Пилатес во бременост фитнес, пилатес, бременост, спорт, техничка обука
Нежниот спорт се препорачува за време на бременоста, кој ја промовира подвижноста, издржливоста и мускулната сила и придонесува за општата благосостојба на бремената жена. Пилатес како бавен и контролиран метод на обука е идеално погоден за одржување на телото во форма.
Пилатес како бавен и контролиран метод на тренирање е идеално прилагоден за одржување на телото во 3-те триместари од бременоста и за ублажување на некои заболувања што обично се случуваат за време на бременоста. Како и да е, има смисла да се запознаете со методот Пилатес пред бременоста и да добиете ОК од гинекологот.
Најбезбедно е да тренирате под водство на квалификуван тренер за пилатес во студио. Обучувачот може да изработи посебна програма на мат и на опремата. Изборот, спроведувањето и интензитетот на вежбата се прилагодени на посебните околности.
Без оглед на вежбите, ние би сакале да ви дадеме неколку основни информации за тоа што е важно во бременоста (бременост и спорт)
Карличниот под
Карличниот под е изложен на посебен стрес за време на бременоста и породувањето и затоа е во фокусот на програмата за обука. Важно е и да се зајакне карличниот под и да се задржи флексибилен. Причината за ова е тоа што карличниот под, кој ги поддржува внатрешните органи и го стабилизира 'рбетот, мора да работи соодветно повеќе за време на бременоста, поради поголемата телесна тежина и матката. Од друга страна, карличниот под исто така мора да може да попушти за време на породувањето, т.е. да биде флексибилен за да му се овозможи на детето да излезе. По породувањето, претходно обучен карличен под заздравува побрзо и ова помага да се спречи слабоста на мочниот меур. За жал, мала инконтиненција често се јавува по една или повеќе бремености, ако оваа област е занемарена.
Пронајдете го и обучете го карличниот под
Може да го почувствувате подот во карлицата најдобро кога седите на фитнес-топка. По неколку длабоки вдишувања, активирајте ги мускулите на карлицата додека издишувате. Обидете се да почувствувате како ишијалните туберози се движат едни кон други и карличниот под малку се крева од топката. Кога вдишувате, оставете ги мускулите да станат свесно опуштени. Почувствувајте го тонењето на карличниот под на топката. Концентрирајте се на неколку издишувања само на активирање на карличните мускули. Замислете дека карличниот под работи како лифт: ако го свиткате, се качувате на неколку ката - карлицата се повлекува нагоре. Ако го направите правилно, абдоминалниот wallид ќе се израмни, а копчето за стомак ќе се повлече и нагоре. Потоа оставете го дното на карлицата и полека оставете го да се врати надолу. Абдоминалниот wallид станува малку полабав. Не гледате никакво движење и не ги затегнувате глутеалните мускули. Целата работа се случува невидливо во вашето тело, така да се каже.
1 триместар (недела 1-13)
Веќе во првите недели од бременоста вашето тело ослободува одредени хормони (релаксин) кои овозможуваат раст на матката. Покрај тоа, овие хормони осигуруваат дека породилниот канал може да се прошири доволно за време на породувањето.
Сепак, ослободувањето на хормони исто така го релаксира целиот систем на мускули и лигаменти. Како резултат на тоа, тетивите и лигаментите кои ги стабилизираат вашите зглобови ја губат својата сила и побрзо се јавува прекумерно истегнување. Затоа, извршете ги сите движења на пилатес на почетокот мали и внимателно. Инаку, сите вежби за пилатес кои беа познати и обучени пред бременоста, сè уште можат да се изведат во првиот триместар.
2 триместар (14-24 недели)
Во вториот триместар, треба да се воздржите од правење на сите вежби кои служат за зајакнување на исправен абдоминален мускул (rectus abdominis). Затоа, прескокнете ги оние вежби што вклучуваат навивање од лежечка положба до седење или оние што вклучуваат тркалање на нозете до целата глава. Во спротивно, ја охрабрувате дијактазата на ректумот, во која се шират правилните абдоминални мускули.
Фокусирајте се на вежби кои ги зајакнуваат косиот и длабоките хоризонтални стомачни мускули.
Може и треба да продолжите да тренирате нога, глутеус, рамо сечило, мускули на раката и грбот нормално.
Бидејќи тежината на бебето и матката се зголемува во лежечка положба, притисокот врз големата абдоминална аорта се зголемува и снабдувањето со кислород за мајката и детето може да се намали, па затоа обуката во лежечка положба не треба да биде подолга од 3-4 минути. Склоната позиција станува сè понепријатна и повеќе не се чувствува добро. Идеални се вежби додека седите, на четири нозе, лежејќи на страна или во позиција на склек.
3-ти триместар (недела 25-40)
Како што напредува бременоста, зголемувањето на телесната тежина и зголемувањето на нивото на хормоните може да предизвикаат промена на држењето на телото. Често карлицата се навалува напред (шупливо назад), а горниот дел од грбот е заоблен (заоблен назад). Препорачуваме вежби кои ги зајакнуваат длабоките стомачни мускули (transversus abdominis), го мобилизираат лумбалниот 'рбет и ги зајакнуваат екстензорите на горниот дел од грбот и стабилизаторите на горниот дел од сечилото.
По нормално породување, можете да започнете со тренинг во групата по околу 4-6 недели, по царски рез по околу 3 месеци. Ако сакате да се почестите со часови еден на еден во студио за Пилатес, обично може да започнете пилатес порано. Размислете за вашето здравје и не заборавајте да добиете ОК од вашиот гинеколог пред да започнете со обука.