План за 7-дневно вегетаријанско јадење 2.000 калории за 7-дневно мени за вегетаријанци 2000 коњски ден -
Вклучувањето повеќе храна од растително потекло во вашата исхрана е одличен начин за зајакнување на вашето здравје. Се покажа дека вегетаријанската диета го намалува ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, па дури и одредени видови на рак. Без разлика дали веќе следите вегетаријанска диета или едноставно сакате понекогаш да останете без месо, овој план за вегетаријански оброк од 7 дена, 2.000 калории, олеснува да ги јадете зеленчуците!
Регистрираните диететичари и кулинарски експерти во EatingWell ја завршија работата за вас и испланираа недела на вкусни вегетаријански оброци и закуски. Бидејќи може да биде предизвик да се добијат одредени хранливи материи при ограничување на производи од животинско потекло, се погриживме да вклучиме разновидна здрава храна како ореви, цели зрна, многу овошје и зеленчук и грав богат со протеини и тофу. Вклучивме и вкупни калории покрај секој оброк за да можете да ги менувате работите надвор и да направат овој план да работи за вас. Се надеваме дека ќе уживате во оваа недела исполнета со хранливи и здрави јадења без месо.
Планира однапред: Ако имате кратко време, можете да направите „Ореви“ зачинета наут пред време. Покријте и чувајте на собна температура до 2 дена.
Ден 1:
Појадок (446 калории)
Овесна каша со овошје и ореви
• 3/4 чаши овесна каша варена во 3/4 чаши обезмастено млеко и 3/4 чаши вода
• 1/2 средно јаболко, исечено на коцки
• 2 лажици. сецкани ореви
Врвна овесна каша со јаболко, ореви и нотка на цимет.
ИМАМ. Ужинка (205 калории)
• 1/2 средно јаболко
• 1 1/2 лажици. путер од кикирики
Ручек (493 калории)
Зелена салата со зачинети наут „Ореви“
• 2 чаши мешани зеленило
• 5 цреши домати, преполовени
• 1/2 чаши парчиња краставица
• 1/2 чаша зачинета наут „Ореви“
• 2 лажици. сирење фета
Комбинирајте ги состојките и одозгора ставете 1 лажица масло. секое маслиново масло и балсамичен оцет.
П.М. Ужинка (196 калории)
• 1 чаша безмастен обичен грчки јогурт
• 1/2 чаша боровинки
• 1 лажиче. пролевање мед
Вечера (594 калории)
• 1 порција омлет од моцарела, босилек и тиквички
• 2 чаши мешани зеленило
• Топ салата со 1 лажица масло. секое маслиново масло и балсамичен оцет.
• 2 дијагонални парчиња багета (дебела 1/4 инчи), по можност интегрална пченица, наздравена, наросена со 1 лажиче. секое маслиново масло
Вечерна закуска (46 калории)
• 1 чаша јагоди
[: mk] Внесете повеќе растителни рецепти во вашата исхрана и ќе видите како целокупното здравје ќе има значителен поттик. Се покажа дека вегетаријанската диета го намалува ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, па дури и разни видови на рак. Дури и ако сте биле на вегетаријанска диета или барате нешто без месо, овој план за вегетаријанска диета од 2000 калории/ден ќе ви помогне да јадете зеленчук дневно.
Бидејќи е предизвик да се добијат одредени хранливи материи кога ја ограничувате количината на производи од животинско потекло, внимавав да вклучам широк спектар на здрава храна, како што се:
- ореви;
- цели зрна;
- грст овошје и зеленчук;
- и храна богата со протеини како грав, тофу;
Вклучивме и вкупни калории по секој оброк за да имаме преглед на рецептот, за да сфатиме колку е вкусна секоја калорија. Се надевам дека ќе уживате во оваа недела полна со хранливи и здрави оброци.
Планира однапред: ако ќе бидете условени од времето, можете да ги направите зачинетите наут пред да го готвите рецептот. Покријте и чувајте на собна температура до 2 дена (работно или неработно 🙂);
ДЕН 1:
Појадок: Овес од овошје и орев (446 калории)
• 3 четвртини чаша овес варен во 3 четвртини чаша обезмастено млеко (бадемово млеко) и 3 четвртини чаша вода;
• 1/2 средно јаболко, исечено;
• 2 лажици сецкани ореви;
Ставете јаболка, ореви и нотка на цимет врз овесната каша;
А.М закуска (205 калории)
• 1/2 средно јаболко;
• 1 1/2 лажици путер од кикирики;
Ручек (493 калории):
• 1 салата;
• 5 преполовени домати од цреша;
• 1/2 чаша исечени краставици;
• 1/2 чаша зачинети наут
• 2 лажици фета сирење;
Комбинирајте ги состојките и посипете ги со нив 1 лажица маслиново масло и 1 лажица балсамичен оцет;
Ужина П.М. (196 калории)
• 1 чаша грст јогурт без маснотии;
• 1/2 чаша боровинки;
• 1 лажица мед;
Вечера (594 калории)
• 1 порција Фритета со моцарела, босилек и тиквички;
• 2 чаши зелена боја;
• ставете лажица маслиново масло и една лажица балсамичен оцет врз салатата;
• 2 парчиња пржена багета, по можност интегрална пченица, над која испрскавте 1 лажица маслиново масло;
Вечерна закуска(46 калории)
• 1 чаша јагоди;
Планира однапред: кога ќе купите мусли, побарајте оној што не е пржен во масло, во кое нема додаден шеќер. Секој од двајцата го краде вашиот здрав појадок.
Ден 2:
Појадок (428 калории)
• 1 чаша и четвртина грчки јогурт 0% маснотии;
• 1/2 чаша мусли;
• 1/2 чаша боровинки;
Ужина А.М. (210 калории)
• 1 средна банана;
• 8 ореви;
Ручек (490 калории)
• 3 парчиња Брушета со кедар и доматно сирење;
• 2 чаши зелена боја;
• 1/2 чаша исечена краставица;
• 1/4 чаша мошне тенок исечен морков;
• 1 1/2 лажици сецкани ореви;
Комбинирајте ги состојките и додадете лажичка маслиново масло и балсамичен оцет на салатата;
Ужина П.М. (200 калории)
• 1 средно јаболко;
• 1 лажица путер од кикирики;
Вечерна закуска (50 калории)
• 2 квадрати црно чоколадо;
3 ДЕН:
Појадок (453 калории)
• 2 парчиња тост од интегрално брашно;
• 2 лажици путер од кикирики;
• 1 банана;
Ужина А.М. (235 калории);
• 1 тврдо варено јајце, зачинето со сол и бибер;
• 12 половини ореви;
Ручек (493 калории)
• 1 салата;
• 5 преполовени домати од цреша;
• 1/2 чаша исечени краставици;
• 1/2 чаша зачинети наут;
• 2 лажици фета сирење;
Комбинирајте ги состојките и посипете ги со нив 1 лажица маслиново масло и 1 лажица балсамичен оцет;
Ужина П.М. (175 калории)
• 1 чаша грчки јогурт 0% маснотии;
• 1/2 чаша боровинки;
Вечера (645 калории)
• 2 чаши њоки со домати и артишок;
• 2 чаши зелена мешавина;
Комбинирајте ги состојките и посипете ги со нив 1 лажица маслиново масло и 1 лажица балсамичен оцет;
4 ДЕН:
Појадок (428 калории)
• 1 чаша и четвртина грчки јогурт 0% маснотии;
• 1/2 чаша мусли;
• 1/2 чаша боровинки;
Ужина А.М. (192 калории)
• 10 ореви половини;
• 1 среден портокал;
Ручек (482 калории)
Од вчера
• 1 половина чаша њоки со домати и артишок;
• 2 чаши зелена боја;
• 5 преполовени домати од цреша;
• 1/4 чаша рендан морков;
Комбинирајте ги состојките и посипете ги со нив 1 лажица маслиново масло и 1 лажица балсамичен оцет;
Ужина П.М. (263 калории)
• 1 средна банана
• 1 половина лажица путер од кикирики;
Вечера (647 калории)
Сад со грав и ориз со зеленчук
• 1 чаша варен кафеав ориз;
• 1 чаша варен црн грав;
• 1/2 зелена пиперка и 1/2 сецкан кромид и стврднат во лажица маслиново масло;
• 30 гр сечкано фета сирење;
• 1/4 чаши сос од салса;
Одозгора ставете ориз, грав, зеленчук, сирење и салса. Зачинете со вар и лут сос по вкус.
5 ДЕН:
Појадок (453 калории)
• 2 парчиња тост, интегрално брашно;
• 1/2 средно авокадо, смачкано;
• 2 големи јајца, варени во 1/4 лажица маслиново масло;
Ставете го парчето авокадо одозгора, а потоа и јајцето.
Ужина А.М. (191 калорија)
• 1/2 зелена пиперка, ситно сецкана; зелена пиперка, исечена на парчиња
• 1/4 чаша хумус;
• 3 средни моркови;
Ручек (470 калории)
Јаболко сирење во Пита џеб
• 1 пита џеб од цели зрна;
• 1 лажица сенф;
• 1/2 средно јаболко, исечено;
• 30 грама сирење Чедар;
• 1 чаша зелена боја
Исечете ја питата на половина и посипете со сенф. Наполнете го со јаболка и сирење. Печете додека сирењето не почне да се топи. Додадете зелена боја и уживајте во тоа;
Ужинка П.М.(293 калории)
• 1/2 просечно јаболко;
• 10 половини ореви;
• 30 гр сирење Чедар;
Вечера (592 калории)
• 2 чаши Тика Масала полна со зеленчук;
• 2 чаши спанаќ, попарен;
• 1 лепак;
Ден 6:
Појадок (428 калории)
• 1 конзерва грчки јогурт 0% маснотии;
• 1/2 чаша мусли;
• 1/2 чаша боровинки или други бобинки;
Ужинка ИМАМ.(257 калории)
• 1/4 чаша домашен хумус;
• 3 средни моркови;
• 1 тврдо варено јајце, зачинето со сол и бибер;
Ручек (499 калории)
Што останува
• 1 2/3 чаши Тика Масала полна со зеленчук;
• 1/2 лепак;
• 2 чаши попарен спанаќ;
• 1 среден портокал;
Ужинка П.М. (252 калории)
• 1 средно јаболко;
• 12 ореви;
Вечера (607 калории)
Пита „Пици“
• 1 лепак;
• 1 мал, исечен домат;
• 30 гр топчиња моцарела;
• 1 лажица свеж, сецкан босилек;
Загрејте го лепилото и намачкајте го со 2 лажици маслиново масло. Потоа додадете моцарела и домати. Ставете го во рерна додека не се стопи сирењето. Зачинете со босилек непосредно пред сервирањето.
• 2 чаши зелена боја попрскана со 1 лажица маслиново масло и балсамичен оцет;
• 2 плочки од темно чоколадо за уживање после вечера;
Ден 7:
Појадок: Овес од овошје и орев (446 калории)
• 3 четвртини чаша овес варен во 3 четвртини чаша обезмастено млеко (бадемово млеко) и 3 четвртини чаша вода;
• 1/2 средно јаболко, исечено;
• 2 лажици сецкани ореви;
Ужина А.М. (204 калории)
• 1/2 средно јаболко;
• 12 ореви;
Ручек (490 калории)
• 3 парчиња Брушета со кедар и доматно сирење;
• 2 чаши зелена боја;
• 1/2 чаша исечена краставица;
• 1/4 чаша мошне тенок исечен морков;
• 1 1/2 лажици сецкани ореви;
Комбинирајте ги состојките и додадете лажичка маслиново масло и балсамичен оцет на салатата;
Ужина П.М. (196 калории)
• 1 1/2 лажици сецкани ореви;
Ужина П.М. (244 калории)
• 1 чаша грст јогурт без маснотии;
• 1/2 чаша боровинки;
• 1 лажица мед;
• 1 лажица сецкани ореви; лажици. сецкани ореви
Вечера (620 калории)
• 2 чаши оризов земјоделец;
• 2 чаши зелена боја;
Додадете 1/2 лажичка масло и балсамичен оцет на зелените
Забелешка: Овој план на исхрана е направен за контрола на калориите, протеините и натриумот. Ако сте загрижени за одредена состојка, размислете да контактирате со нас за да видите што ви одговара и што ви треба. [:]