Пилатес слабеење за летната фигура

Пилатес: слабеење за летната фигура

Возбудата е загарантирана!

Добри вести: нема да помине многу време пред првиот ден на сарафаните. Сè уште не сте подготвени? Тогаш само едно помага: поефикасна обука. Пробајте пилатес!

Наш 20-минутен тренинг за целото тело ги зајакнува длабоките мускули и со тоа јадрото на телото. Вежбите го стабилизираат 'рбетот, го усогласуваат дишењето и движењата и го подобруваат држењето на телото.

И ќе ја видите новата фитнес: бидејќи Пилатес формира слаби, еластични мускули. Сето ова може да се направи за кратко време - ако следите неколку правила на игра.

Вежба 2, подобро 3 пати неделно.
Пронајдете место каде сте не вознемирувани и каде ќе можете да се концентрирате на вежбите. Потребно ви е само тепих за вежбање.
Започнете со десетминутен тренинг со кардио интервал за издржливост. Обидете се навистина да се приближите до границата за време на кратки напори. За време на фазата на опоравување, пулсот треба повторно да се намали. Односот помеѓу вежбање и закрепнување треба да биде 1: 3, на пр. Б. 15 секунди полн товар и потоа 45 секунди фаза на закрепнување.
Секогаш внимавајте на квалитетот на движењата за време на индивидуалните вежби за пилатес. Таканаречената централа (види рамка) е од централно значење за Пилатес: Оваа мускулна област е секогаш напната за време на вежбите.
На почетокот, направете кратки паузи по секоја вежба.
Повторете ги вежбите по 10 до 15 пати.

Julулијана Афрам се занимава со пилатес повеќе од десет години. Спортската менаџерка и личен тренер е сопственик на Студио 1880 во Хамбург, а таа исто така е и раководител на Институтот за моќ Пилатес во Германија.

Големата видео серија БРИГИТЕ за рамен стомак и силен грб.

Никогаш без: централата

Во Пилатес, централата е името што им се дава на централните длабоки мускули во стомакот и карлицата. Овој центар на сила, кој го поддржува 'рбетот, е свесно затегнат пред секоја вежба. Пред да започнете со тренингот, вежбајте затегнување на стомакот и карличните мускули:

За да го направите ова, ставете ги рацете на стомакот и дишете течно преку вашиот нос и надвор преку устата. Замислете да го проширите кафезот во ребра како балон. Како што издишувате, повторно го носите воздухот. Кога дишете, абдоминалниот wallид се движи спроти рацете; кога дишете, свесно го влечете копчето за стомак внатре и нагоре. Замислете патент кој поминува од срамната коска до ребрата. Следниот пат кога ќе издишете, затегнете го дното на карлицата и ментално затворете го замислениот патент на стомакот. Ослободете ја напнатоста додека вдишувате.

За почеток: кардио тренинг

Прво трчајте лесно на лице место 5 минути. Потоа следува тренинг во интервал: наизменично повлечете ги колената кон градите најбрзо што можете. После 15 секунди одите директно во скокачот за 45 секунди. Повторете го ова 5 пати на почетокот, а потоа 8 до 10 пати.

1. Работи на нозе

Вака работи: Вежби за стомачни и внатрешни мускули на бутот, стабилизирање на карлицата и 'рбетот.

Така се прави: Започнувате во лежечка положба. Рацете се на задниот дел од главата. Подигнете ја главата и трупот до и вклучувајќи ги врвовите на лопати. Свиткајте ги нозете, бутовите се вертикални и формираат прав агол со потколениците. Петите се затворени, а колената се раширени во ширина на рамото. Електроцентралата е напната (лево). Вдишете при подготовка, со издишување истегнете ги нозете напред под агол од 45 степени (десно). Петиците остануваат заедно. Повторно свиткајте ги нозете додека вдишувате. 10 до 15 пати.

Важно: Ако ја чувствувате вежбата во грб, исправете ги нозете исправени нагоре.

2. Повлекувајќи ленти и позиција на Т.

Вака работи: Со оваа вежба, ќе го зајакнете целиот заден дел од вашето тело.

Така се прави: Легнете на стомак со затворени нозе. Ставете ги рацете под рамото. Електричната централа е напната. Подигнете го торзото од мат. Проширете ги рацете напред по ушите (горе), а потоа повлечете ги лактите назад близу до телото и доведете ги рацете на ниво на карлицата. Откако ќе ја повторите оваа вежба 10 до 15 пати, отворете ги рацете настрана во висина на рамото во Т-позиција (подолу). Започнете го движењето со влечење на врвовите на сечилата на рамото кон задникот. Потоа, донесете ги раширените раце над задникот и пулсирајте 3 пати со рацете нагоре, со дланките свртени едни кон други.

Важно: Нежно притиснете го спустот во подлогата и свиткајте ги бутовите. Ако вежбата за долниот дел на грбот е непријатна, отворете ги нозете во ширина на колкот.

3. Подготовка на закачка

Вака работи: Оваа вежба работи на стомачните мускули и ја подобрува подвижноста на 'рбетот.

Така се прави: Легнете на грб и застанете ги нозете нагоре. Колените се затворени, а рацете се до телото. Проширете ја едната нога напред и нагоре. Чувајте ги колената на исто ниво (горе). Подигнете ја главата и рацете од мат. Навиткајте ги пршлените со пршлени на седиштето. Користете ги врвовите на прстите за да се повлечете кон колената, да заглавите, а потоа кон палецот. Подигнете ја градната коска, рацете сега се паралелни со испружената нога (подолу). Потоа, завртете се назад на мат, пршлен по пршлен, на контролиран начин.

Важно: Ако не можете да влезете во седиштето, тоа е во ред. Потоа само засукајте се до врвовите на сечилата на рамото. Осигурете се да ја направите вежбата без замав, за да го заштитите грбот. Задржете го протокот на здив. 3 пати секоја страна.

4. Серија кути кутии

Вака работи: Оваа серија вежби ја стабилизира карлицата и го обликува половината.

Така се прави: Седнете исправени со нозете раширени во колкот и потпетиците нагоре. За позиција на круг-назад (лево), ставете ги рацете околу половината и повлечете го горниот дел од телото над нив. Вдишете, навалете ја карлицата и вратете ги пршлените назад со пршлени додека врвовите на сечилата на рамото не го допрат мат. Издишете, продлабочете го централот и повторно навивајте се, вртлог по вител. За положба на исправен грб (средна), седете исправено и исправете ги рацете. Затегнете го задникот и потпрете се назад малку со исправен грб. Врати се во исправена положба. Замислете дека 'рбетот ви е прачка. Држете ги нозете напнати. За позицијата на пресврт (десно) седнете во исправена положба со раширени раце нагоре. Вдишете, истегнете го 'рбетот, при издишување свртете го горниот дел од телото на едната страна, одржувајќи ја карлицата исправена. Потоа назад кон средината, сменете ги страните. Секоја вежба 4 пати.

Важно: Ако седите исправени со испружени нозе е напорно, седнете на перница.

5. Серија со долги истегнувања

Вака работи: Овие вежби ги зајакнуваат мускулите низ целото тело. Прво вежбајте ја секоја позиција индивидуално, а потоа ставете сè заедно

Така се прави: Започнете со долгото истегнување (горе лево), долгата позиција за поддршка. Рацете се под рамената, петите над прстите. Свртете ги внатрешните делови на лактите едни кон други. Вдиши. Оттука продолжувате во длабоката позиција на притискање (горе десно). Свиткајте ги лактите и држете ги близу до половината. Телото формира долга линија од врвот на главата до петицата. Издишува. За истегнување надолу (долу лево), поставете ги колената на мат, сега спустот е на мат, и повлечете го горниот дел од телото по душекот напред преку рацете. Исправете го горниот дел од телото. Рацете сега ви се испружени. Погледот е насочен напред, папокот се повлекува навнатре и нагоре, а задникот е малку напнат. Вдиши. Потоа донесете ја брадата кон градната коска и ставете ги прстите нагоре. Подигнете го задникот и исправете се во превртен V за истегнување нагоре (долу десно). Донесете ги потпетиците до мат, централата останува напната. Плешките се повлекуваат кон задникот. Издишува. Следниот круг повторно започнете го со долгото истегнување. 6 до 8 пати.

Големата видео серија БРИГИТЕ за рамен стомак и силен грб.

Совет: Можете да ја преземете комплетната програма за пилатес, вклучително и три други вежби, како pdf бесплатно тука: Пилатес: Слабеење за летната фигура