Плакирање
Доколку сакате да имате рамен стомак и тесен струк, неопходен е добар тренинг. Една од најпопуларните и најефикасните вежби за ова е штицање. Тоа помага да се намали телесната тежина, да се зајакнат мускулите и да се согоруваат маснотиите во стомакот. Овде можете да дознаете за каков вид обука станува збор, како ви помага да изгубите тежина и какви позитивни ефекти има.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Што е штицање?
Во областа на спортот, подборување подразбира подршка на подлактицата во која целата телесна тежина се носи на рацете, како и на абдоминалните и грбните мускули. Тренингот е само една едноставна вежба, но сепак е ефикасна. Бидејќи мускулите на целото тело се обучени, јадрото на телото се зајакнува и издржливоста се подобрува. Штиците се исто така популарен начин да изгубите непотребни маснотии во стомакот и на тој начин да помогнете во слабеењето.
Практичната работа во врска со овој метод на обука е дека тој може да се одржи во секое време и на кое било место. Не мора да одите во теретана за да го направите ова, можете едноставно да го направите дома во дневната соба. Единствено што ви треба е подлога за вежбање.
Вака функционира штицањето
За најдобар резултат, статичката поддршка на подлактицата треба да се изведува чисто и правилно еднаш дневно, ако е можно. Тогаш, телото може најефективно да има корист од оваа обука. Ако сега се прашувате колку време ви треба да планирате за ова, одговорот е: 60 секунди. Тоа е доволно за зајакнување на мускулите и согорување на масните наслаги на стомакот.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За почетници
Поддржете се со подлактиците на подлогата на подот и ставете ги стапалата на прстите. Бидете сигурни дека лактите се под рамото, а подлактиците се паралелни со телото. Сега можете да изградите напнатост во вашите основни мускули и јадро. Обидете се да ја задржите позицијата што е можно подолго. 45-60 секунди е идеално ако е направено правилно.
Важен совет: држењето на телото при штица треба да биде правилно. Само кога позицијата е извршена правилно, треба да се зголеми времетраењето.
За напредни
Влезете во вообичаената позиција на штицање и обидете се да ја држите 60 секунди. Повторете го извршувањето вкупно три пати. За вежбата е важно стомакот и мускулите на срцето да бидат затегнати цело време. Ако редовно го повторувате основниот тренинг, ќе видите колку брзо масното ткиво на стомакот почнува да се намалува.
Грешки што треба да се избегнат
Вообичаени грешки направени со штици се, на пример, превисок задник, доделување на грбот или поглед на нозете. Сите три грешки треба да се избегнуваат при вежбање. Лошото држење на телото резултира со неефикасна штица и не е здрава за телото на долг рок.
Затоа, проверете дали сте формирале права линија за време на вежбата и дали цврсто го затегнувате јадрото. Ако ова сè уште ви е тешко, минимизирајте го тренингот на пократко време и полека зголемете го.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Слабејте со штица
Планкувањето ќе ви помогне да изгубите непотребни маснотии во стомакот. Едноставната вежба го нагласува целото тело и ни помага да изгубиме тежина. Сепак, самото вежбање не е доволно за рамен стомак. Совет е дека покрај фитнес, треба да јадете и здрава и урамнотежена исхрана и да пиете многу. Ова ја поддржува основната обука и ви олеснува да се ослободите од салото на стомакот.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Кога јадете, важно е првенствено да консумирате производи со соодветни јаглени хидрати, како што се тестенини од жито или овесна каша. Ова ќе ви помогне да изгубите тежина. Здравите маснотии, како омега-3, се исто така добри и може да се најдат во големи количини, особено во видовите риби како лосос, туна или сардини.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Кои мускули се користат?
За разлика од другите вежби, оваа основна обука го зајакнува целото тело. Се користат рамената, градите, стомакот, грбот, торзото, колковите, нозете и глутеалните мускули. Со секоја штица, јачината на мускулите се зголемува. Колку подолго ја држите позицијата, толку повеќе стекнувате издржливост и времето што е потребно за замор ќе се намали. Редовно повторувајќи ги штиците, ќе го подобрите држењето на телото и ќе спречите болка во грбот.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Позитивни ефекти на поддршката на подлактицата
Ако почесто правите основна обука, по кратко време ќе видите промени низ целото тело. Позитивните ефекти што ги носи спортот се сумирани овде:
- Зајакнување на грбот
- Намалување на ризикот од повреда
- Промовирајте метаболизам
- Подобрување на држењето на телото
- Подобра рамнотежа
- Повеќе мобилност
Варијанти на планирање
Динамички штици
Почетната позиција е иста како и за статичното штица. Кога ќе се собере доволно напнатост во мускулите на јадрото, двете раце се доведуваат во позиција на притисок и повторно се враќаат назад. Вежбата треба да се одржи 45-60 секунди, а исто така се одвива во три верзии.
Наизменично колено
Друга алтернатива за основно тренирање е наизменичното колено. Личниот тренер Мајкл Лимер ве советува да влезете во основната позиција на статичка штица и наизменично да го повлечете десното и левото колено напред што е можно повеќе. Вежбата треба да ги одржува стомакот, грбот и колковите исправени и стабилни.
Подигнете ја ногата
Оваа вежба работи и со поддршка за статична подлактица. Заземете го основното држење на телото и наизменично истегнете ја едната нога нагоре. Важно е багажникот да остане исправен и да се изгради доволна напнатост во јадрото.
Еве како правилно да ја кренете ногата
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Следна поддршка
За да го направите ова, прво одете на позицијата штица. Потоа, едноставно донесете ги рацете колку што можете подалеку. Идеално, треба да ја држите оваа позиција една минута.
Скокање штица за џек
Статичката поддршка на подлактицата е почетна позиција. Ставете ги нозете во ширина на колкот. Потоа скокајте со нозете во широк V и потоа вратете се заедно. За да изградите сила и издржливост, повторете 30 секунди.
Совет: Ако скокот е премногу тежок за вас, можете да ги ставите нозете поединечно.