Пет златни правила за да се избегне јо-јо ефектот
Напис за спортски весник - среда, 31 август 2011 година
Честопати не е толку тешко да се одржи диета како што е тешко да се одржи телесната тежина добиена по губењето тежина со неа. Откријте што треба да направите за да избегнете флуктуации на тежината, односно јо-јо ефект.
1. Измерете ја секоја консумирана храна
Пред појадок измерете ја количината на житни култури што ги истуривте во садот, како што правите секое утро. Овој пат, тој сепак го споредува резултатот од скалата со информациите на житната кутија, имено колку калории содржи нормална порција. Ако вашиот сад со житни култури го надминува тој дел, пресметајте колку и проверете дали можете да си дозволите да ги асимилирате дополнителните калории.
Повеќето јадат токму она што се служи на нивната чинија; Покрај тоа, повеќето се во искушение да консумираат 50% повеќе од нормалното кога имаат при рака голема чинија и лажица (резултат на студијата за потрошувачка на сладолед на Американскиот журнал за превентивна медицина). Следува дека најдобриот начин да се спречат ексцесите е да се мери храната.
Потребно ви е: мерни чаши и лажици со различна големина; преклопна лажичка за послужување на утрински житни култури, чувана во кутијата со житни култури, мали вреќи во кои може да се чуваат порции за закуски, сирење и сл.
2. Повеќе протеини за атлетско тело
Јадењето протеини во текот на денот на секој оброк ги зајакнува вашите мускули и ви помага да останете на вашата идеална тежина - протеинот потешко се вари и го одржува шеќерот во крвта на нормално ниво, спречувајќи глад.
Обидете се: четвртина чаша зрела соја (13 гр протеини), половина чаша едамам (млада соја; 11 гр протеини), 2 лажици путер од кикирики послужена со банана (9 гр протеини), 2 парчиња со малку маснотии сирење и јаболко (7 гр протеини).
3. Обојте ја секоја табела!
Вооружете се со зеленчук и овошје - црвени, жолти, зелени, портокали и виолетови бои. Богати се со витамини и минерали, нискокалорични и многу растителни влакна - клучот за трајно слабеење. Не е важно дали се свежи, варени или конзервирани, храната во боја треба да ви зазема најмалку една четвртина од чинијата.
На појадок, послужете житни култури со парчиња банана, јогурт со одмрзнати бобинки, салса од омлет, свеж сок од домати или вафли со парчиња праска.
За ручек направете сендвичи со рендани парчиња морков или краставица, изберете прелив од хумус наместо мајонез и сенф, јадете суров зеленчук наместо закуски и презли, пијте смути со замрзнато овошје и минерална вода.
На вечера гответе ражничи од зеленчук, додадете захаросани кајсии или суво грозје во пилаф, јадете варени салати од зеленчук или варете шпагети со одмрзнат сос од зеленчук.
4. Направете план за исхрана
Спортистите и обичните луѓе заглавуваат кога ќе останат без здрави закуски дома. Во тој момент, повеќето луѓе одлучуваат да се свртат кон домашни породувања од разни брзи јадења или ресторани. За да не паднете во стапицата на полу-подготвена храна (или калорични закуски), размислете што сакате да готвите и кога однапред да ги купите состојките.
Недела: Печена маринирана бифтека со аспарагус ау гратин и кафеав ориз.
Месеци: Исечете го стекот (од преостанатата) во тортилја и зачинете го со салса и бибер.
Вторник: Пилешко на скара со печен сладок компир и варена брокула.
Среда: Ригатони (тубуларни тестенини) со одмрзнат зеленчук и парчиња пилешко на скара во сос од шпагети
Четврток: Калибус со кромид и домати, сервиран со салата и киноа
Петок: Кафеав ориз со зелен зеленчук, ракчиња, ананас и сусам
Сабота: Ebебап со говедско и зеленчук, заедно со парчиња печен компир со маслиново масло и сол
5. Одвојте цело време во светот на секој оброк!
Студија објавена во 2008 година во британскиот медицински журнал покажа дека луѓето кои јадат брзо додека не се чувствуваат сити имаат три пати поголема веројатност да станат прекумерни килограми отколку оние кои не брзаат да јадат. Покрај тоа, нутриционистите предупредуваат дека треба да поминат околу 15-20 минути за нервите во цревата да го испратат сигналот за ситост до мозокот. Со други зборови, колку побавно јадете, толку подобро за вашата фигура.
Што треба да направите:
Седнете на масата. Кога стоите пред долапот за добрите, имате тенденција повторно да ја наполните плочата.
Не јадете сами. Забавно е да јадете во група и кога имате разговор, мора да јадете побавно.
Внимавајте на ТВ. Поделете закуски и храна на соодветни оброци пред да седите пред ТВ. Во спротивно, програмата што ја гледате ќе ви го одвлече вниманието и ќе потрошите повеќе отколку што ви треба.
Јадете како да сте во ресторан. Имитирајте го опуштениот став што го имате во ресторанот - исечете ја храната на мали парчиња, а потоа деликатно вкусете го јадењето.