Пет грешки во диетата со малку јаглехидрати - дијабетес, исхрана и метаболички болести
Д-р Даниела Петраче
Пет грешки во исхраната со ниски хидрати
На диета со малку јаглени хидрати може погрешно да се пристапи, но за да се произведе кетоза, не е доволно само да се намали внесот на јаглени хидрати.
Ако сте на диета со ниски хидрати и веќе не сте ги забележале резултатите што ги очекувате, тогаш тоа значи дека правите една од 5-те грешки наведени подолу.
1. ИСПИТУВАЈТЕ ПРЕМНОГУ ЈАглехидрати
Не постои точна дефиниција за тоа што значи диета со ниски хидрати.
Некои велат дека секоја диета помеѓу 100 и 150 грама јаглени хидрати на ден е диета со малку јаглени хидрати.
Но, ако сакате да навлезете во кетоза, тогаш оваа количина јаглехидрати може да биде превисока.
Треба да експериментирате за да го пронајдете оптималниот опсег, и тоа зависи од многу работи, но повеќето луѓе ќе треба да консумираат помалку од 50 грама јаглехидрати за да влезат во кетоза.
Значи, со толку мал број јаглени хидрати нема да останете со премногу опции, освен зеленчук.
На кратко: ако сакате да навлезете во кетоза и да имате корист од сè што е диета со малку јаглени хидрати, треба да консумирате помалку од 50 грама јаглени хидрати на ден.
2. Јадете премногу протеини
Протеините се класа на важни макроелементи. Повеќето луѓе не јадат доволно протеини.
Внесувањето на протеини произведува ситост и ја зголемува стапката на согорување на мастите во споредба со другите макроелементи.
Општо земено, поголема количина на протеини треба да доведе до губење на тежината и подобрување на телесната маса.
Кога ги јадеме протеините што им се потребни на нашите тела, некои аминокиселини во протеините ќе се претворат во глукоза со процес наречен глуконеогенеза.
Горенаведениот процес може да биде проблем во диетата со малку јаглени хидрати, бидејќи ќе спречи телото да влезе во кетоза.
Правилната диета со малку јаглени хидрати треба да содржи малку јаглени хидрати, висока содржина на маснотии и умерена содржина на протеини.
Добра стапка е 1,5-2 грама протеини на килограм телесна тежина.
Накратко: Протеините можат да се претворат во глукоза преку процес наречен глуконеогенеза, а прекумерниот внес на протеини може да спречи кетоза.
3. Стравувате да јадете маснотии
Повеќето луѓе своите калориски потреби ги добиваат од јаглехидрати, особено од шеќер и житарки.
Кога ќе го отстраните овој извор на енергија од вашата исхрана, ќе мора да го замените со нешто или ќе гладувате.
За жал, некои луѓе сметаат дека бидејќи диетата со малку јаглени хидрати е добра идеја, јасно е дека диетата со малку јаглени хидрати и маснотиите е уште подобра. Ова размислување е голема грешка.
Треба да ја добиете енергијата од некаде и ако не јадете јаглехидрати, тогаш треба да додадете маснотии за да ги надоместите. Ако не додадете маснотии, ќе бидете гладни, ќе се чувствувате болни и ќе се откажете од вашата диета.
Нема научна причина да се плашите од маснотии, се додека избирате здрави масти како што се мононезаситени, заситени и омега-3, ги намалувате растителните масла и ги елиминирате транс мастите.
Процент од 70% липиди во исхраната со ниски хидрати се чини дека е идеално решение.
За да дојдете до маснотиите во овој опсег, треба да изберете подебело месо и да додадете здрави масти во вашата исхрана, како што се путер, маслиново масло и кокосово масло.
Накратко: Исхрана со малку јаглени хидрати мора да содржи многу маснотии, во спротивно нема да добиете доволно енергија за живот.
4. НЕ јадете доволно содариум
Еден од главните механизми кои стојат зад диетите со ниски хидрати е да се намали нивото на инсулин во крвта.
Инсулинот има безброј функции во телото, вклучително и акумулација на маснотии.
Друга функција на инсулин е да предизвика бубрезите да го задржат натриумот.
Сепак, натриумот е клучен електролит за организмот и може да предизвика проблеми доколку бубрезите елиминираат премногу натриум.
Токму поради ова, може да се појават несакани ефекти на диети со малку јаглени хидрати, вклучувајќи вртоглавица, замор, главоболки и запек.
Најдобар начин да се избегне овој проблем е да додадете повеќе натриум во вашата исхрана. Можете да го направите ова со додавање на повеќе сол во вашата храна.
Накратко: Исхраната со малку јаглени хидрати го намалува нивото на инсулин, како резултат на намален циркулирачки инсулин, бубрезите лачат вишок натриум, па може да се појави недостаток на натриум.
5. НЕ СТЕ ДОСТА ПАЦИЕНТИ СО ДИЕТА ЗА НИСКО ЈАглехидрати
Телото е програмирано да согорува главно јаглехидрати, доколку се достапни. Значи, ако има трајни јаглехидрати, телото ќе ги користи за енергија.
Ако драстично ја намалите количината на јаглени хидрати, телото мора да го искористи другиот извор на енергија, имено липидите, кои или доаѓаат од исхраната или од масните наслаги на организмот.
Овој феномен се нарекува ниски хидрати грип и се јавува кај сите луѓе.
Може да трае 3-4 дена, но целосната адаптација може да трае неколку недели.
Многу е важно да бидете трпеливи и строги со вашата диета на почетокот, за да се случи оваа метаболичка адаптација.
На кратко: Може да потрае неколку дена да се ослободиме од грипот со малку јаглени хидрати и неколку недели целосно да се прилагодиме на диета со малку јаглени хидрати. Многу е важно да бидете трпеливи.