Пилатес за цврст спорт на задникот
Вежбите со пилатес можат да се користат за подобрување на држењето на телото, превенција, рехабилитација или за убаво обликувано тело. Опишуваме вежби што можете да ги користите за тренирање на мускулите на колкот и задникот.
За убав грб, се препорачуваат сите вежби што ги зајакнуваат екстензорите на колкот, киднаперите и надворешните ротатори (скиокурални мускули во областа на ишијалните туберозити, глутеус максимус и минимус и 6 длабоки надворешни ротатори на колк: пириформис, гемелус супериор и инфериорни, обтуратор интернус и екстернис исто така Quadratus femoris).
Дури и едноставни вежби изведени два до три пати неделно дома носат видливи резултати по 4-6 недели.
1. Единечно продолжување на ногата:
Склона положба, нозете малку отворени, надворешно ротирани во колкот и се протегаат во колен зглоб. Главата се потпира на рацете под челото. Направете се аксијално издолжени и нежно повлечете го копчето за стомак од мат.
Издишување: Подигнете ја десната нога од подлогата во целосна должина - што е можно повисоко, но без да го поместите трупот. Чувајте ги рамената опуштени. Не закопчувајте го коленото!
Вдишете: Ставете ја ногата назад. Повторете ја вежбата со левата нога и потоа наизменично 10 пати на секоја страна
Легнете на склони, нозете се малку отворени, надворешно ротирани во зглобот на колкот и продолжени во коленото. Главата се потпира на рацете под челото. Направете се аксијално издолжени и нежно повлечете го копчето за стомак од мат. Стапалата се точка (еквинус). Издишување: Подигнете ги двете нозе по должината, така што тие лебдат над мат.
Издишување: Отворете ги и затворете ги нозете брзо и нерамни. Притоа, повлечете ги потпетиците едни кон други.
4x вдишување: држете ги нозете неподвижни, но сменете ја положбата на стапалото во флекс (прав агол во глуждот).
Издишување: Отворете ги и затворете ги нозете брзо и нерамни. Притоа, повлечете ги потпетиците едни кон други.
4x вдишување: држете ги нозете неподвижни, но сменете ја положбата на стапалото до точка (рамнокрак).
Издишување: повлечете ги потпетиците заедно 4 пати нерамни. Повторете ја промената помеѓу точката на стапалата и свиткајте 10 пати, само потоа ставете ги нозете повторно надолу.
За да се релаксирате, направете истегнување на школка помеѓу нив (седнете со задникот на потпетиците, заокружете го грбот и земете неколку длабоки вдишувања).
3. Стисок на стискање на пета:
Легнете на стомак со малку отворени нозе и надворешно свртени во зглобот на колкот и свиткани до 90 степени во колен зглоб, така што потпетиците се допираат. Нозете се наведнуваат (т.е. ѓонот на стапалото е насочен кон таванот, прав агол во глуждот). Нежно повлечете го копчето за стомак од мат.
Издишување: Притиснете ги потпетиците заедно додека не почувствувате затегнување на задникот и задниот дел на бутовите. Ако е можно, малку подигнете ги колената од подлогата (како да го туркате таванот подалеку).
Вдишете: опуштете се Повторете ја вежбата 10 пати
4. Странични лифтови за нозе:
Легнете на страна, нозете паралелно, главата потпрена на долната рака. Истегнете се аксијално и малку подигнете го долниот дел од половината подалеку од подлогата (како да има таму мала дупка на глувчето). Двете стапала се насочени (рамноденица).
Издишување: Подигнете го горниот дел од ногата кон таванот, но карлицата и трупот нека бидат стабилни и неподвижни.
Вдишете: свиткајте ја ногата (прав агол на глуждот) и потоа спуштете ја ногата без да ја спуштите. Замислете дека треба да притиснете малку со ногата за да ги активирате и внатрешните мускули. Повторете ги вежбите 10 пати и потоа превртете се на другата страна и направете ја вежбата 10 пати со другата нога.
Конечно вратете се на Раширот на школка.
Ако ги чувствувате првите 3 вежби премногу во долниот дел на грбот, проверете дали избегнувате шуплив грб. Помага ако го подигнете стомакот малку повеќе мускулесто од подлогата или ако ставите мала крпа под стомакот и коските на колкот за да ја ослободите областа.