План за исхрана 3 поделба на областа за исхрана

План за исхрана Сплит 3

на _дааниЛ »09 април 2015 година 11:44 часот

областа

Возраст: 21 година
Искуство за обука: 1 година
Висина: 180
Тежина на телото: 70 кг
Потребно време: 3-4 неделно
Опции за обука: домашна обука/студио

Сега ја сменив мојата диета веќе некое време (приближно 1 месец), но сега би сакал да направам малку повеќе детали и да ми треба совет.

Во моментов тренирам во 3 сплит. 1 ден каде што играм фудбал (2-3 часа хоби),
Понеделник градите + бицепс
Вторник: тренинг на грб и тренинг на трицепс
Фудбал во среда
Нога и рамо во сабота

Обично тренирам наутро затоа што претежно работам доцна во смени.

Појадок:
2 парчиња тост од цели зрна, со шунка од мисирка, пржени јајца (3 јајца) и 250 мл млеко
676kcal, 50KH, 40EW, 34fat

Обука (има околу 1-2 часа помеѓу појадокот и тренингот)

После вежбање

  • 400 мл млеко
  • 100G Whey Gainer (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)
599Kcal 90KH, 29EW, 14fat

Пладне
Ова варира почесто, но приближно доаѓам до следниве вредности
Пример: 150гр ориз со 150гр пилешко и салата
688Kcal, 116KH, 46EW, 4fat

Ужина меѓу нив

  • 400 мл млеко
  • 100G Whey Gainer (http://files.inkospor.com/pdf/x-treme/X. E-2800.pdf)
599Kcal 90KH, 29EW, 14fat

вечера
2 парчиња леб од цели зрна со салама од мисирка, 250 мл
477Kcal, 44KH, 21EW, 24fat

Вкупно: приближно 3000Kcal, 390KH, 165EW, 90fat

Совети/подобрувања?
Што е со другите додатоци? Јас едвај добивам кварк од овесна каша или малку маснотии.
Исто така, би сакал да се ослободам од гејнерот за сурутка како закуска помеѓу оброците и да се потпрам на природна храна.

Ти благодарам за помошта

Одг: План за исхрана Сплит 3

на Конзервирано животно »09 април 2015 17:29

прочитајте се малку прво во планот, скоро ништо не одговара.

пред сè, треба да ни ги кажете вашите спортски цели.

Одг: План за исхрана Сплит 3

на _дааниЛ »09 април 2015 18:03

Гуден,
Мојата цел е да изградам мускул за фигура на плажа.

Едноставно да кажете дека скоро ништо не одговара секогаш е полесно отколку да дадете помош.
Мојот сегашен „добитник на сурутка“ (оној во планот) е празен. Значи, моето прашање беше кои додатоци може да ми ги препорачате.
(Имам и Л-глутамин приближно 100 гр.)

Одг: План за исхрана Сплит 3

на H_D »09 април 2015 19:49

Со вашето искуство, диета и ТП, на почетокот не ви требаат супи.
Исфрлете го гејнерот и добијте разумен ТП од примерочните планови овде.

Направете план без целата пудра

"Факт: Во применетите науки како што се вежбање и исхрана, истражувањето и практиката одат рака под рака - не можете да оптимизирате едно без друго. Истражувачите кои го отфрлаат практичното искуство и практичарите кои ги отфрлаат научните докази служат само за да ги вратат напорите за најдобри можни резултати и на крај направи неправда на теренот “.
Бред Шенфелд

Одг: план за исхрана Сплит 3

на Конзервирано животно »09 април 2015 20:28

Одг: План за исхрана Сплит 3

на мулдик »13 април 2015 05:49

Зошто да потрошите многу пари за Weigth Gainer кога можете да се направите поевтин и „подобар“:
Овес, банани, млеко, кварк со малку маснотии на пример!

Макроата не изгледаат премногу лошо на прв поглед, ги намалуваат маснотиите и го зголемуваат KH за тоа.
Извадете тост и салама.
Јадете многу повеќе зеленчук и овошје!

Одг: план за исхрана Сплит 3

на _дааниЛ »15 мај 2015 10:13

Добар ден,
Би сакал повторно да се зафатам со оваа тема, бидејќи имав мал успех во последните неколку недели.

Јас ја внесов мојата храна во MyFitnessPal Apple последните неколку дена и дојдов до околу 4000 kcal.
Почнувам да јадам во 7 часот наутро, а потоа се обидувам да јадам на секои 3 часа.

Поставив мало домашно студио (рамна клупа, кратки тегови, долги тегови, климзуг-бар)
И направете тренинг на целото тело 2 пати неделно + 1 тренинг на горниот дел од телото вклучувајќи фудбал навечер за 1 1/2 часа хоби умерен фудбал.

Неделата ја започнав на 64 килограми и мојата тежина варираше во текот на целата недела:
63,5
65
66
65,5
63,5

Како додаток имам дистрибуција на хранливи материи.

Мојата цел е да стигнам до 80 килограми.

Од понеделник би сакал да се префрлам на новиот план за исхрана.

нов план:
појадок
50g сурутка
100g инстант овесна каша
Масло од трн
500 ml млеко (сепак треба приближна количина за да се растворат снегулките)

Ужина меѓу нив
Тука на работа го имам следново;
2 здравици од цели зрна
1 со путер + Нутела
1 со мисирка шунка/варена шунка
Со чоколаден пијалок. (Според пакувањето, има 100 ml:
81kcal (3,3 маснотии, 9,6 KH, 3f протеини)

(Испратено од мобилниот телефон пред да свири текстот, ќе го уредиме повторно

Одг: план за исхрана Сплит 3

на оливер71 »15 мај 2015 10:22

Одг: План за исхрана Сплит 3

на _дааниЛ »02 јуни 2015 20:45 часот

Би сакал да добијам повратни информации тука за да можам брзо и ефикасно да ги постигнам своите цели.

Како што споменавме погоре, сега правам план за обука на целото тело дома. И јадете скоро 5000 KCal со кои сега дојдов до 70 килограми.

План за обука (3-4 пати неделно):
Веслањето се наведна напред додека седи
Кадрици со гира од чекан
Преса за клупи на подот
Натопи
Француски печат
Латерално подигање на седиштето
Латералните подигнувања свиткани напред додека седите
Алпинист со гира
Сквотот
Теле воспитува

Јас правам 3 сета од по 8-12 повторувања и се обидувам да го одржам тренингот максимум 45 минути. За да го направам ова, се обидувам да вметнам склекови и повлекувања.

"Одговорот останува едноставен: Јадете повеќе. И ако храната излезе од грлото, тогаш пијте (домашни шејкови), бидејќи тоа е полесно".
Што повеќе? Масти? Протеини? јаглехидрати?

Шејкс, добив некои додатоци иако многумина ме советуваа да не го правам тоа. Зошто? Полесно ми е да срушам сè и имам пари за тоа или да споделам некои работи со брат ми и колега.

Јас во моментов поседувам:
Зголемување на телесната тежина, протеин од сурутка, казеин протеин, креатин капсули, капсули омега 3.

Мојот тековен план за исхрана:

Појадок 1:

  • 500 мл млеко
  • 100G инстантни снегулки
  • 50g сурутка
  • 10ML масло од шафон

Појадок 2:
  • 3 тост од цели зрна
  • Путер со вклучено ширење
  • Изматени јајца (3 јајца)

Пред вежбање:
  • 350мл млеко
  • 100g зголемување на телесната тежина
  • 1 капсула креатин

Минат тренинг:

  • 350мл млеко
  • 100g зголемување на телесната тежина
  • 1 капсула креатин

30мин по тренинг
  • 300мл млеко со 30гр сурутка

Пладне
  • Долго жито ориз (100 гр сув, 1 кесичка)
  • 150-200g пилешко филе
  • Брокула

Закуска:
  • банана
  • јаболко

Вечерта (околу 30 минути пред спиење)
  • 3 тост од цели зрна
  • Путер со вклучено ширење
  • 30g казеин со 300ML млеко

* Ширење: Некои ми завидуваат за тоа. Како ширење, скоро секогаш јадев нутела на леб уште од дете, но сега користам и шунка или салама од мисирка.

Ова е моментално мојот план. Како што споменавме погоре, неодамна имав достапни капсули Омега3, но не знам каде да ги земам. Го зедов еднаш наутро и имав рибен вкус во устата при подригнување, што мене лично не ми се допаѓа.

Подобрувањата се добредојдени, но ве молиме наведете причини или детално опишете што можам подобро да направам за да ја постигнам мојата цел што побрзо и да го оптимизирам мојот план.