Пилатес Како да го активирате вашето јадро ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Пилатес Овие вежби совршено го обучуваат вашето јадро

Поради „мекиот“ спорт: Пилатес честопати се чини незабележителен за надворешните лица, но тренингот на целото тело има се. Бидејќи вежбите се идеално нежни и течни, но исклучително ефикасни. Екстремни болни мускули по првиот час се загарантирани.

И резултатите се забележуваат и видливи по само неколку месеци. Но, од каде потекнува пилатес и како започнувате? Овде ви го објаснуваме тоа.

План за обука на 45 страници како PDF
Преглед на вашата недела за обука (прилагодлив) и сите 9 тренинзи
Детален опис на сите 52 вежби со слики за совршено извршување
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Во оваа статија:

Што е пилатес?
6-те принципи на пилатес
Кога ќе ги видам првите успеси во пилатес?
Како работи тренингот за пилатес?
Дали ми треба опрема за пилатес?
Што е воздушен пилатес?
Која е разликата помеѓу јогата и пилатесот?
3-те најефикасни вежби за пилатес
Кои додатоци ми требаат за пилатес дома?
Пилатес за рамен стомак

Што е пилатес?

Пилатес е нежен и истовремено ефикасен тренинг за тело и ум, кој првенствено е насочен кон силно јадро. Измислен е во раните дваесетти години на минатиот век од страна на германско-американскиот Josephозеф Хубертус Пилатес. Боксерот, а подоцна и тренер го развија тренингот за неговите ученици. Уште од самиот почеток, стануваше збор за напорни мускулни вежби кои беа комбинирани со течно дишење и, пред сè, го зајакнуваа јадрото на телото.

Во пилатес, дишењето треба да ја поддржува вежбата и да ве води во движење и напнатост на концентриран, бавен и многу свесен начин. Самиот Josephозеф Пилатес првично го нарече својот метод „Контрологија“. Поради влијанието на неговата сопруга Клара, медицинска сестра, беа додадени нежните аспекти. Бидејќи Пилатес работеше многу со танчери, елементи доаѓаа и од оваа насока: Силен ментален фокус на движење ги носи посакувана прецизност во вежбите и исто така ви овозможува да дојдете во тек.

Патем, не постојат строги упатства кога да се издише и кога да се вдишува. Маркус Ренер од ElbPilates: "Постои грубо правило: Кога ќе го истегнете вашето тело, што треба да се каже, треба да вдишете. Кога телото ќе се врати во релаксација, треба повторно да дишете. Здивот го поддржува движењето. Но: има и вежби во кои здивот може свесно да се сврти за да се игра со здивот “.

6-те принципи на пилатес

Кога ја развиваше својата обука, обучувачот и пронаоѓач Josephозеф Пилатес се водеше од 6 принципи што вежбите и денес ги следат:

1. Проток

Течното извршување на движењата е суштински дел од тренингот за пилатес. Секоја индивидуална вежба треба да се изведува во тек, но и самата серија на вежби служи како проток.

2. Концентрација

Важно е движењата да се вршат свесно од почеток до крај. Тоа значи дека вниманието треба да биде насочено целосно на сопственото тело.

3. Дишење

Свесното дишење е исклучително важно кај Пилатес, бидејќи ги активира длабоко лежечките мускулни слоеви и спречува напнатост.

4. Центрирање

Одржувањето на поединечни делови од телото и мускулните групи мирни за момент не само што бара концентрација, туку и апсолутна прецизност и контрола на телото.

5. Контрола

Со контролирање на телото, мускулите и умот, движењата може да се изведат течно.

6. Прецизност

Во пилатес, секоја вежба има многу специфична низа со специфични упатства за држење на телото.

Најголемиот фокус во Пилатес е на таканаречената „моќна куќа“, односно центарот на телото. Ова ги вклучува коси и попречни стомачни мускули, како и карличните подни и задни мускули. Ова не само што обезбедува добро дефиниран стомак, туку и одличен држење на телото.

Кога ќе ги видам првите успеси во пилатес?

Професионалецот за пилатес Маркус Ренер препорачува да добиете картичка од 10 класа во теретана, бидејќи после тоа дефинитивно ќе почувствувате огромна разлика.

Патем, самиот Josephозеф Пилатес го рече ова: „По 10 часа ќе ја почувствувате разликата, по 20 часа ќе ја видите разликата и по 30 часа ќе имате ново тело“.

Како работи тренингот за пилатес?

Фокусот во Пилатес е на „централата“ - јадрото на телото. Се користи во секоја вежба и е почетна точка за тренирање на сите други региони на телото. Карличниот под, рамената, струкот и колковите се исто така особено ефикасно обучени. Покрај тоа, зглобовите нежно се зајакнуваат.

Најдобро: Пилатес е погоден и за почетници. Но, бидете внимателни, немојте само да започнете: „Ако сте направиле нова операција, имате акутен хернијален диск или ако сте бремени и никогаш порано не сте правеле пилатес, треба да бидете претпазливи“, вели Маркус Ренер. „Овде тоа значи: чувствувајте се полека ! “

Ако сакате да останете во форма, можете да правите пилатес два до три пати неделно. Оние што веќе се практикуваат можат дури и да тренираат секој ден. Да направите неколку вежби наутро откако ќе станете е одличен начин да го започнете денот.

Патем, во основа секој може да предава пилатес, нема правила за ова. Но, се разбира, постојат специјални курсеви за обука за квалификација на луѓето да станат тренери за пилатес. Наш совет: Најдобро е однапред да дознаете на почетната страница на студиото кои курсеви за обука ги завршиле обучувачите и колку искуство веќе имаат.

Дали ми треба опрема за пилатес?

Не, не ви треба никаква специјална опрема освен добра подлога за вежбање. Оваа тенка подлога за јога е многу погодна за пилатес, на пример. Но, традиционално, пилатес всушност не се практикува само на душек, туку и на опрема. H.озеф Х. Пилатес веќе го интегрираше ова во неговата обука. Тој разви опрема за обука што треба да го надополни тренингот на мат. До денес, многу часови по пилатес се одржуваат на опрема што е комбинација на машина за веслање и табла за истегнување.

Илона Биалојан од студиото Хамбург Пилатес им Хоф го одработи својот тренинг во Лондон и тренираше со алатките повеќе од 20 години. Таа вели: "Убавата работа во врска со опремата е што секогаш имате партнер за обука кој ве поддржува. За разлика од тренингот на мат, секогаш имате противтежа што ве поддржува уште повеќе и го тренира вашето тело уште подобро".

Што е воздушен пилатес?

Веројатно веќе сте запознати со Воздушната јога, еден вид јога во која правите вежби во крпа што висат од таванот. Но, дали веќе знаете пилатес во воздухот? Соња Ерлих од Хамбург го започна „Летечкиот пилатес“ во 2012 година. Оттогаш таа не само што држела курсеви, туку и обучува обучувачи. Посебното нешто за тренингот со пилатес во пешкир е тоа што пешкирот може да се користи на многу начини.

"Од една страна, шалот ги поддржува моите учесници со вежбите Пилатес, но од друга страна, исто така, помага да се направи обуката уште поефикасна и поинтензивна. На овој начин, на длабоките мускули може да се решат уште повеќе, но во исто време тие можат да бидат прекрасно опуштени во шалот на крајот од часот", вели Ерлих . "Покрај тоа, вежбите изгледаат многу естетски и ви даваат одлично чувство на тело. Секој излегува со насмевка".

За кого е погоден воздушниот пилатес?

Патем, летање или воздушен пилатес е исто така погоден за секого. "Ова е токму причината зошто толку многу ми се допаѓа Летечкиот пилатес, имам учесници од сите возрасти, пола и секое ниво на способност. Забавно е да се види дека секој на своето ниво се вдлабнува во крпа и прави нешто добро за своето тело." Студиото нуди 3 различни нивоа на изведба, така што има нешто за секое ниво.

Шамијата е погодна и за „пуштање“: кога е правилно поставена на телото, шамијата помага и правилно да се истегнуваат екстремитетите или рбетниот столб или удобно да се обесат. Ова не само што е добро за зглобовите, туку е идеално и за нив Фасција и автономен нервен систем.

Совет на Соња Ерлих за сите хоби-акробати: "Шамијата е исто така одличен партнер за обука кога станува збор за тешки позиции или прилагодување на покомплицирани пози. За време на тренингот, шамијата дава непосредни повратни информации за тоа дали телото е правилно порамнето: Вака може да се користи шалот на пример, подобрете го држењето на положбата на рацете или истегнете се уште подлабоко во поделбите “.

Која е разликата помеѓу јогата и пилатесот?

Во многу студија, пилатес се нуди во комбинација со (на пример Јин) јога. И покрај тоа што јогата и пилатесот имаат некои заеднички нешта, како што е поддржувачкото дишење и интеракцијата помеѓу напнатоста и релаксацијата, практиките исто така се разликуваат едни од други.

Јогата е повеќе холистички пристап што ги обединува телото, умот, духовноста и целиот начин на живот. Пилатес не е толку опфатен, туку се фокусира јасно на јадрото на телото и ги зајакнува мускулите.

3-те најефикасни вежби за пилатес

За да можете и дома да вежбате пилатес, ги имаме најдобрите вежби за да ги испробате:

1. мост на рамото

Легнете на грб на мат, ширината на колковите на нозете, нозете нагоре. Вдишете и прво превртете ја карлицата, потоа лумбалниот и на крај торакалните пршлени нагоре и држете се. Како што издишувате, вратете се на мат, вртлог по вртлог.

2. Превртете се

Легнете на грб на мат со нозете испружени нагоре под агол од 90 степени, т.е. под прав агол. Ставете ги рацете на вашите страни. Вдишувајќи, подигнете ја карлицата кон градната коска и полека завртете го дното и назад.

Важно: Рамената и главата остануваат на мат. Издишете, враќајќи ги пршлените со пршлени на мат. Продолжете да се тркалате додека не можете да седите.

3. Истегнување на 'рбетот

Седнете исправено на подлогата со нозете испружени напред, рацете испружени нагоре. Вдишете и полека свиткајте се напред. Држете го грбот заоблен, повлечете ги прстите кон телото и поттурнете ги потпетиците подалеку од телото. Издишување назад на почетната позиција.

Кои додатоци ми требаат за пилатес дома?

Основната опрема за пилатес е подлога за да можете да ги правите вежбите на подот дома. Ако никогаш не сте правеле пилатес, треба да вежбате и со ДВД или тренери преку Јутјуб и Ко. Ова го олеснува имитирањето на вежбите и можете да го чувствувате својот пат чекор по чекор.

Не ви треба специјална облека за пилатес. Доколку се чувствувате пријатно во тоа, треба да носите што е можно потесна облека за да добиете подобро чувство за вашето тело, дишење и вежби. Не ви требаат ниту чевли, можете да правите пилатес бос или во лесни чорапи.

За да ги направите вежбите со пилатес уште поефикасни, можете да користите специјални додатоци. Особено популарен е прстенот пилатес, каков што е овој круг на пилатес. Можете да го користите за обука на нозете особено добро: на пример, затегнете го прстенот помеѓу нозете и постојано нежно притискајте го додека ги правите вежбите. Или закачете се во нога и повлечете ја ногата исправена нагоре со помош на прстенот и држете ја истегнувањето.

Една мала, мека топка исто така може да го олесни вратот и да ја поддржи главата ако имате проблеми со вратот.

Пилатес за рамен стомак

Пилатес е еден од најефикасните методи за обука за да го добиете вашиот стомак во форма за кратко време - и тоа е особено нежно. Бидејќи вежбите се комбинации на бавни, проточни движења.

Дури и ако Пилатес изгледа навистина релаксирачки на прв поглед, тренингот не е целосно без него, на крајот на краиштата, на сите потпорни мускули треба да се одржува напнатост за време на вежбите.

Пилатес е идеален тренинг за вас доколку првенствено сакате стабилно јадро и добро обучено цело тело. Убаво кај вежбите е што можете да ги правите во група или дома сами.

План за обука на 45 страници како PDF
Преглед на вашата недела за обука (прилагодлив) и сите 9 тренинзи
Детален опис на сите 52 вежби со слики за совршено извршување
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде