Пирамидата на храна
Последно ажурирање на 21 декември 2017 година од Алисија во категоријата: Исхрана
Здравата и урамнотежена исхрана е неопходна за општа благосостојба. Бидејќи неухранетоста и прејадувањето не само што можат да предизвикаат дебелина и симптоми на недостаток, тие исто така се здравствени фактори на ризик.
Распространетите болести како што се дијабетес, висок крвен притисок, нарушувања на метаболизмот на липидите и ортопедски поплаки во најголем дел се резултат на неурамнотежена исхрана и Дебелината под влијание. Но, неухранетоста е исто така форма на неухранетост. Секој што не го снабдува адекватно своето тело со важни хранливи материи, витамини и минерали преку храната, мора да очекува симптоми на недостаток. Можно Последици од неухранетост се нарушена мускулна функција, зголемена подложност на инфекции и зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Можете да го направите ова со a свесна диета Преземете насочени контрамерки и спречете разни болести и симптоми на недостаток. Но, која диета е здрава? Која храна треба да јадам и која да ја избегнувам? И, кои количини се идеални за да се обезбеди здрава исхрана? На овие прашања не може да се одговори преку табла, како што може секој индивидуална исхрана и навики на живот Има Како и да е, постои груб водич што можете да го користите како водич кога составувате дневни оброци: Пирамидата на храна.
Пирамидата на храна
Прехранбената пирамида обично се гради во фази, со најниско или најшироко ниво што претставува храна што треба да се консумира дневно. Храната на најтесното или највисоко ниво, од друга страна, треба ретко да се внесува во исхраната. При дефинирање на хиерархиските нивоа на пирамидата во исхраната, се зема предвид односот помеѓу диетите и зачестеноста на болеста. Во однос на здравствената промоција, следново претставува 7-ниво пирамида на храна слично избалансирано однесување во исхраната и пиењето. Градежните блокови на пирамидата соодветствуваат во нивната дистрибуција на современите научни препораки.
Извор: Австриско федерално Министерство за здравство
Која е идеалната доза на храна за тој ден? Дури и ако пирамидата на храна не содржи специфични количини, тоа создава чувство за оптимални пропорции на храна. Ова го олеснува одлучувањето која храна треба да биде вклучена во менито дневно, неделно, ретко или ретко. Пирамидата исто така покажува дека не мора да одите без никаква храна целосно. Во основа ништо не е забрането, зависи само од количината. Кој неговата дневна диета според оптимални пропорции порамнува, исто така може да дозволи мал грев тука и таму.
Ниво 1: Пијте доволно дневно
Најниското хиерархиско ниво на пирамида во исхраната е од суштинско значење за оптимално функционирање на метаболизмот. Звучи банално и очигледно, но често се заборава во секојдневниот стрес: Еден соодветна хидратација. Последиците од дехидрација може да бидат непријатни и опасни. Главоболка, вртоглавица, слабост, тешкотии во концентрацијата и запек се само неколку типични симптоми.
За превенција треба дневно најмалку 1,5-2 литри Пијте во текот на денот. Ова одговара на околу 0,2 литри на час. Ниско-енергетски и незасладени пијалоци се идеални гасници за жед. Најдобро е да користите вода, минерална вода или незасладено овошје и билни чаеви. Но, исто така, прскалките за сокови и разредените сокови од зеленчук се одлични гаснење на жед. Не мора да правите без пијалоци со кофеин, како што се кафе и црн чај со умерена потрошувачка. Против околу 4 шолји кафе нема ништо лошо во денот. Меѓутоа, ако обрнете внимание на вашата линија, најдобро е да избегнувате мешани пијалоци од млеко и специјалитети од кафе, бидејќи тие покрај многу калории, често содржат и шеќер, крем или сируп. Не е невообичаено еден пијалок да добие калориска рамнотежа на плескавицата.
Ниво 2: Полн со зеленчук и овошје секој ден
Пријателска за фигури, вкусна и здрава: Кој секој ден 5 порции овошје, зеленчук и мешунки јаде, промовира здравје и благосостојба. Без оглед дали е суров, кратко варен или како сок: видови овошје и зеленчук го снабдуваат организмот со есенцијални витамини, минерали и растителни влакна. Затоа, не е ни чудо што овошјето и зеленчукот се ставаат на пирамидата во исхраната веднаш по хидратацијата. Пропорцијата на зеленчук треба да биде околу 60-70 проценти, бидејќи овошјето со фруктоза се додава на калориите. Со зеленчук, од друга страна, можете навистина да јадете ситост без лоша совест. Една порција е приближно еквивалентна на неколку овошје или зеленчук.
Ако ви е тешко да ги задржите препорачаните големини на порции, треба да се обидете да вметнете поголема свежина во вашата исхрана. Ова може да биде, на пример, сецкано јаболко во утрински мусли или парчиња домат и краставица на леб. Сокови од зеленчук се добри алтернативи, но немаат дигестивни влакна, што исто така придонесува за побрза ситост. Ако не сте навикнати на дневна потрошувачка на овошје и зеленчук, треба полека да му пристапувате и само да го сторите тоа сезонска и регионална понуда пробај Сигурно наскоро ќе најдеме нови и вкусни омилени за свежите омилени!
Ниво 3: Дневни производи од жито
Слично на овошјето и зеленчукот, производите од житни култури исто така обезбедуваат здрави влакна. Компири, леб, тестенини, ориз и копродукции го снабдуваат организмот со вредни јаглени хидрати, витамини, како и минерали и секундарни растителни материи. Но, не сите зрна се исти. Оние кои ги покриваат своите потреби од јаглени хидрати само со бел тост и кроасани од слатко чоколадо, не го прават своето здравје и не сметаат за добро. Од друга страна, тие имаат помалку енергија и поголема густина на хранливи материи Производи од житни култури од цели зрна.
Со производи од цели зрна, како што сугерира името, се обработува „целото жито“, вклучувајќи ја и лушпата. Благодарение на нивната висока содржина на растителни влакна, овие намирници ве одржуваат сити подолго време, поради што треба да се консумираат секој ден според пирамидата на храна. Како дневна потрошувачка 4 порции жито се препорачува. Една порција одговара на парче леб од интегрално брашно, 4 компири со средна големина или околу 200 гр тестенини или ориз.
И се бара и разновидност кога станува збор за житни култури: Па зошто да не пробате производи направени од јачмен, зелена правопис, овес или просо? Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина, треба да ги намалите јаглените хидрати навечер или дури и да ги направите без нив целосно. Бидејќи производите од цели зрна се претвораат во гликоза (едноставен шеќер) во организмот и го промовираат ова Ослободување на инсулин, што, сепак, го забавува ноќното согорување на маснотиите.
Ниво 4: Дневно млеко и млечни производи
Покрај овошјето, припаѓаат и зеленчукот и житните производи млеко и млечни производи на дневното мени според пирамидата на храна. Тие му даваат на организмот високо квалитетен протеин и се одлични снабдувачи на калциум. Бидете препорачани 2-3 порции на ден. Овие можат да бидат, на пример, чаша млеко за појадок, јогурт за десерт за ручек и две парчиња сирење за вечера. Изборот на млечни производи е голем, па затоа менито може да биде исклучително разновидно. Без разлика дали е во течна верзија како млеко, сурутка или матеница, полу-тврд како јогурт, кварк или урда или цврст во форма на тврдо и меко сирење - тука сте расипани по избор.
Сепак, со млеко и млечни производи треба да го користите Содржина на маснотии обрнете внимание и претпочитајте алтернативи со малку маснотии. Лате макијато, крем јогурт или печен камил и брзо се постигнуваат 600 - 800 калории. Особено оние кои почесто консумираат млечни производи можат да заштедат многу калории со варијантите со намалени маснотии. Најдобро е да го земеш природни производи, како што е кварк со малку маснотии или природен јогурт, бидејќи готовите производи обично содржат многу шеќер и нездрави адитиви. Дури и кога се засладени со овошје, засладувачи и сл., Точно знаете што има во него!
Ниво 5: Неделни производи од животинско потекло
Според прехранбената пирамида, животински производи како месо, риба и јајца треба да бидат на менито секоја недела. Вие сте богати со железо и високо квалитетен протеин, кои телото може да ги претвори особено добро во сопствениот протеин на организмот. Но, дури и со производи од животинско потекло има особено добра и помалку добра храна. Во месо и колбаси Се препорачуваат производи со малку маснотии како живина и варена шунка. Сепак, не треба да се консумираат повеќе од три порции месо и месни производи со малку маснотии неделно. Производите направени од бело месо (мисирка, пилешко) обично се претпочитаат од храна направена од црвено месо (свинско, говедско, јагнешко).
Сепак, почесто, можете Видови риби да грабне. За разлика од месото, богатите видови риби, особено морска риба, се претпочитаат за риби. Бидејќи харингата, лососот, скушата, сарделата, сардините, туната и др се богати со јод и Омега-3 масни киселини. Консумирање околу две порции морска риба неделно спречува секаков вид на здравствени проблеми.
Исто така Јајца не смее да недостасува во пирамидата на храна. Митот дека јајцата опасно го зголемуваат холестеролот одамна е побиен. Оние кои внимаваат на нивото на холестерол, попрво треба да избегнуваат хидрогенизирани масти во печено свинско месо и масни колбаси, наместо да се откажат од јајцата за појадок. Јајцата не само што се богати со протеини, туку содржат и многу здрави витамини и минерали. Со 1-2 јајца неделно, воопшто не треба да се чувствувате виновни.
Ниво 6: Економично со масти и масла
Мастите и маслата се од витално значење за нашето тело. Тие не се само енергетски носители, туку обезбедуваат и суровини за формирање на разни телесни материи, како што се хормони и изградба на клеточни wallsидови кои ги штитат нашите внатрешни органи од повреди. На телото му се потребни и есенцијални масни киселини со цел да ги искористи витамините А, Д, Е и К растворливи во масти. Значи, не можете без маснотии, па затоа мастите и маслата со право го наоѓаат своето место на пирамидата во исхраната. Но, не сите масти се исти.
Меѓу омилените масти се растителни масла со висок квалитет, како маслиново масло и масло од репка. Но, маслата од семки од тиква, ленено семе, пченка, семе од сусам, сончоглед, grapeseed и орев се исто така богати со незаситени масни киселини, кои се особено вредни затоа што телото не може сам да ги произведе. Растителни масти од ореви и семиња се исто така добри извори. Колку и да се здрави растителни масла, тие содржат многу калории. Затоа: помалку е повеќе и квалитетот е пред квантитетот. Подобро е да се користат помали количини масло со висок квалитет (1-2 лажици) наместо да се трошат ефтини производи во поголеми количини.
Посебно внимавајте со заситени масти бидејќи ги има во путер, маргарин, свинска маст, маснотии од палма, крем, крема фраш и копродукции. Треба да јадете што е можно помалку од овие масти, бидејќи доведуваат до високо ниво на холестерол и дебелина.
Ниво 7: Ретко слатки и грицкања
Но, стапицата за калории и маснотии демне и во многу индустриски произведени јадења, како што се чоколадо, колачи, гуми за џвакање на вино, чипс, итн. Никој не мора да живее подвизно и да ги забранува слатките и солените грицки целосно од нивната исхрана. На крајот на краиштата, храната богата со маснотии, шеќер и сол е исто така дел од балансирана исхрана. Наместо да ги поттикнувате желбите со целосно правење без, треба да се бара свесно уживање.
Количината е клучот за успехот. Позицијата на врвот на пирамидата со храна веќе става јасно дека слатки, колачи, колачиња, сладолед, грицкања, брза храна и лимонади со шеќер Луксузна храна што исто така треба да се гледа како такво. Неговата цел не е да го јадете ситото, туку да го направи менито уште попријатно и пријатно. Како глазура на тортата, тие заокружуваат здрава и урамнотежена исхрана. Порција на ден може да се конзумира без грижа на совест, тогаш не треба да се очекуваат вишок килограми.
Заклучок
Прехранбената пирамида е добра помош за графички да претставува диета заснована на потреби, за промовирање на здравјето. Врз основа на различните нивоа на хиерархија, имате добар впечаток за пондерирањето на одделните категории храна во дневната исхрана.
Основата на прехранбената пирамида е една соодветна хидратација, кои првенствено треба да бидат покриени со нискокалорични пијалоци како вода или незасладен чај. Дозволени се и нормални количини кафе, бидејќи кафето не е одвод на течност. Овошје и зеленчук ја формираат главната компонента на цврста храна. 3 порции зеленчук и 2 порции овошје на ден обезбедуваат висококвалитетни влакна, ве исполнуваат брзо и долго и исто така се многу прилагодени на фигурите. Ако ги направите водата и особено зеленчукот главна компонента на вашата дневна исхрана, ќе останете здрави и витки.
И иако Леб, тестенини и компири честопати погрешно се сметаат за прехранбени производи како гоење, па затоа и во целата сорта, тие се вистински производители на ситост. Тие само дебелеат во комбинација со додатоци на маснотии, сосови или пржени. Најдобро е да користите природни производи што содржат најмалку калории. Оние кои сакаат да изгубат тежина треба да избегнуваат житни производи навечер со цел да го активираат согорувањето на мастите за време на спиењето.
Исто така млеко и млечни производи не смее да недостасува на дневното мени. Треба да се претпочитаат малку маснотии и природни производи. Оние кои не можат да толерираат лактоза, едноставно можат да користат млечни производи без лактоза или соја.
Риба, месо и јајца обезбедуваат високо квалитетни протеини. За месни производи и настинки, подобро е да користите живина со малку маснотии, за риби може да биде морска риба со многу маснотии, бидејќи содржи вредни омега-3 масни киселини. Кога станува збор за нивото на холестерол, јајцата не треба да се избегнуваат бидејќи имаат мал ефект врз холестеролот во крвта. Масните сосови и колбаси се многу поштетни за крвните садови.
Но без дебели не работи, но квалитетот е одлучувачки. Стабилни на топлина растителни масла како семе од репка и сончоглед се омилени за пржење-
или масло од пченка. Ладно цедените масла („мајчин“) се особено погодни за сервирање салати.
И за крај, но не и најмалку важно, урамнотежената исхрана вклучува и мали гревови, како на пр Слатки и грицкања додаде. Тука не треба да ве залажуваат наводно поздрави алтернативи. Медот и овошниот шеќер, на пример, содржат колку калории како и нормалниот шеќерен шеќер. И закуските како јаткасти плодови и бадеми се поздрави од чипсот и копродукции, но понекогаш содржат повеќе маснотии и калории. Свесното постапување со слатки и погледот на хранливите вредности на одделната храна спречува вишок килограми.
Повеќе материјал за читање
За Алисија
Јас сум Алиша, 33 години и живеам во Хамбург. За време на студиите по деловна психологија, започнав да се занимавам со исхрана на научна основа. На мојот блог споделувам детални информации за исхраната, исхраната, здравјето и слабеењето. Денес сум исто така страстен спортист на силата и се залагам за здрав начин на живот.