Пирамида на храна - што се групи на храна
Во 1992 година, Министерството за земјоделство на Соединетите држави го објави тоа јавно прва пирамида на храна. Сепак, со текот на времето претрпе разни промени.
Дури во 2008 година, истражувачите од Харвард ја воспоставија последната структура на пирамидата, заснована на најновите информации за исхраната.
Графичката претстава на пирамидата во исхраната претпоставува дека е поделена по категории и количини храна, секоја категорија одговара на „порција“.
Доколку сакате да дознаете повеќе информации за пирамидата во исхраната, ве поканувам да ги прочитате линиите подолу.
Која е пирамидата на храна?
Прехранбената пирамида е шема што ги вклучува пропорциите и видовите храна се препорачува за дневна потрошувачка.
Така, основниот принцип на прехранбената пирамида е обезбедување здрава исхрана со потребната потрошувачка на хранливи материи.
Тука се повикуваме на протеини, масти, јаглехидрати, витамини и минерали. Оваа потрошувачка е утврдена според возраста, физичката форма и дневната активност.
Како што реков претходно, во пирамидата на храна е вклучена и храна број на порции од секоја категорија храна да се консумира дневно.
Варијацијата помеѓу минималниот број и максималниот број порции зависи од физичката активност и преференциите на храната на секоја од нив.
Сепак, се препорачува секоја личност да консумираат минимален број порции од секоја група на храна. Ова ќе обезбеди соодветно снабдување со микро и макроелементи.
Во однос на категориите на храна, пирамидата ги вклучува следниве групи на храна:
- Овошје и зеленчук
- леб, житарици, ориз и тестенини
- млеко, јогурт, сирење
- месо, риба, јајца
Храна препорачана за консумирање
Во основата на пирамидата се наоѓа храната што може да се конзумира во најголеми количини, т.е. Овошје и зеленчук.
Проследено со храна богата со јаглехидрати, млеко и млечни производи.
„Одиме“ повисоко на пирамидата, храната што треба да ја конзумираме помалку, во овој случај масти, слатки, алкохол.
Пирамидата со храна исто така обезбедува важност на физичката активност и потрошувачката на соодветна количина на вода и други течности. Оваа категорија вклучува супи, природни сокови или чаеви.
Во следното, се приближуваме до секој „дел“ од пирамидата на храна, за да видиме која храна е најдобро да се јаде и која треба да ја избегнуваме.
1. Течност
Оваа категорија вклучува течности што можат да се консумираат во големи количини. Тоа е најмалку 2 литри вода на ден, незасладени пијалоци, инфузии од билки, итн.
Исто така, треба да ги избегнуваме или да ги консумираме умерено со пијалоци кои содржат кофеин.
2. Овошје и зеленчук
Најсоодветната храна што треба да ја јадеме секако овошје и зеленчук. Со многу храна во оваа група, категоријата ни овозможува да избереме. Оваа категорија се препорачува да се консумира секој ден.
Бидејќи се важен извор на растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданси, овошјето и зеленчукот спаѓаат во категоријата храна што можеме да ја конзумираме во најголеми количини.
3. Леб, житарици, ориз, тестенини
Ceитарките, преку содржината на јаглени хидрати, помагаат во одржување на правилно ниво на шеќер во крвта. Тие имаат поголема хранлива вредност бидејќи обезбедуваат скроб, влакна, протеини и есенцијални масни киселини.
Во исто време, тие внесуваат во организмот важни количини на витамини од групата Б и протеини. Додаден на зеленчук, тој е протеински комплекс што може да се спореди со вредноста на животинските протеини.
Во однос на оризот и компирот, оваа храна е важен извор на енергија.
4. Млеко, јогурт, сирење
Млечни производи се храна која обезбедува калциум, протеини и витамини (вклучувајќи витамин А и Б2).
Дури и во овој случај, се препорачуваат производи со помала содржина на маснотии и да не надминуваат 2-3 порции дневно.
5. Месо, преку јајца
Во оваа категорија можеме да вклучиме и сушен зеленчук, кој е важен извор на хранливи материи, сличен на месото, рибата и јајцата.
Месото, рибата и јајцата обезбедуваат елементи во трагови како цинк, бакар, железо, протеини од Б-комплекс и витамини.
Правилната диета препорачува да се јаде риба и посно месо до 3 пати неделно.
6. Масти од растително и животинско потекло
Овие производи му даваат на организмот есенцијални масни киселини и витамини растворливи во масти.
Мастите треба да се консумираат умерено и особено се препорачува да се консумираат растителни масти.
7. Слатки
Оваа категорија храна е позиционирана на врвот на пирамидата, со што влегува во категоријата храна што треба да се консумира умерено.
Без оглед на возраста, се препорачува да не надминувате една порција на ден храна, како што се чоколадо и други видови слатки, солени бисквити, засладени пијалоци.
Што значи балансирана исхрана?
Ние мора да запомниме дека за здравјето на нашето тело не се препорачува да јадеме не премногу, но не премногу малку.
Честопати го слушаме изразот „треба да јадеш додека не си селото“.
Погрешно! Никогаш не треба да станувате од маса кога се чувствувате „сити“. Сè треба да се направи во умерени количини, дури и кога се јаде овошје и зеленчук.
Секој ден ни треба идеална количина на хранливи материи за да го одржиме оптималното здравје. Ако не јадеме доволно, ќе се соочиме со неухранетост и разни симптоми специфични за недостаток на хранливи материи.
Ако консумираме прекумерна количина храна од каков било вид, ќе се појави дебелина.
Затоа, ние мора да јадеме соодветни и неопходни количини храна. За да се постигне рамнотежа, можеме да ја користиме пирамидата на храна.
Се разбира, возраста е критериум кој ни кажува колку можеме да јадеме. Поради оваа причина, ќе ви покажам подолу пирамидата на храна според возрасните категории
Пирамида за храна за бебиња
Ако повеќето возрасни го знаат концептот на храна пирамида, тогаш кога станува збор за децата, работите се сосема различни.
Секако, тие повеќе би сакале да го имаат само последниот дел од пирамидата, односно слатките .
Меѓутоа, ако тие се учат од рана возраст со овошје и зеленчук, тие ќе формираат здрав начин на живот и тешко дека ќе биде можно да се промени.
Дури и ако кулинарските „искушенија“ ги има насекаде, тие треба да знаат дека постојат некои правила кога станува збор за храната.
Јас лично не би одела на другата страна и целосно би забранила слатки. Но, покрај овие мора да има овошје и зеленчук или природни сокови подготвени дома.
За да растат и да се развиваат правилно, на децата им се потребни јаглехидрати, витамини, минерали, влакна, протеини и маснотии.
Количината на секоја од овие компоненти варира во зависност од возраста и полот. Општо земено, урамнотежената исхрана, со соодветни хранливи материи, треба да вклучува најмалку 3 групи храна во секој оброк.
Бебиња и деца до 2 години
Во овој период, што е многу важно за развојот на детето, неговата исхрана треба да содржи бавни јаглехидрати, како што се житарки, овошје, зеленчук и брашно.
Сепак, препорачливо е да се избегнуваат брзи јаглехидрати, односно шеќер.
Масла, масна риба, мрсно овошје исто така се дозволени на оваа возраст.
Во случај на деца, не можеме да зборуваме за заситени масти, поточно масно месо и колбаси. Но, тие можат да јадат посно месо, риба, високо квалитетни протеини, јајца, млеко и посни млечни производи.
Деца на возраст помеѓу 2 и 5 години
Пирамида на храна за деца на возраст помеѓу 2 и 5 години:
- житарици - помеѓу 1,5 и 3 садови
- зеленчук - најмалку 1,5 порции
- овошје - најмалку 1 порција
- месо, риба, јајца и алтернативи - помеѓу 60 и 120 гр
- млеко и алтернативи - 2 порции
- масти, масла, шеќер и сол - многу малку
На децата кои спаѓаат во оваа возрасна група им се препорачува да консумираат 4-5 чаши течности дневно. Се разбира, без кисели или вештачки засладени сокови.
Деца на возраст помеѓу 6 и 11 години
Пирамида на храна за деца на возраст од 6 - 11 години:
- житарици - помеѓу 3 и 4 чинии
- зеленчук - најмалку 2 порции
- овошје - најмалку 2 порции
- месо, риба, јајца и алтернативи - помеѓу 120 и 200 гр
- млеко и алтернативи - 2 порции
- масти, масла, шеќер и сол - малку
На децата кои спаѓаат во оваа возрасна категорија им се препорачува да консумираат од 6 до 8 чаши течности дневно.
Адолесценти на возраст меѓу 12 и 17 години
Пирамида на храна за тинејџери на возраст меѓу 12 и 17 години:
- житарици - најдобро е да јадете леб од интегрално брашно, греам, 'рж
- зеленчук - особено се препорачува да се јаде зелен и портокалов зеленчук (грашок, грав, спанаќ, морков, итн.)
- овошје - може да јадете широк спектар на овошје
- месо, риба, јајца и алтернативи - да се готви, во рерна или на скара
- млеко и алтернативи - за деца под 14 години се препорачува да консумираат млечни производи со мала количина на лактоза. Тие можат да консумираат сирење или јогурт затоа што имаат висока содржина на калциум
- масти, масла, шеќер и сол - во случај на адолесценти, мастите мора да потекнуваат од риба, кикирики, растителни масла. Потрошувачката на цврсти масти (на пример, маст или маргарин, на пример) треба да биде ограничена
Тајната на растење и развој на адолесценти е да се обезбеди правилна исхрана. Покрај тоа, физичката активност не треба да се заборави.
Според некои студии, нездравата исхрана кај адолесцентите влијае на телесната тежина и за време на адолесценцијата и подоцна како возрасни.
Несоодветното јадење може да доведе до хронични заболувања.
Возрасни
За возрасните, основата на здравата исхрана е потрошувачката на зеленчук, овошје и житни култури, бидејќи тие имаат мала содржина на заситени масти, шеќер, холестерол и натриум.
Се препорачува оваа храна да се комбинира со друга храна богата со протеини, како што се сирење, млеко, риба, месо и месни производи со малку маснотии.
Исто така, се препорачува да се намалат солта, шеќерот и алкохолот.
Придржувањето кон упатствата на пирамидата за храна кај возрасните може да го намали ризикот од хронични болести, како што се коронарна срцева болест, мозочен удар, дијабетес и некои форми на рак.
Се препорачува да се консумираат:
- житарици - помеѓу 3 и 8 чинии
- зеленчук и овошје - најмалку 3 порции
- месо, риба, јајца и алтернативи - помеѓу 200 и 320 гр
- млеко и алтернативи - помеѓу 1 и 2 порции
- масти, масла, сол и шеќер - што е можно помалку
- течности - најмалку 2 литри вода
Правила за пирамида на храна
Важна работа што треба да се запомни за пирамидата на храна е тоа што ни дава можност да ги избереме производите што сакаме да ги консумираме од секоја група.
Не постои строго правило што предвидува потрошувачка на сите производи од сите групи на пирамидата.
Значи, ако една од категориите на храна не може да се конзумира, хранливите материи обезбедени од таа група може да се земе од други производи.
На пример, месото и рибата се главните извори на железо, цинк и витамини од групата Б. Доколку не се конзумира оваа храна од животинско потекло, тогаш треба да се обезбеди железо, цинк и витамини од групата Б од друга храна.
Во оваа смисла, може да се консумираат житарки со богата содржина на железо, спанаќ, сув грав, леќа, грашок итн.
Вегетаријанска пирамида на храна
Вегетаријанската пирамида на храна е комбинација од главна храна, житарки и зеленчук.
Според нутриционистите, здравата и правилна вегетаријанска исхрана треба да содржи сите есенцијални хранливи материи, во соодветна количина.
На овој начин се избегнува вишокот храна, но и некои недостатоци во исхраната. На пример, недостаток на протеини.
Во однос на вегетаријанската пирамида на храна, таа вклучува:
- овошје
- зеленчук
- цели зрна
- мешункаст зеленчук
Секојдневно може да се консумираат ореви, семиња, растителни и млечни масла. Јајца и слатки може да се јадат неколку пати неделно.
Потрошувачката на вода не треба да се игнорира. За да се обезбеди добро здравје, се препорачува да консумирате најмалку 2 литри вода дневно.
Храна пирамида за дијабетес
Некои дијабетичари ја користат пирамидата во исхраната за да знаат што и колку да јадат.
Луѓето кои страдаат од оваа состојба имаат многу строга диета, и поради тоа е доста тешко да се избегнат недостатоци во исхраната.
И во нивниот случај, прехранбената пирамида е поделена на категории на храна, почнувајќи од основата и искачувајќи се на врвот, како што следува:
Во основата на пирамидата е житарици, леб, ориз и тестенини, бидејќи тие се храна богата со јаглехидрати. Исто така, во оваа категорија се компири, грашок, пченка и грав.
Зеленчукот треба да бидат вклучени што е можно почесто во исхраната на дијабетичари. Тие имаат мала содржина на маснотии, но голема содржина на витамини, минерали и растителни влакна.
Оваа категорија вклучува спанаќ, цикорија, цвекло, брокула, зелка, карфиол, моркови, краставици, домати.
овошје не смеат да изостанат ниту од диетата. Јагоди, дињи, капини, портокали, јаболка, банани, круши, праски, круши, кајсии и грозје.
Иако содржат протеини, калциум и витамини, се препорачува консумирање Млечни производи малку или без маснотии.
Месо и замени за месо се добри извори на протеини, витамини и минерали. Ова вклучува говедско, мисирка, јајца, риба, тофу, путер од кикирики.
На крај, но не и најмалку важно, тие треба да се избегнуваат заситени масти и слатки. Исто така, важно е да се консумираат течности, и тука не мислам на алкохол, кафе, сокови.