Пилатес - придобивки, вежби, контраиндикации

Пилатес е исклучително популарен тренинг кој нуди голем број здравствени придобивки, вклучувајќи преобликување на телото, подобрување на рамнотежата и држењето на телото. Откријте во следната статија кои се подеталните придобивки од овој вид гимнастика, но и некои видови вежби што можете да ги направите.!

Содржина:

Што е пилатес гимнастика?

Josephозеф Пилатес е пронаоѓач на овој вид обука, Пилатес, кој е во јавната сфера скоро еден век.

Дефиниција за пилатес

Пилатес е систем кој вклучува над 500 вежби дизајнирани да ја зајакнат врската помеѓу умот и телото. Централната идеја на оваа филозофија е врската помеѓу телото и умот. Вежбите честопати се придружени со разни уреди, вклучувајќи душеци, потпори, ленти за отпор или други видови додатоци кои имаат улога да му помогнат на организмот да ги изврши со полн капацитет ефектите од вежбањето.

Што е пилатес?

Обуката за пилатес се фокусира на подобрување на рамнотежата и држењето на телото со изведување на повторувани, контролирани движења. Така, ова е еден вид обука за издржливост и флексибилност што го подобрува протокот на енергија со секое извршено движење. Концентрацијата, дишењето и прецизноста во вежбите со пилатес се најважните работи на кои треба да обрнете максимално внимание.

Основни принципи

Принципите на овој вид обука се: концентрација, дишење, центрирање (свесност за центарот), точност, контрола и флуентност на движењата. Овие термини мора да бидат познати и применети за време на пилатес вежбите што ќе помогнат да се создаде врска помеѓу умот и телото. Основните движења на овој тренинг се поврзани со тоа како ги користите стомачните мускули, како ја поставувате карлицата, 'рбетот и како го зголемувате нивото на интензитет со изведување и повторување на вежби.

Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање на енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот

Вежбите за почетници имаат улога да градат солидна основа што ќе ви помогне практично да ги разберете и почувствувате основните принципи споменати погоре. Иако некои вежби имаат минимална тешкотија, тие помагаат и го подготвуваат телото и држењето на телото за други видови вежби.

Еве неколку основни вежби за пилатес:

Основни движења

Легнете на грб со рацете на страните, свиткани колена и нозете раздвоени, на исто растојание од колковите.

Земи длабок здив
потоа издишете и користете ги стомачните мускули за да ја подигнете карлицата; долниот дел на грбот ќе се втурне во подот
вдишете кога ќе се вратите на почетната позиција
издишување и турнете ја карлицата кон подот, така што 'рбетниот столб се сводува и долниот дел на грбот повеќе нема контакт со него.
вдишете и вратете се во основната позиција

Вежби за релаксација на рацете

од основната положба, вдишете ги и истегнете ги рацете над главата, без да го допирате подот
издишете и спуштете ги рацете во почетната позиција

За време на повторувањата, стомачните мускули треба да се одржуваат напнати; движењето на рацете не смее да ја менува положбата на телото, но останува неподвижно во текот на целата вежба.

Подигнување на коленото

дишете длабоко и од помош на абдоминалните мускули, подигнете ја десната нога во позиција каде што ќе се чувствувате пријатно
истекува и се враќа на почетната позиција
повторете со левата нога
Бидете сигурни дека вашите стомачни мускули се држат под контрола; не помагајте им на рацете кога ги кревате нозете. Чувајте го базенот близу до подот.

Основни вежби

Лифт за градите

во основната положба, рацете се споени во тилот
вдишете и подигнете ја главата кон градите, без помош на вашите раце; работи директно на абдоминалните мускули
истекува и се враќа на почетната позиција

Тонирање на стомачните мускули

од основната положба, со рацете покрај телото, истегнете ги нозете заедно, долж подот
вдишете и подигнете го горниот дел од телото (главата, рацете, градите) и нозете истовремено, сè до аголот под кој ќе се чувствувате пријатно
одржувајте ги напнатите мускули на стомакот
вдишувајте и издишувајте, задржувајќи ја позицијата
вратете се на почетната позиција за одмор

тркалање

од основната позиција, седи нагоре
ги фаќа нозете со рацете
издишете и превртете се на грб, долж подот, без да ги одвојувате рацете од нозете
вдишете и вратете се во седечката положба, затегнувајќи ги стомачните мускули

се нишаат

седи со свиткани колена
фатете ги глуждовите со рацете
затегнете ги стомачните мускули
вдишете и подигнете ги стапалата од земјата, а потоа подигнете ги нозете и обидете се да одржите рамнотежа со затегнување на стомачните мускули
издишете, свиткајте ги колената и вратете се на почетната позиција

БУКОВИ

во лежечка положба, подадете ги рацете покрај телото и стапалата треба да бидат совршено залепени на подот
вдишете и подигнете ја десната нога така што ќе формира чичко од 90 степени со остатокот од телото
нацртајте замислени кругови со ногата
издишете и спуштете го стапалото во положба за одмор

пресврти

во лежечка положба, подадете ги рацете покрај телото и нозете мора да бидат совршено залепени на подот
вдишете и со помош на стомачните мускули подигнете ги нозете на 90 степени
издишување и контракција на абдоминалните мускули продолжете со подигнување, додека карлицата и грбот не излезат од подот
не ги присилувајте мускулите и подигнете ги во позиција каде ќе се чувствувате пријатно
вдишете ги и опуштете ги нозете
полека вратете се на почетната позиција (одмарајќи), поддржувајќи го спуштањето на нозете со затегнување на абдоминалните мускули и карлицата
нема да им помогнете на вашите раце при изведување на вежбата, бидејќи рацете имаат само улога на поддршка на телото

Подигање на базен

од основната позиција, вдишете и подигнете ја карлицата од земјата
затегнете ги стомачните мускули
издишете и нежно спуштете ја карлицата до подот
вратете се во положба за одмор и опуштете се

Предности на пилатес

Корекција на држењето на телото

Основните (фундаментални) движења и позиции на вежбите за пилатес помагаат да се поправи држењето на телото, истовремено регулирајќи ја циркулацијата на крвта што ви дава енергија и состојба на благосостојба.

Ја подобрува флексибилноста

Бавните, контролирани движења што го дефинираат пилатесот можат значително да ја зголемат флексибилноста на неговите практичари, и многу луѓе почнуваат да го практикуваат овој посебен стил на фитнес за оваа придобивка. Со текот на времето, мускулите на телото можат да се прилагодат на барањата поставени кон нив, така што времето на редовна обука со пилатес може да се продолжи и лесно да се истегнуваат мускулите, со што се подобрува подвижноста на зглобовите.

Зголемена мускулна сила и тонус

Иако овој вид обука е погоден за секого, без оглед на физичката состојба или возраста, вежбите бараат минимум основна сила што ќе ви помогне правилно да ги изведувате. Оваа сила е извор на издржливост и стабилност, а многу од пилатес вежбите се дизајнирани да ја тестираат вашата минимална физичка сила, истовремено помагајќи да ги надминете границите, но на контролиран и постепен начин.

Зголемување на енергијата

Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање на енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање на енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. задоволително чувство после тренинг). Дишењето исто така ги стимулира внатрешните органи, ја подобрува циркулацијата и дозволува крвта да тече низ телото до секоја клетка.

Намалување на стресот, депресијата и вознемиреноста

Концентрацијата што ви е потребна за правилно изведување на вежбите и за да се обезбеди проток на енергија нема да ви дозволи да размислувате за други работи, туку само ќе ви помогне да го насочите целото внимание на она што го правите. Ова може да помогне да се намали стрес, додека движења слични на оние на јога заедно со вистинската обука може да помогне во детоксикација на телото и ребаланс на нивото на хормоните на стресот.

Когнитивно подобрување

Поим поврзан со вежби за пилатес е внимателно движење и тој уникатен и фокусиран пристап кон движењето ја стимулира меморијата и когнитивните перформанси.

Подобрено дишење

Една од главните компоненти на пилатес е дишењето, а за да се постигнат бавни и контролирани движења, од суштинско значење е да се оксигенира вашето тело постојано, за да се спречат мускулите да имаат грчеви во мускулите или грчеви. Така, дишењето за време на вежбање ќе ја зголеми вашата издржливост, ќе ја стимулира циркулацијата на крвта и ќе им помогне на вашите органи да функционираат правилно и со максимален капацитет. Затоа, длабокото дишење го подобрува правилното функционирање на белите дробови, истовремено помагајќи и за внатрешно чистење на телото (со подобрување на циркулацијата).

Зголемување на подвижноста

Вежбите на овој вид обука бараат од практичарите на Пилатес да го користат целото тело на симетричен начин. За разлика од обуката за отпор, за која честопати се потребни одредени основни мускули, вежбите со пилатес работат сите оние мускули кои ја одржуваат структурата на коските, со што се зголемува подвижноста на целото тело.

Пилатес за слабеење

Овие вежби се поврзани со губење на тежината, па иако движењата не изгледаат толку интензивно како кај кардио и вежбање со тежина, тие можат да стимулираат метаболизам и може да биде исклучително ефикасен за луѓето кои сакаат да изгубат вишок килограми. Во текот на целиот овој процес на губење на тежината, длабокото дишење за време на вежбање има повеќе придобивки, како што е обезбедување на кислород потребен за сите хемиски реакции во телото, со што помага да се согорување на калории.

Пилатес - други важни придобивки

Ја ублажува болката и ја намалува напнатоста во 'рбетот
Ја подобрува циркулацијата на крвта
Оксигенизира мозок
Помага да се релаксира умот
Го зајакнува имунолошкиот систем
Ја зголемува силата на мускулите
Го тонизира телото
Ја подобрува координацијата и физичката рамнотежа
Опуштете ги рамената, вратот и цервикалниот дел
Спречува повреди на мускулно-скелетниот систем
Ги зајакнува карличните мускули
Ја подобрува врската помеѓу умот и телото
Ги подобрува спортските перформанси
Го подобрува сексуалниот живот
Го намалува крвниот притисок
Ги намалува главоболките и главоболки
Намали несоница

Пилатес за почетници

Овој тип на обука не е само за луѓето кои се страствени за фитнесот и кои редовно вежбаат спорт. Тоа е, всушност, начин кој ви помага да го подобрите вашето држење на телото, рамнотежата, флексибилноста и мускулната сила. Програмата за вежбање може да се прилагоди според нивото на изведба и потребите на практичарите, но ако сте почетник, мора да го известите вашиот инструктор ако имате одредени заболувања или повреди, за да знае како може да ви помогне. поедноставна верзија на одредени вежби кога е применливо).

Пилатес за бремени жени

Овој тип на тренинг е совршен за жени кои се бремени, бидејќи ја зголемува флексибилноста и рамнотежата, спречува болка во грбот и ги зајакнува стомачните и мускулите на грбот кои помагаат во поддршката на 'рбетот.

Пилатес во бременоста

Важно е да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете каква било програма за вежбање за време на бременоста. За безбедно изведување пилатес за време на бременоста, треба да можете да изведувате вежби на подот со изведување на абдоминална контракција. Но, бидете внимателни, бидејќи некои општи часови по пилатес не се погодни за бремени жени, бидејќи тие вклучуваат одредени позиции кои не се соодветни за вас во овој период. Затоа, препорачливо е да правите пилатес под надзор на инструктор кој ќе ви каже какви вежби можете да направите или да ги барате оние часови по пилатес кои се дизајнирани да одговараат на потребите на бремените жени.

Каде и како да вежбате пилатес?

Без разлика дали сте почетник, напредна или бремена, на интернет можете да најдете многу видеа со вежби специјално создадени за секое ниво и потреба. Сепак, се препорачува да се прават вежби под водство на специјализиран инструктор, барем некое време, ако не можете секогаш да одите на часовите за обука, особено ако сте бремени.

контраиндикации

Иако носи многу придобивки, овој вид обука воопшто не е лесен и е контраиндициран:

Луѓе кои неодамна биле подложени на процедура/операција
Луѓе со сериозни медицински состојби како што се кардиоваскуларни заболувања
Луѓе кои претрпеле несреќи или дисбаланс на мускулно-скелетниот систем

Ако сте постара личност, не вежбате некое време или имате одредени здравствени проблеми, препорачливо е да се консултирате со специјалист пред да започнете некоја нова програма за вежбање. Пилатес не е исклучок. Исто така, жените кои се бремени треба да се консултираат и да побараат лекарско одобрување за оваа обука.