Пиење додека вежбате Треба да го знаете тоа
Секој што се занимава со спорт не само што има голема потреба од енергија, туку и голема потреба од течности. Двете се од суштинско значење за согорување на маснотии и одржување на перформансите на организмот. За време на спортските активности, во телото се случуваат процеси што доведуваат до релативно голема загуба на вода. Оваа загуба на вода треба да се надомести за да се обезбеди непречен метаболизам. Добро е познато дека околу 70 проценти од човечкото тело е составено од вода. Водата служи како медиум за сите биохемиски реакции. Ако има недостаток на вода, важните биолошки процеси повеќе не можат да се случуваат или можат да се одвиваат само бавно. Метаболизмот, а особено енергетскиот метаболизам веќе не работи правилно.
Причини и ефекти од губење на течности
Потењето како заштитен механизам на организмот
За време на физичката активност, телото треба да обезбеди повеќе енергија. Тој обично го постигнува ова со зајакнување на согорувањето на мастите. Добро е познато дека со секоја генерирана енергија на согорување, при што главниот дел од генерираната енергија не се претвора во механичка, туку во топлинска енергија во организмот. За да не се прегрее, топлинската енергија мора повторно брзо да се потроши. Испарувањето на течноста се покажа како најефективниот механизам за ладење. Колку е поголемо производството на топлина, толку е поголемо и производството на пот. Ова резултира во голема загуба на течност, што треба да се надомести со пиење. Инаку, телото го намалува производството на пот со цел да се одржи загубата на течности што е можно пониско. Затоа, дисипацијата на топлина се влошува. Ова создава маѓепсан круг, бидејќи намаленото производство на пот може да доведе до прегревање, а со тоа и до топлотен удар. Недостатокот на течност мора брзо да се надомести. Ова е контролирано од супстанциите растворени во водата, па затоа не е важно каков состав има пијалокот. Затоа има неколку работи што треба да се земат предвид кога станува збор за пиење додека вежбате.
На што треба да внимавате кога пиете?
Која е разликата помеѓу изотоничните, хипотоничните и хипертоничните пијалоци?
Изотонични пијалоци
- Изотоничните пијалоци имаат иста концентрација на растворени материи како и телесната течност. Тие се добро прилагодени како спортски пијалоци, бидејќи тие добро се апсорбираат од телото како резултат на истиот осмотски притисок како и телесната течност. Тие се направени, на пример, со растворање на шеќер и сол во сооднос од 25g/500ml до 1g/500ml сол. Изотоничните пијалоци хармонично ја балансираат загубата на вода и шеќер во организмот.
Хипотонични пијалоци
- Хипотоничните пијалоци имаат мала концентрација на јаглени хидрати. Иако брзо ја компензираат загубата на течност, тие се несоодветни како спортски пијалок за енергетски интензивни спортови, бидејќи содржината на јаглени хидрати е прениска како извор на енергија. Типични хипотонични пијалоци се чај без шеќер или минерална вода. За да се компензира нормалното губење на течности во текот на денот, за спортовите на издржливост во топлите области, каде што се работи само за брзо компензација на загубата на течности или за сериозна дехидрираност поради болести (како што е дијареја), тие се претпочитаат.
Хипертонични пијалоци
- Хипертоничните пијалоци имаат поголема концентрација на растворени супстанции отколку телесните течности. Хипертоничните пијалоци вклучуваат лимонади, овошни сокови и „безалкохолни пијалоци“. Тие слабо се апсорбираат од телото и, напротив, дури и отстрануваат течности од него. Ова значи дека тие се обично несоодветни како спортски пијалоци бидејќи го дехидрираат организмот и со тоа предизвикуваат пад на перформансите. Покрај тоа, високите концентрации на јаглени хидрати резултираат во побавен гастроинтестинален премин. Има смисла само да се користат во исклучителни случаи кога има голема потреба од јаглени хидрати. Ова се однесува, меѓу другото, и на екстремни климатски услови (на пр. Екстремен студ).
Исто така, откриено е дека само концентрацијата на натриум има влијание врз апсорпцијата на водата во цревата. Другите електролити немаат ефект.
Кои пијалоци се погодни за кои спортови?
Целодневни спортови
Овие вклучуваат, на пример, тениски турнири, машки десетобој или мечување. Односот на јаглехидрати и електролити треба да се направи зависен од соодветната загуба на течности поради потење. На пример, ако интензивно се потите, изберете пијалок со висока содржина на електролити. Ако дефицитот на течности не е толку голем, содржината на јаглени хидрати и овошје може да биде поголема од содржината на минерална вода.
Интензивни спортови со кратко траење
Хидратацијата работи тука без никакви проблеми. Овие интензивни спортови обично траат само неколку минути со максимум две задачи на ден. Доволно е да се пијат пијалоци со нормален состав за да се исполнат условите за течност. Треба да бидете сигурни дека не сте дехидрирани кога ќе започнете, за да бидете целосно ефикасни.
Спортски игри
Спортот во играта вклучува з. Фудбал, ракомет, бадминтон, одбојка или хокеј на мраз. Спортските игри се многу енергетски интензивни и предизвикуваат значително губење на течности поради големо потење. Тука особено се погодни шприцери богати со минерали, при што содржината на овошен сок не треба да надминува 50 проценти. Бидејќи побарувачката за течности е значителна, пиењето треба да се започне пред да се чувствувате жедни.
Спортски концентрации
Спортските концентрации вклучуваат спортови кои имаат силна ментална компонента, како што се стрелање, моторни спортови или едриличарство. Важно е мозокот да се снабдува со јаглехидрати, затоа се препорачуваат пијалоци богати со јаглени хидрати, како што е комбинацијата на сок од јаболко и минерална вода.
Дехидратација и преголема хидратација
Наспроти популарното верување дека дефицитот на течност мора брзо да се надополни за да не претрпи пад на перформансите, сепак, некои научници сметаат дека премногу внес на течности може да доведе и до преголема хидратација со далеку полоши здравствени последици. Прекумерната хидратација може да доведе до едем, што во најлош случај може да биде фатален. Покрај тоа, овие научници веруваат дека мал дефицит на течности не доведува до намалување на перформансите, туку дури и до зголемување на перформансите поради помалата телесна тежина. Веројатно, како и со многу работи, вистината лежи некаде помеѓу. Хидратацијата не треба да се претерува, но недостатокот на течности е секогаш состојба што не треба да опстојува од здравствени причини.
Заклучок
Спортските активности секогаш доведуваат до губење на течност во телото, што мора да се надомести со пиење. Водата е најважниот медиум во кој се одвиваат сите биохемиски процеси. Недостатокот на вода влијае на метаболичките процеси и доведува до намалени перформанси. Дури и согорувањето на маснотиите, што е толку важно за намалување на телесната тежина, може да се случи само со помош на вода. Мора да се осигура дека загубата на течност се компензира релативно брзо. Составот на пијалоците обезбедува брзина и ефикасност на апсорпција на вода во тенкото црево. Исто така, влијае на времето што треба да помине течноста низ стомакот додека не влезе во тенкото црево и врз неговата способност да се апсорбира од телото. Голема концентрација на јаглехидрати го инхибира пренесувањето на течноста од желудникот во цревата и истовремено ја инхибира неговата способност да се апсорбира од телото. Концентрациите над 80 грама јаглени хидрати на литар вода се контрапродуктивни за внес на течности и треба да се избегнуваат. Високите концентрации на натриум јони немаат никакво влијание врз гастричниот премин на течноста, но ја поттикнуваат апсорпцијата на водата во телото.