План за диета за лесно слабеење - Совети за здравствена состојба во рефигура

здравствена

  • 1 план на исхрана за губење на тежината: согорувајте маснотии без глад
  • 2 Диетален план за слабеење: принципот
    • 2.1 Три големи оброци и три закуски распоредени во текот на денот
    • 2.2 Добра вест: Може да консумирате огромни порции
  • 3 Бидете внимателни со вештачките засладувачи
  • 4 Водете метаболизам и варење
  • 5 Останете флексибилни и слушајте го сопственото тело
  • 6 закуски за слабеење
  • 7 рецепти за план на исхрана
    • 7.1 Појадок со 400 калории
    • 7.2 Главни оброци за ручек и вечера

План за исхрана за слабеење: согорувајте маснотии без глад

Наши Диетален план за слабеење следи едноставен принцип: јадете три оброци и три закуски на ден. Можете да уживате во овие оброци кога сакате. Важно е да не се казнувате. Дефинитивно треба да бидете во можност да избегнете желба за храна со нашите План за исхрана. Слабеење не значи гладување. Успешно губење на тежината е можно само кога се чувствувате добро. Сепак, треба да бидете подготвени за промена во вашиот животен стил. Наместо брза храна, сега е време да купите свежа храна и да подадете рака во кујната.

План за исхрана за губење на тежината: принципот

Препорачуваме да трошите околу 1.500 калории на ден за долгорочно слабеење. Ова ви овозможува - во зависност од метаболизмот и почетната тежина - да согорувате помеѓу 500 грама и еден килограм маснотии неделно. Губењето тежина брзо работи само ако сакате да разградите мали мозолчиња. Кога станува збор за губење на тежината повеќе од два или три килограми, потребна ви е промена со план за исхрана. Сепак, слабеењето не значи дека со железо сите ќе јадете мини порции. Напротив: мета-анализа на 35 различни студии [1] откри дека почетниците се важни за губење на тежината.

Три големи оброци и три закуски во текот на денот

Нашиот план на исхрана за губење на тежината се состои од три главни оброци:

  • појадок,
  • Ручек и
  • вечера.

Секој од овие оброци содржи приближно 400 калории. Меѓу нив има три закуски. Препорачуваме да имате една закуска наутро, а друга попладне. Треба да заштедите закуска помеѓу оброците како „лекување пред спиење“. Кога ќе се опуштите навечер, желбите понекогаш се појавуваат. Можете да се борите против овие со закуска од 100 калории. Важно е да не се чувствувате ограничени. Нашиот план за исхрана се заснова на здрава исхрана со многу растителни влакна и висококвалитетни протеини наместо строгите регулативи што треба да ги почитувате, на пример, со методи како што се „тенки додека спиете“.

Добра вест: можете да јадете огромни порции

Покрај разните оброци, може да консумирате и одредена храна во неограничени количини. Ние дури ве замолуваме да ги јадете како почетник пред главните оброци. Можете да ги зачините овие зеленчуци и овошја со сок од лимон или свежи билки. Дозволени се и сол и бибер, иако треба да користите сол малку. Солта врзува вода во телото. Кога губите тежина, треба да пиете многу, но само пијалоци без калории, како што се кафе, чај и билен чај без шеќер или многу вода. Еве ја храната што треба да ја јадете на страна:

  • Лисна зелена салата од сите видови
  • Краставици, вклучително и кисели краставички
  • домати
  • пиперка
  • Зелка и кисела зелка
  • Печурки
  • млад кромид
  • Лубеница

Пазете се од вештачки засладувачи

Треба да бидете внимателни кога губите тежина со диетални пијалоци. Една американска мета-студија [2] покажа дека хемиските засладувачи можат да влијаат на метаболизмот на ист начин како и шеќерот. Шеќерот треба да се избегнува колку што е можно во секоја диета. Тоа го прави шеќерот во крвта брзо да се покачи. Ова доведува до ослободување на хормонот инсулин. Високо ниво на инсулин предизвикува вашето тело да складира енергија во масни наслаги и не сака да го врати. Кога паѓа нивото на шеќер во крвта, вие брзо се чувствувате повторно гладни - маѓепсан циклус. Ако апсолутно сакате да го испиете слаткото кафе или чај, свртете се на стевиа. Се чини дека оваа билка не е опасна. Една студија [3] сугерира дека стевијата може да помогне во намалување на високиот крвен притисок.

Водете метаболизам и варење

Одредени супстанции го стимулираат метаболизмот, на пример, чили, сенф, зелен чај и ѓумбир. Ако сакате зачинета храна, одете по неа. Сос од табаско и една лажица зачинета сенф може да се консумираат дневно без овие калории да бидат значителни. Избегнувајте ги сите производи со бело брашно. Одете по цели зрна во секоја форма, на пример, тестенини со жито, кафеав ориз и секако леб од цели зрна. Ако пиете многу во исто време, влакната отекуваат и сигурно ви помагаат во варењето на храната. А добро функционирање на дебелото црево го крева вашето расположение и го олеснува слабеењето. Ова е докажано со студија [4] на Универзитетот во Калифорнија во Лос Анџелес.

Останете флексибилни и слушајте го сопственото тело

Слабеењето може да работи само ако планот за исхрана е соодветен за вас и можете брзо да го примените. Нашите рецепти се само за насоки. На Интернет денес можете да најдете бројни апликации и обемни списоци кои ја покажуваат содржината на калории и хранливи материи. Следните рецепти се само предлози. Нека бидете инспирирани да создадете свои диетални јадења. Тави и саксии со обложени површини, во кои можете да готвите и пржете со малку маснотии, се важни алатки.

Закуски за слабеење

Дозволено е да имате закуска од 100 калории три пати на ден. Ова вклучува:

  • Овошје: 1 портокал, 1 јаболко, 1 банана, 1 големо парче лубеница
  • 20 грама ореви
  • 1 тврдо варено јајце
  • Млечни производи: 1 чаша јогурт или 1 чаша матеница
  • 1 мала конзерва туна (70 грама)
  • 20 стапчиња од геврек
  • 1 црвена или жолта пиперка со 2 лажици козјо сирење
  • 20 грама црно чоколадо (75 проценти содржина на какао)
  • 2 парчиња крцкав леб со 2 лажици урда

Рецепти за план на исхрана

Важно: Може да го промените и зголемите секој рецепт со зеленчук од горната листа и билки. Сите количини се однесуваат на еден дел.

Појадок од 400 калории

1. Мусли

  • 50 грама овесна каша
  • 100 милилитри млеко со 1,5 процентна содржина на маснотии
  • 1 лажица мед
  • 1 јаболко или 1 банана или 2 лажици ореви

Измешајте ги сите состојки во мусли. Снегулките од овес можете да ги замените со други снегулки од цело зрно и да ги впиете преку ноќ.

2. срдечен појадок

  • 2 парчиња тост од интегрално брашно
  • 1 лажица путер
  • 1 парче тврдо сирење (20 грама), на пример Ементалер или Гауда
  • 2 парчиња колбас од живина (40 грама)

3. Појадок од јајца

  • 2 јајца
  • 1 лажица маслиново масло
  • 1 парче леб од цели зрна (25 грама)
  • 1 лажичка путер

Подгответе омлет, пржени или изматени јајца од јајцата и маслото. Уживајте со сендвичот.

4. Jamем појадок

  • 2 парчиња леб од интегрално
  • 1 лажица путер
  • 50 грама органско овошно ширење

Нормалниот џем содржи 60 проценти шеќер. Ширењето овошје, по можност од органско земјоделство, е името на џем со малку шеќер.

5. Егзотични: супа од тестенини

Азијците обично го започнуваат денот со супа од јуфки, затоплување појадок во кул денови.

  • 200 милилитри супа од зеленчук
  • по волја:
  • свеж ѓумбир, чили пиперки, лимонска трева, печурки, зеленчук, млад кромид
  • 1 пакет тестенини соба (90 грама)
  • 1 лажица суви ракчиња
  • 1 лажица печени кикирики

Гответе супа од зеленчук со состојки по ваш избор. Можете да го направите ова претходната вечер. Наутро ја загревате супата и готвите софки од соба во неа две до три минути. На крајот на времето за готвење додадете печурки и друг зеленчук. Посипете ја супата со суви ракчиња и печени кикирики. Може да ги замените тестенините соба со 80 грама нормални тестенини.

Главни оброци за ручек и вечера

Пред секој главен оброк, пијте една чаша вода и јадете дарежлив дел од зеленчук, кој го послужувате со сок од лимон, чили пиперки, сол, бибер, сенф и свежи билки, како сакате. Зеленчукот можете да го јадете како салата или да го готвите на пареа. Ве молиме зачинете ги сите рецепти со сол и црн пипер.

1. Тестенини со сос од домати

  • 70 грама италијански тестенини без јајце
  • 100 грама готов сос од домати од теглата
  • 1 лажица рендано сирење пармезан

Гответе ги тестенините во многу солена вода. Времето за готвење е на пакувањето. Се меша со сос од домати и се сервира попрскана со пармезан.

2. Пилешки гради со Лајпцигер Алерлеј

  • 150 грама пилешки гради
  • 1 лажичка маслиново масло
  • 100 грама замрзнат грашок
  • 1 среден морков
  • 1 лажичка путер

Бришење на пилешки гради со маслиново масло и пржете во тава за топла скара. Сварете го замрзнатиот грашок со излупениот морков исечен на парчиња во солена вода. Се меша со путер и се сервира со пилешки гради.

3. Рибино филе во сос од синап

  • 150 грама рибино филе
  • 1 лажичка путер
  • 1 лажица брашно од цело зрно
  • 1 лажица сенф
  • 100 милилитри супа од зеленчук
  • 1 среден компир

Растопете го путерот во тава, измешајте го со целото пченично брашно и сенф и кратко соте. Додадете го зеленчукот и промешајте со жица за матење додека не остане грутка. Рибата оставете да се крчка во сосот на ниска температура додека не се зготви. Сосот зачинете го со сол и бибер и послужете го со варен компир.

4. Фритета

  • 1 варен, компир со средна големина
  • 1 млад кромид
  • 1 жолта или црвена пиперка
  • 1 лажичка маслиново масло
  • 2 јајца
  • 25 грама рендана моцарела

Во маслиновото масло испарете го пролетниот кромид и загрејте го исечениот компир во него. Се меша со сецканата црвена пиперка и се става во сад за печење. Измешајте ги јајцата со сол и црн пипер. Истурете го зеленчукот и покријте го со моцарела. Печете во рерна на 210 степени додека моцарелата не порумени.

5. Ракчиња во сос од лук

  • 200 грама ракчиња
  • 1 лажичка масло
  • 1 чешне лук
  • магдонос
  • 100 милилитри бело вино
  • 50 грама ориз од цели зрна

Излупете и притиснете го лукот. Загрејте го лукот во маслиново масло. Додадете магдонос, избришете го со белото вино и сварете ракчиња во сосот. Зачинете со сол и бибер и послужете со варен ориз.