фази или мезоцикли. Мезоциклот може да трае 2 недели или 4 месеци, во зависност од спортот за кој спорт станува збор.

Мезоциклот пак е поделен на МИКРОЦИКЛИ. Микро циклус обично трае 1 недела и се користи исклучиво за цели на вежбање. Но, ако планот за обука се состои од 4 дена обука и ден за одмор и одлучите да го игнорирате викендот, тогаш микро циклусот има 5 дена.

На крајот на краиштата, секој микро циклус се состои од единици за обука. Повеќето од нас имаат една тренинг сесија на ден (секојдневно вежбање), но некои професионални спортисти имаат и до 3 тренинзи на ден.

Макро циклус на типичен бодибилдер се состои од фаза на собирање, фаза на слабеење, врвови за г-дин Олимпија или друга конкуренција и фаза на одмор.

Дали периодизацијата е исто така нешто за спортистите-аматери?

Иако повеќето аматерски бодибилдери ја игнорираат периодизацијата, таа има неколку различни предности кои едноставно не можат да се игнорираат:

Спортистите кои користат периодизација имаат подобри резултати во однос на силата и составот на телото. Ова е докажано со неколку научни студии.
Префрлување помеѓу тежок тренинг и лесен на среден тренинг. Овој пристап е важен за здравјето на зглобовите.
Заобиколувате бесконечни рутини без изгледи за промена. Психолошкото влијание на рутината во обуката не треба да се потценува.
Условување на централниот нервен систем (ЦНС). Вие не можете само да продолжувате да го зголемувате товарот. Но, без постепено зголемување на отпорноста на оптоварување, резултатите се намалуваат. Фазата помеѓу макроциклите му помага на ЦНС да го „заборави“ стресот и потоа можете да започнете повторно со помали тежини.
Обука за издржливост. За некои бодибилдери (особено тврди нозе), не е најдобра идеја да вклучите обука за издржливост во секој макро циклус. Може да се менувате помеѓу градење макро циклуси без обука за издржливост и полесни макро циклуси со малку кардио тренинг.

Вообичаени недоразбирања

Пред да започнете свој макроцикл, важно е да дознаете за најчестите пристапи за периодизација во боди-билдингот:

Проблемот е што повеќето писатели работат со стари, ненаучни идеи кога нудат план за обука. Што сакам да кажам под ненаучно? Овие се добронамерни планови за обука, но тие се базираат единствено на лично искуство, а не на истражување.

Вообичаен пристап на научниците изгледа вака:

Соберете информации и искуство
Создадете хипотеза за работа
Обид да се потврди (побие) хипотезата преку тестирање и истражување

За жал, ние сме сведоци на уште еден тренд во заедницата за боди-билдинг:

Соберете информации и искуство
Создадете хипотеза за работа
Дајте му привлечно име, кажете им на сите дека тоа е крајниот метод за градење мускули и заработете што повеќе пари од него

Зошто го споменувам ова во една статија за периодизација? Затоа што ако пребарувате на интернет, ќе наидете на многу програми за периодизација на бодибилдери засновани на погрешни теории.

Пред да започнеме со сопствен макро циклус, да го освежиме нашето знаење за градење мускули и сила:

а) Неколку повторувања и висока отпорност (над 75 или 80% 1RM) се најдобри за силата, но така ќе растат мускулите. Истражувањата покажаа дека 8-10 повторувања не се подобри од 3-5 повторувања за раст на мускулите.

б) Подигање на полесни тежини (дури 30% 1RM) до тотална инсуфициенција ќе го стимулира мускулниот раст исто како и со поголемите оптоварувања, иако би било помалку за зголемување на силата. Во овој случај, нема смисла да се препише одреден број повторувања. Растот на мускулите е стимулиран од неуспех, па затоа неуспехот е наша цел.

в) Бавни движења (на пример, 3 секунди контракција и 3 секунди релаксација) на крајот ќе го лишат мускулот од кислород и ќе ја зголемат анаболната стимулација во механизам сличен на тотална мускулна слабост.

г) Идеалните паузи помеѓу сетовите се од 2 до 3 минути. Не сме свесни за никакво веродостојно истражување што ги покажува придобивките од пократки или подолги паузи.

Општ синдром на адаптација

Периодизацијата во спортот главно се заснова на теоријата дека телото реагира на стрес, создадено од унгарско-канадскиот научник Ханс (Јанош) Селје (1907-1982).

Селје го смисли поимот Општ прилагодлив синдром (ААС), кој генерално опишува три фази на реакции на кој било вид на стрес, без разлика дали е физички или ментален:

Одговор на алармот. Ова е одговорот „борба или бегство“, придружено со ослободување на хранливи материи за мускулна активност, но исто така и ослободување на катаболни хормони (во нашиот случај тренингот за силата е фактор на стрес)
Фаза на отпор. Телото се навикнува на стресот - во нашиот случај гради ново мускулно ткиво и ја зголемува силата.
Фаза на исцрпеност. Ако стресот трае премногу долго, телото ја губи способноста да се прилагоди и механизмот за адаптација се распаѓа. Како одговор на психолошкиот стрес, фаза на исцрпеност може да значи висок крвен притисок и миокарден инфаркт или целосно губење на имунитетот. Во спортот, ова вклучува претренирање, катаболни процеси и повреди.

Во боди-билдинг и други спортови, ставаме стрес на нашето тело и очекуваме да се прилагоди со зголемување на силата и составот на телото. Ние намерно ја предизвикуваме фазата на отпор и се обидуваме да ја избегнеме фазата на исцрпеност. И тоа најдобро може да се направи преку периодизација.

Вообичаени форми на периодизација во боди-билдинг

Периодизацијата на тренингот кај бодибилдерите обично вклучува манипулирање со количината и интензитетот на тренингот. Основниот пристап е да се започне со висок волумен и помал интензитет, постепено да се намалува волуменот додека се зголемува интензитетот.

Во практична смисла, ова значи дека започнуваме со големи повторувања, мала тежина и го намалуваме бројот на повторувања како што ја зголемуваме тежината.

Некои атлетичари за јачина избираат да ја зголемат тежината до привремено претренирање (правилно, претренирање) и потоа да се вратат на полесни тежини.

Постојат неколку слични методи засновани на оваа формула за периодизација.

Типично, некој би започнал со 10 до 12 повторувања и разумна тежина (да речеме 60% 1 RM). Бројот на повторувања постепено ќе се намалува на 1-3 и тежината се зголемува на 95% 1RM. Потоа ќе следи фаза на транзиција, со околу 30% тежини од 1 RM и голем број повторувања (од 13 до 20).

Пред да се спроведе план за периодизација насочен кон градење мускули, треба да се биде свесен за два факти:

Повеќето написи за периодизација пронајдени во списанија за бодибилдери и веб-страници се всушност програми за кревање моќ. Тие имаат за цел максимално зголемување на силата, а не мускулна добивка.
Повеќето програми за периодизација работат со стари догми (повеќе повторувања со помала тежина за раст на мускулите, помалку повторувања со поголема% тежина 1RM за зголемување на силата) и не вметнуваат никакви нови сознанија за растот на мускулите.

Во Дел 2 од оваа серија, ќе ве запознаам со најпопуларните планови за периодизација на моќници. Ние разговараме за нивните јаки и слаби страни и нивните придобивки за бодибилдерите. Во Дел 3 се обидуваме да создадеме ефективен план за периодизација на бодибилдерите заснован на најновите научни сознанија.