План за фитнес на Рамазан Постоен тим на АНДРО
Штом ќе се раздени деветтиот месец од исламскиот лунарен календар, започнува постот за над милијарда луѓе ширум светот. Постот очигледно не е компатибилен со нашиот животен стил како спортисти за сила или бодибилдери, бидејќи доволно и редовно снабдување со хранливи материи е од суштинско значење за градење на мускулите. За да го преживеете постот во топ форма, би сакале целосно да се посветиме на предизвиците на Рамазан во контекст на овој напис.
Ако го почитувате Рамазан, работите ќе се променат за вас, бидејќи според правилата на Куранот, јадењето е забрането од изгрејсонце до зајдисонце. Истото важи и за секс, пушење и внес на течности. Единствен исклучок во овој поглед е за бремени жени и мали деца. Ова секако носи со себе некои практични проблеми, бидејќи во времето на годинашниот Рамазан сонцето изгрева во оваа земја околу 4:45 часот наутро и заоѓа околу 21:40 часот.
Периодот на пост од околу 17 часа се споредува со само 7 часа во кои можете да внесете хранливи материи. Фазата на пост од околу 17 часа, исто така, одговара на концептот на популарен наизменичен пост - единственото нешто е да се пренасочат 7-часовниот внес на храна од ден во ноќ.
Поради долгата фаза на постење, вашето тело е веќе изложено на голем физиолошки стрес, па затоа треба да избегнувате напори како што е напорен тренинг во текот на целиот ден. Покрај тоа, и покрај преземените мерки, кои ќе ви ги објасниме подолу, снабдувањето со хранливи материи не е исто така најдобро, така што вашето тело понекогаш треба да има пристап до резервите на маснотии и протеини.
Значи, има малку смисла да се продолжи со програмата за градење на тврди мускули, бидејќи ова само ќе го исцеди вашето тело дополнително во текот на неделите. Како и да е, можете да го користите периодот на пост профитабилно: Може да извршите фаза на дефиниција или диета за намалување. Во крајна линија е дека ќе имате доволно да направите со одржување на мускулната маса што веќе сте ја собрале за време на Рамазан.
Следните совети за исхрана и обука во нашиот план за фитнес за Рамазан се насочени токму кон оваа цел.
Диета по кршење на постот
Штом сонцето исчезне зад хоризонтот, прво треба да се осигура дека организмот се снабдува со доволно течности. Ова е единствениот начин метаболизмот да ја достигне работната температура што е апсолутно неопходен за обука и правилно варење. Во овој поглед се препорачува околу еден литар вода во првиот час по зајдисонцето. Една чаша кафе, мока или еспресо со малку шеќер е исто така вредна за да ја зајакнете циркулацијата.
Бидејќи обуката очигледно не треба да започнува во 2 часот наутро, туку во 10 или 23 часот, само мал оброк со 20 проценти од вкупните дневни калории треба да се консумира веднаш по прекинувањето на постот. За да се осигура дека телото има доволно енергија на располагање за време на вежбање, јаглехидратите што се сваруваат брзо и посни извори на протеини се идеални. Доколку не сакате да користите шејк од сурутка со малтодекстрин, секако можете да нескопосничите со живина и (во умерени количини) сите слатки деликатеси што ги складира постот за семејствата.
Исхрана по вежбање
Веднаш по тренингот, следува голем оброк што сочинува околу 40 проценти од вкупните дневни калории. Во принцип, истите правила важат како надвор од Рамазан, така што добар оброк после тренинг секогаш треба да се состои од висококвалитетни извори на протеини, зеленчук, здрави масти и сложени јаглехидрати од ориз, тестенини или компири. Сепак, слатките се табу после тренинг, така што нивото на шеќер во крвта останува стабилно во текот на целата ноќ. Ако сакате, можете да се потпрете и на храна како урда или кварк со малку маснотии, кои имаат голема содржина на казеин и му даваат на организмот протеини до следното утро, така што ефикасно може да се започне со регенерација.
Диета пред изгрејсонце
За повеќето вежбачи, појадокот е веќе најважниот оброк во денот. За време на Рамазан, ова правило треба да се сфати особено сериозно, бидејќи само оние кои имаат доволно појадок можат да ги преживеат следните 17 часа без желби. Станување рано е редослед на денот со цел да се внесат околу 40 проценти од дневната количина на храна потребна пред изгрејсонцето. Бидејќи телото треба да се помине со достапните хранливи материи многу долго, важно е да се потпрете на храната што се вари полека и да ве држи сити подолго време. Ова е првенствено важно во однос на снабдувањето со протеини, бидејќи ако базенот со аминокиселини е исцрпен во текот на денот, телото ги напаѓа протеините на мускулите. Бавно сварливите протеини како што е казеинот се особено важни. И тука можете да изберете класичен слаб кварк или шејк за казеин.
Заситеноста и должината на времето кога стомакот останува во стомакот, исто така, може да се зголеми со конзумирање на повеќе маснотии. Користете особено висококвалитетни масти како што се ленено масло или масло од орев. Алтернативно, можете да подготвите и неколку јајца, чии жолчки содржат не само вредни масти, туку и други есенцијални микроелементи, како што е витамин Д. Појадокот е заокружен со комплексни јаглени хидрати, како што се овесни снегулки или леб од цели зрна, кои исто така имаат многу долг полуживот. Но, пред да започнете со денот или да се вратите во кревет, треба да запомните да пиете доволно за да бидете подготвени за тој ден.
Вежбајте според планот за фитнес на Рамазан
Како што веќе рековме, лишувањето храна и течност во текот на денот може да ги ограничи вашите перформанси, поради што треба да се избегнуваат интензивни активности за обука во текот на денот. Ова се однесува и на обука за силата и на кардио единиците, бидејќи телото е веќе во прилично дехидрирана состојба поради недостаток на внес на течности и обично топли надворешни температури. Во принцип, имате две опции за тоа како да ја дизајнирате обуката. Или тренирате, како што препорачуваме ние, по закуска по прекинување на постот или одите во теретана непосредно пред да го прекинете постот. Во вториот случај, сепак, голема е веројатноста дека вашата изведба ќе страда исклучително, бидејќи исто така не смеете да пиете ништо за време на тренингот.
Обемот на обука е уште една клучна точка за задржување за време на Рамазан, бидејќи колку повеќе денови за обука има, толку почесто имате кратки ноќи со само околу 4 часа сон пред вас. Сплит од 3, 4 или дури 5 не е баш идеален за постот месец. Бидејќи приоритет е да се одржи мускулот во секој случај, можете да го промените вашиот план за обука за овој пат во поделба на двајца со четири дена обука неделно или на тренинг на целото тело со само три единици неделно.
Сепак, намалениот волумен мора да се компензира со одреден интензитет. Овој интензитет можете да го постигнете со употреба на комплексни основни вежби. Исто така, треба да ја избегнете грешката во намерно премногу лесно вежбање, дури и ако е примамливо. На овој начин, стимулот на стресот непотребно се намалува, што има негативен ефект врз одржувањето на мускулите.
Конечен совет
Ако сакате да ги заштитите вашите мускули малку подобро од произволна деградација од вашиот стресен организам, можете да користите и BCAA. Најдобро е да се земаат BCAA во форма на прав, капсули или таблети и непосредно пред тренинг и непосредно пред изгрејсонце. Пет до шест грама по порција е идеална за вашите цели.
Генерално, проверете дали внесувате доволно протеини. Во оваа метаболички стресна фаза, многу всушност многу помага. Треба да биде околу 2 до 2,5 грама протеини на килограм телесна тежина и ден за да се одржи базенот со аминокиселини доволно исполнет за фазата на дневно постење.
Бидејќи често ќе се чувствувате уморни, особено поради недостаток на храна и кратките ноќи, важно е да одморите во текот на денот. Ако можете, легнете на уво после работа или барем дремнете со струја за време на паузата за ручек, особено за да ги наполните батериите за обука. Конечно, ви посакуваме здрава доза на ментална сила, но сигурни сме дека ќе го поминете Рамазан во добра форма со помош на нашите совети. За поддршка на овие изјави, ќе најдете некои врски до други написи и студии што се занимаваат со темата Рамазан и фитнес.