Пирамида на храна - групи на храна
Пирамида на храна е водич со основни информации за храна за оптимална диета. Еве што значи секој чекор од пирамидата и кои се чекорите за здрава исхрана.
Содржина:
Балансирана и здрава исхрана
Балансирана исхрана е клучот за да не одржуваме здрави. Бидејќи различна храна има различни хранливи вредности, не е можно да се добијат сите хранливи материи што ни се потребни од една храна. Според пирамидата на храна, треба да јадеме разновидна храна од сите групи, да добиеме различни хранливи материи и да ги задоволиме нашите дневни потреби.
Секој ден, ни треба одредена количина на хранливи материи за да го одржиме оптималното здравје. Ако не јадеме доволно, може да се развие неухранетост и симптоми на недостаток, а прејадување и дебелина може да се појават кога консумираме прекумерна количина на каква било храна. Затоа, ние мора да јадеме вистинската количина на храна и ајде да го сториме тоа здрави избори да се остане здрав.
Која е пирамидата на храна?
Пирамида на храна е водич за диети кој сугерира каква храна треба да јадеме за да го одржиме нашето здравје. Основната храна мора да се консумира во поголеми количини, а како што се искачуваме по скалите на пирамидата, количината мора да се намали. Развиен е во 1992 година во рамките на USDA (Одделение за земјоделство на Соединетите Американски Држави) и HHS (Одделение за здравство и човечки услуги).
Што содржи пирамидата во исхраната?
Пирамидата со храна е дизајнирана да го олесни здравото јадење. Здравата исхрана има за цел да добие вистинска количина на хранливи материи - протеини, масти, ЈАглехидрати, витамини и минерали потребни за одржување на добро здравје.
Храната што содржи ист вид на хранливи материи е групирана на секој чекор од прехранбената пирамида. Ова нуди широк спектар на храна за да изберете здрава исхрана. Следејќи ја пирамидата на храна како водич, ќе можете да го добиете вистинскиот баланс на хранливата храна во опсегот на калории.
На кратко, здравата исхрана вклучува:
- многу зеленчук и овошје;
- порција житарки и интегрален леб, компири, тестенини или ориз на секој оброк - продолжете со сорти од цели зрна секогаш кога е можно;
- млечни производи - млеко, јогурт и сирење;
- протеини - некои видови месо, риба, јајца, мешунки и ореви;
- многу мала количина на масти, слатки и сл.
Чекорите на пирамидата
Чекорите во основата
Основите слоеви ги вклучуваат оние три групи растителна храна: овошје, зеленчук и житарици. Овие слоеви го сочинуваат најголемиот дел од пирамидата, бидејќи растителната храна треба да го сочинува најголемиот дел од нашата исхрана - околу 70% од она што го јадеме! Растителната храна содржи широк спектар на хранливи материи како витамини, минерали и антиоксиданти. Тие се исто така главен извор на јаглехидрати и влакна во нашата исхрана. Постарите деца, адолесценти и возрасни треба да јадат најмалку 5 порции зеленчук и овошје секој ден.
Средни чекори
Средниот слој вклучува млеко, јогурт, сирење и алтернативи, како и посно месо, живина, риба, јајца, ореви, семиња, мешунки. Храна од млечна група - млеко, јогурт, сирење и алтернативи - пред се нуди калциум и протеини, плус други витамини и минерали. Оваа група на храна, исто така, се однесува на не млечни опции, како што се млеко од соја, ориз или житни култури, кои имаат најмалку 100 мг калциум додаден на 100 мл. Изберете опции со малку маснотии за да ги ограничите вишокот калории.
Храна во категоријата протеини - Посно месо, живина, риба, јајца, ореви, семиња, мешунки - се нашите главни извори на протеини. Секоја храна исто така обезбедува уникатна мешавина на хранливи материи, вклучувајќи јод, железо, цинк, витамин Б12 и здрави масти.
Горниот чекор
Горниот слој се однесува здрави масти затоа што ни требаат мали количини секој ден за да го поддржиме здравјето на срцето и работата на мозокот. Треба да избереме храна што содржи здрави масти наместо храна која содржи заситени масти и транс масти. Изберете полинезаситени и мононезаситени масти од растителни извори, како што се екстра девствено маслиново масло, масло од орев и семиња. Ограничете ја количината на заситени маснотии што ја јадете и избегнувајте трансмасти.
Исто така, добиваме здрави масти од храна во други групи, како што се авокадо, ореви, семки и риба, така што ни треба само малку дополнително масло секој ден.
1. Карбохидрати
Од трите главни хранливи материи потребни за редовно консумирање, јаглехидрати, се појавуваат како една од главните групи на храна во пирамидата на храна. Јаглехидратите се неопходни затоа што помагаат на организмот да функционира и затоа што ефикасно ослободуваат енергија. Оваа група вклучува храна како леб, тестенини, компири, ориз и житни култури. Се препорачува да се изберат верзиите на цели зрна или влакна со помалку додадени маснотии, помалку сол и помалку шеќер. Ова значи избегнувајте рафинирана храна, кои вклучуваат бел леб, бел ориз и тестенини од бело брашно. Наместо тоа, се препорачува да изберете целосни верзии кои се помалку обработени и побавно ослободуваат енергија.
Цели зрна наспроти рафинирани зрна
Храната во оваа група понатаму се класифицира како интегрални житарки и рафинирани житарки. Цели зрна се оние што содржат цели зрна, а рафинирани зрна се оние од кои триците и микробниот дел од зрната се отстранети со мелење. Примери за цели зрна вклучуваат овесна каша, кафеав ориз, леб од цели зрна, киноа, тестенини со жито и див ориз. Примери за рафинирани житарки вклучуваат бел леб, бели тестенини, бел ориз и гевреци.
2. Овошје и зеленчук
Ова е група на храна што треба да се консумира во иста мера како и изворите на јаглени хидрати. Општиот совет е да консумирате 5 порции овошје и зеленчук на ден. Оваа група на храна содржи најразновиден извор на витамини и минерали. Овошјето и зеленчукот исто така се силни имунолошки систем, помагајќи да се заштити телото од болести и заболувања.
овошје
Овошна група вклучува секое цело овошје. Точната количина овошје што ви треба секој ден зависи од повеќе фактори, како што се возраста, полот и нивото на активност. За да добиете најмногу хранлива вредност, изберете цели овошја (не овошен сок) за да консумирате различни хранливи материи. Зголемете го внесувањето на влакна со избирање на цели овошја наместо овошен сок што е можно повеќе - со стискање, влакната и многу микроелементи се губат.
Зеленчукот
Групата зеленчук вклучува целосен зеленчук. Зеленчукот може да биде суров, варен, свеж, конзервиран, замрзнат или дехидриран. За да добиете најмногу хранливи материи во зеленчукот, променете го внесувањето и изберете зеленчук од различни бои. При избор на конзервиран зеленчук, изберете верзии со или без ниска содржина на натриум сол.
3. Протеин
Вториот од тројцата макроелементи е претставена со протеини. Оваа хранлива материја, повторно, честопати е погрешно разбрана. Содржи мешавина од опции, кои обезбедуваат различни извори на протеини, вклучувајќи риба, јајца, грав и други мешунки, но исто така и месо.
Месо, риба, морски плодови, јајца, ореви, семиња, храна од соја, грав, грашок и секаков вид производи од оваа категорија спаѓаат во групата протеини. Препорачливо е да изберете разновидност од овие намирници за да ги задоволите хранливите потреби. Некои протеински јадења содржат повеќе заситени масти од другите. Изберете посно месо и живина наместо црвено месо, масно месо или месо со кожа. Избегнувајте преработено месо, како што се колбаси и колбаси, кои содржат големи количини на натриум.
4. лактат
За оваа група на храна и потрошувачката на млечни производи се повеќе се дебатира. Млечните производи се богати со калциум и според многумина се најдобриот извор на калциум.
Сепак, неодамнешното истражување откри дека иако овие производи содржат калциум, тие исто така може да содржат големи количини на заситени масти. Млечните производи исто така можат да бидат причина за многу нетолеранција и алергии. Јадењето големи количини млечна храна, вклучувајќи млеко, сирење и јогурт, може да влијае на нашето тело и на целокупното долгорочно здравје. Затоа, изберете млечни производи со малку маснотии. Млекото исто така може да се замени со алтернативи за зеленчук - растително млеко - уште побогат со калциум, но без негативно влијание. Храна како што се млеко од соја или ореви, семиња, мешунки и зеленчук, вклучувајќи кеale, сите содржат големи количини на калциум.
5. Здрави масти
Прехранбената пирамида има многу мал дел кој може да се означи како маст, но се фокусира само на маслата и се препорачува нивна употреба “.во мали количини" Маснотиите имаат различни форми и една од овие форми е она што сега ги нарекуваме „добри масти“. Овие вклучуваат полинезаситени и мононезаситени масти, кои можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања со намалување на нивото на холестерол и помага во балансирање на хормоните. Храна како ореви, авокадо, Нерафинираните семиња и масла се сметаат за добри и одлични масти за нашето целокупно здравје.
Маслото не обезбедува само важни хранливи состојки како витамини и масни киселини Омега-3, но исто така му овозможуваат на телото правилно да апсорбира витамини растворливи во масти. Мастите во оваа храна исто така ќе ви помогнат да ја одржувате телесната температура и да ги поддржувате главните органи.
Дополнителни совети
Целосно искористете ги природните билки и зачини
Билките и зачините нудат прекрасен спектар на вкусови и вкусови за нашата храна. Многу билки и зачини имаат својства на одржување на здравјето, но бидејќи имаме тенденција да ги консумираме во помали количини, нивната главна цел е да ја ароматизираат и да ја ароматизираат храната. Готвењето со свежи, суви или мелени билки и зачини е лесен начин да се консумираат вкусни јадења, да се подобрат вкусовите и да се ограничат потрошувачка на сол.
хидратација
Водата е најдобриот пијалок за да останете хидрирани и поддржува многу други основни функции на телото. Консумирајте вода како главен пијалок и избегнувајте опции за пијалоци засладени со шеќер, како што се безалкохолни пијалоци, спортски пијалоци и енергетски пијалоци.
Ограничете сол и додаден шеќер
Пирамидата за здрава исхрана нè потсетува да го ограничиме внесувањето сол и додаден шеќер. Ова значи избегнување додавање сол или шеќер во храната при готвење или јадење и избегнување на преработена и спакувана храна, како и пијалоци кои на состојките додаваат сол или шеќер.
Ние генерално имаме тенденција да консумираме премногу сол и додаден шеќер и ова е поврзано со зголемен ризик од болести како што се срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и некои форми на рак.
Сол (натриум)
Натриумот се наоѓа во солта и природно се наоѓа во некои видови храна. Иако ни требаат мали количини на натриум за здравјето, премногу сол е поврзана со зголемен ризик од висок крвен притисок, што може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни болести (срце) и болести на бубрезите. Избегнувајте додавање сол на храна при готвење и прочитајте ги етикетите за да изберете храна што има помалку од 120 мг натриум на 100 гр.
Додаден шеќер
Консумирање на многу додадени шеќери, особено од храна како слатки, чоколадо, колачи, колачиња, десерти и безалкохолни пијалоци, може да додаде многу дополнителни калории во исхраната. Ова може да доведе до зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од развој на дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести и некои форми на рак. Премногу шеќер исто така може да предизвика кариес. Повеќето овошја, зеленчук, мешунки и храна без млечни производи содржат мали количини на природни шеќери кои не се штетни.
Консумирајте 3 оброка на ден!
Важно е да се има 3 оброци на ден + 2-3 закуски за одржување на енергијата. Здравите закуски како семе, ореви и овошје се одлични за да му дадете на вашето тело дополнителен поттик во текот на денот.
Пирамида на храна наспроти мојата чинија
Нова варијанта за пирамидата на храна, која се нарекува Мојата плоча, тоа е шарена претстава за тоа како треба да изгледа нашата чинија на секоја маса. Таа беше развиена во рамките на Харвард школа за јавно здравје.
Тоа е визуелизација на препорачаниот дневен внес во позната конфигурација: плоча. Половина плоча содржи овошје и зеленчук, една четвртина содржи гарнир (цели зрна) и друга четвртина се дава со протеини. Мал круг на страната на плочата, каде што може да има чаша млеко - што претставува дел од млечни производи. Да се добие точна количина на храна е едноставно: направете свои чинии да изгледаат "Мојата плоча".
Неговата улога не е да ја замени пирамидата на храна, туку да помогне да се разбере здравата исхрана и да се поедностави.