Пет принципи за фитнес за почетници
Не само во обука за сила, туку и општо, ние стекнуваме нови вештини со користење на следната постапка - од лесна до тешка, од едноставна до комплексна. Во раните фази, обидот да тренирате како професионалец може да биде контрапродуктивно. Следните принципи за фитнес ви олеснуваат да започнете тренинг со сила:
Вистински план за обука
Да се има план за обука дефинитивно има смисла. Ова ќе направи да се чувствувате посамоуверено дека ја правите вистинската работа во теретана, нема да губите време да стоите наоколу прашувајќи се што понатаму. И, пред сè, откривате што ви одговара и ве приближува до целта.
Ако наместо тоа, вашата обука поминува повеќе или помалку без план и во одреден момент забележите напредок, нема да знаете точно што ја предизвикало позитивната промена.
Да се има план за обука не е доволно. Треба да имате соодветен план за обука. Ако никогаш порано не сте правеле тренинг со тегови, тогаш ви треба план за почетници. Дури и ако е едноставен, тој ви е покорисен од супер ефективниот план за обука за напредни корисници.
Низок интензитет
Без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина или да добиете мускулна маса, како почетник треба да го одржувате интензитетот понизок. Примарните цели што треба да ги имате сега се:
- Подобрување на координацијата и одредени секвенци на движење
- Постигнување на основно ниво на мускулна сила и издржливост
На телото му треба одредено време за да се прилагоди на новиот стрес. Затоа, не треба да тренирате до границата на вашите лични перформанси и до целосна исцрпеност. Попрво треба да се концентрирате на правилно извршување на вежбите и повеќе да тренирате со помала тежина отколку да стекнувате погрешни движења.
Тренинг на цело тело
Тренингот на целото тело е погоден за почетници, при што се вчитуваат сите мускулни групи во рамките на една единица за обука. Во почетната фаза, обука е 2-3 пати неделно од 60-75 минути. За да можете да го тренирате целото тело за толку кратко време, вашиот план за обука треба да се состои од основни вежби кои работат неколку мускулни групи истовремено.
Сметам дека е особено важно да ставам посебен акцент на вежбите за јадрото на телото, т.е. стомакот и мускулите на долниот дел на грбот. Силното јадро овозможува поефикасна обука и спречува повреди.
Дури и ако претпочитам тренинг со слободни тежини, може да биде корисно за почетник прво да се запознае со вежбите на опремата. Движењето е многу ограничено и не можете да погрешите. Според мое мислење, дефинитивно треба да го искористите бесплатниот тренинг со тежина подоцна.
регенерација
Треба да паузирате 1-2 дена помеѓу тренинг сесиите за да му дадете на телото потребното време на опоравување. Дури и ако сте целосно мотивирани и сакате брзо да гледате резултати, не правете грешка да одите во теретана 5-6 пати неделно. Стимулот е поставен за време на тренингот, но мускулите растат за време на закрепнувањето.
Прогресивно вчитување
Во почетната фаза, а исто така и подоцна, многу е важно постепено да се зголемува товарот со цел да се создадат нови стимули за мускулите. Можете или да ја зголемите тежината или бројот на повторувања. Дури и ако сè уште немате намера да користите полн капацитет, последните 2-3 повторувања за секој сет треба да бидат исцрпувачки.
Бавното извршување на вежбите е многу пожелно, бидејќи на овој начин мускулите остануваат под напнатост подолго, што го зголемува посакуваниот ефект. Концентрирајте се на контролирана низа движења без замав.
Ако ги почитувате овие принципи за фитнес како почетник, јадете свесно и му дозволите на вашето тело потребното време за регенерација, брзо ќе постигнете позитивни резултати што ќе ве мотивираат да продолжите.