Интермитентен пост - завртка за прилагодување на метаболизмот од предавање - FETeV
Разберете го наизменичното постење како „прекинување“ на времето без храна
Зборот „наизменично“ е изведен од латински јазик и значи „прекинувај“ или „суспендира“. Интермитентниот пост може да се толкува како прекин на постот, т.е. повлекување храна. Англискиот збор за појадок „појадок“ значи и „кршење на постот“. Во време на недостиг на храна, таа тежнееше да ги придружува луѓето неволно. Присилниот пост исчезна како што се зголемуваше снабдувањето со храна, сè додека конечно не го заборавивме.
Интермитентен пост (АКО) генерално се однесува на период не подолг од 24 часа без храна и се менува со денови на „нормално“ јадење. Строго кажано, фокусот е на интервалите помеѓу оброците и помалку на фреквенцијата на оброците. Со тоа се заменува догмата за фиксни оброци за појадок, ручек и вечера.
Индивидуално прилагодливо: различни варијанти
Во суштина, се појавија два пристапа од АКО. Методот 16/8 вклучува пост 16 часа на ден и јадење во рок од 8 часа. Овој тип на АФ, исто така наречен „слаба добивка“, обично се практикува од 3 до 6 дена во неделата. Посебно е погоден за почетници бидејќи е потребна помалку волја за да се задржи времето без храна. Промена се одвива без поголеми несакани ефекти. Како по правило, мускулите не се нападнати. Исто така, се ослободуваат релативно малку хормони на стрес. Но: ефектите врз автофагијата и регулацијата на хормоните обично не се особено изразени.
24-часовниот метод, од друга страна, се однесува на цели денови на пост - тој е погоден само за 1 до 2 дена неделно. Метаболните ефекти овде се многу поизразени. Од друга страна, симптоми како што се главоболки, внатрешен немир или желби се јавуваат почесто, особено на почетокот. Стресните хормони се зголемуваат мерливо. Многумина известуваат за поголеми барања за сопствената волја. Препорачлив е пост од вечера до вечера за да не се наруши квалитетот на сонот.
Исто така постои и методот „5 до 2“, во кој постите 2 дена во неделата или алтернативно се трошат 500-600 kcal. Меѓутоа, на 5 дена, луѓето редовно јадат. Со методот „јади-стоп-јаде“, секојдневно се менува постот и не-постот. Ова е најинтензивната форма на АКО: постои ризик од распаѓање на мускулите и намалено снабдување со хранливи материи.
Идеален е прозорец за постење помеѓу 16 и 18 часа, кој се забележува од 2 до 4 дена во неделата.
Метаболните ефекти се движат од самочистење на клетките до заштита на нервите
Секој внес на храна значи стрес за организмот. Компонентите на храната мора да се извлекуваат, варат и преработуваат; Клетките и ткивата се изградени. Телото е во таканаречената „анаболна“, односно фаза на наталожување.
Спротивно на анаболната фаза е „катаболичката“ фаза. Ако нашата храна е отклучена и внесена во крвотокот, започнува програма за чистење и регенерација на организмот - едноставно кажано. Старите и скршени компоненти на клетките се распаѓаат и се рециклираат. Овој процес се нарекува автофагија. Опишува еден вид состојба на постојано одржување за да се одржи функционирањето на клетката. Катаболичката фаза достигнува врв во периодот без храна. Постојаното хранење и јадење помеѓу ги спречуваат процесите на чистење кои се важни за организмот.
Сите споменати ефекти би можеле да ја поддржат терапијата на разни болести. Овие вклучуваат првенствено дијабетес мелитус, дебелина, нарушувања на метаболизмот на липидите, хипертензија, остеоартритис, астма, рак и дегенеративни болести како што се Алцхајмерова болест или мултиплекс склероза.
Но: Повеќето набудувања (сепак) доаѓаат од студии врз животни
Тоа е такво нешто со научна проверливост. Првите ефекти кај животните веќе беа опишани во 80-тите години на минатиот век. Тестовите врз животински модели покажаа пред се поголем животен век и помал ризик од болести поврзани со стареењето. Колку порано се започне со наизменично постење, толку се посилни ефектите. Меѓу другото, тоа покажа предности во управувањето со телесната тежина [Ans2003], заштитни ефекти врз нервните клетки [Ans2005], срцето и крвниот притисок [Wan2010]. Ризикот од доцни компликации, како што се мозочни удари во коронарна срцева болест [Mat2005], оштетување на бубрезите кај дијабетес мелитус [Tik2007] или губење на когнитивните способности кај Алцхајмеровата болест [Hal2007] исто така може да се намали. Некои студии исто така открија намален раст на туморот [Roc2002] со поголема веројатност за преживување [Rie1988]. Опишани се дури и превентивни ефекти врз дијабетес мелитус тип 2 [Ped1999]. Но, тоа е доволно како аргумент?
До кој степен повремен пост може да постигне слични ефекти кај луѓето, сè уште не е научно познато. Истражувачите во моментов претпоставуваат дека интеракцијата на анаболните и катаболните метаболички позиции кај луѓето работи подобро со редовната апстиненција на храна и дека процесите на поправка се поефикасни [Ans2003]. Исто така е познато дека инсулинскиот ефект се посредува преку разни сигнални каскади (на пример, со учество на протеински кинази) што може да го скрати очекуваното траење на животот [Gam2006] Помалото ослободување на инсулин во IF се спротивставува на овие процеси. Покрај тоа, се ослободуваат повеќе таканаречени сиртуини, кои го стимулираат формирањето на антиоксидантни ензимски системи во клетките во текот на неколку чекори. Клетките стареат побавно и умираат подоцна [Tik2007]. Неодамнешните студии на луѓе, меѓу другото, ги потврдуваат ефектите врз липидите во крвта, телесната тежина и телесните масти, како и параметрите на инсулин и воспаление барем на краток рок [Tin2015], [Aze2013].
Наша препорака: испробајте и размислете
Како што честопати се случува, не само науката одлучува дали наизменичното постење е погодно во одредени ситуации или за одредени пациенти. Само практичното искуство дава информации за ефективноста врз поединецот. Постојат добри причини еднаш да ја свртите оваа завртка за прилагодување. Метаболните ефекти може да доведат до подобрување на многу симптоми и болести. Важно е да се избере вистинскиот метод, бидејќи треба да биде можно да се спроведе во секојдневниот живот.
Како по правило, методот 16/8 е погоден за почеток. Препорачуваме многу вода и незасладен чај и кафе за време на периодот без храна. Адекватното снабдување со енергија и хранливи материи е важно за времетраењето на внесувањето храна. Брзата храна и практичната храна НЕ се соодветни како главни извори на исхрана. Изберете природна храна која е богата со густина на хранливи материи. Навикнатите snackers треба да започнат 1-2 дена во неделата, бидејќи може да се појават мали несакани ефекти на почетокот.
Замор, нервоза и намалена способност за концентрација се јавуваат особено кај жени. Обично ова се случува во текот на првите неколку дена. Методот не се препорачува безрезервно за време на бременост и доење. Кога земате лекови, исто така треба да се набудува вметнувањето на пакетот и да се разговара за планот со лекарот.
Методот 16/8 е исто така посоодветен за спортистите отколку секојдневниот пост за да не ги напаѓа мускулите. Оние кои претпочитаат 24-часовен метод, треба да ги ставаат деновите на постот во деновите на не-обука. Прозорецот за постот е исто така одлучувачки за успехот на обуката: ако сакате да создадете мускули, не треба да вежбате за време на фазата на чекање. И, ако сакате да изгубите тежина, треба барем да го прилагодите внесот на протеини.