Пиење и трчање ›Совети за трчање - големиот портал за трчање

Пиење и течење: водата е неопходна за сите витални функции. Пет осмини од нашето тело се направени од тоа. Губење на вода од 2% од телесната тежина, што одговара на околу 1,4 литри за тркач од 70 кг, може да доведе до значително намалување на перформансите. Износот се разликува од спортист до спортист.

Пијте и трчајте

Водата е главната компонента на клетките и служи како транспорт и растворувач за храна, ги расфрла отпадните материи, именувајќи само неколку важни задачи. Регулирањето на топлинската рамнотежа е една од најважните задачи на водата во однос на перформансите на издржливост: Мускулите ослободуваат многу топлина, што треба да се распрсне преку студот за испарување произведен од пот.

Колку се потите, зависи од интензитетот на вашата физичка работа, времетраењето и амбиенталните услови (температура, влажност на воздухот). Во зависност од температурата на околината и интензитетот на вежбата, екстремната издржливост може да доведе до губење на 2 до 3 литри пот на час.

Спортистите за издржливост не се потат помалку - дури и се потат порано затоа што имаат поефикасна терморегулација со поголем број на потни жлезди. Луѓето обучени за издржливост подобро толерираат губење на течности и исто така имаат поефикасен систем за ладење.

Многу течност се губи и преку дишењето.

Дехидратација - премногу губење на течност

Ако пиете премногу малку за време на долга и стресна тренинг сесија, тоа доведува до намалување на волуменот на вашата крв. Ова пак има последица дека дисипацијата на генерираната топлина работи лошо и срцето треба да чука побрзо. Вашата ефикасност паѓа, забавувате.

Одредете ја загубата на вода во тест-терен

Бидејќи секој тркач губи различни количини вода за време на тренингот, можете да откриете приближно колку вода губите под кои околности (време, температура, темпо) со неколку обиди за обука. Пред и по трчањето, застанете на вагата без облека и пресметајте ја разликата.

После ЛДЛ (1:48 ч., 6:00/км, висока влажност, магла, 6 степени) загубата на вода ми беше 1,1 литар.
Загуби на сол

Растворените соли, особено кујнската сол, се излачуваат со потта. Потребни ни се околу 2 до 3 литри вода дневно, од кои половина е покриена со храна на база на вода, а другата половина со пијалоци.

Со перформанси на издржливост, телото може да излачува до 2, 3 литри пот. Оваа загуба на течност мора да се компензира што е можно побрзо со пијалоци. За секој изгубен литар вода, треба да пиете околу 1½ литри течност. Проблемот со големи загуби на течности е што цревата може да апсорбира околу 8 дл течност во крвта на час, а уште помалку под голем стрес. Сепак, ова може да се постигне само ако густината на честичките во пијалокот е што е можно слична на онаа во вашата крв. Таквата течност се нарекува "изотонична".

Задача на оптимален пијалок

Затоа, на пијалок му се потребни одредени компоненти за оптимално да ја исполни својата намена: Водата е важна за замена на загубата на течности, јаглехидратите за снабдување со енергија и сол (и други минерали) за подобрен внес на течности.

Содржина на јаглени хидрати

Истражувањата покажаа дека со содржина на јаглени хидрати од 60 до 80 g (6-8%) на литар пијалок, се одвива оптимална регулација на течности и истовремено може да се апсорбира доволна гликоза. Ова е различно во однос на интензитетот на вежбата. Исто така е подобро ако додадете многу малку кујнска сол во пијалокот (приближно 1,5 гр на литар), бидејќи натриумот е потребен за апсорпција на јаглени хидрати, а натриумот ја врзува водата во телото, што инаку би се излачувало релативно брзо од телото (мокрење).

Во зависност од температурата на околината и зависната загуба на течности, можете да ја регулирате содржината на јаглени хидрати во пијалокот. Ако пиеме многу, би консумирале и многу јаглехидрати. Сепак, внесот на јаглени хидрати на час е исто така ограничен.

кул до нормално време: околу 8% (80 g јаглени хидрати на литар)
топло време: околу 6% (60 g јаглени хидрати на литар)
топло време: помалку од 5% (50 g јаглени хидрати на литар)

Меѓутоа, ако имате пијалок кој е премногу богат со јаглени хидрати, од крвта мора да се извлече вода за да се разреди. „Исчезнатата“ вода во колото може да има негативно влијание врз вашите перформанси.

Ние не сме камили ...

Пиењето многу е добро, но може да биде и премногу! За да го направите ова, мора да бидете свесни што се случува кога пиете течности во вашето тело. Околу 98% од потта се состои од вода, а остатокот се соли како натриум, хлорид, калиум, калциум и магнезиум.

Работата на натриумот е да ја врзува водата во ткивото. Ако премногу малку соли се апсорбираат со течноста, нашиот организам повеќе не може да врзува доволно течност во васкуларниот систем.

Водата стигнува до крвните садови преку цревата и се влева во околното ткиво. Ова може да предизвика полнење на белите дробови со вода, а мозокот да се прошири. Засегнатите луѓе доживуваат вртоглавица, повраќање и нарушена свест и може да паднат во кома. Може да спречите недостаток на натриум на натпревар доколку имате солен оброк пред трчањето (пример: чиста супа/бујон). Но, погрижете се да обрнете внимание на временското заостанување до конкуренцијата!

И повторно најважната работа: додадете малку сол во вашите пијалоци за време на долг, интензивен напор - и вие сте на безбедна страна.