План за исхрана - Барајте повратни информации - Одговори тука
Во моментов работам на слабеење.
Јас имам 25 години и работам пред компјутер поголемиот дел од денот (работа).
Висина: 183 см, тежина: 89 кг
Јас правам 3x15 притискања и 3x25 притискања секој ден. Трчам и еднаш неделно/две недели
7 км (1 час). Еве ја мојата идеја за диета:
Појадок: 1 јогурт од ванила, 1 банана, 1 банана (
1 час пауза помеѓу секој оброк)
Ручек: Цезар салата/пилешко со ориз (наизменично секој ден)
Вечера: 2 песочнички вештерки со бело сирење и краставица
И (1,5 литри) шише вода и неколку чаши чај (зелен, без шеќер).
Што мислиш? Дали е добро да се губат телесната тежина брзо?
одговори
Користејќи ја статистиката што ви ја дадоа, вие сте околу 6 стапки и 195 фунти. Вие всушност не сте со прекумерна тежина (врз основа на препорачаната висина/тежина од овој, овој и оној извор). Моја препорака сте вие не се фокусира на губење на тежината, туку на градење мускули.
Врз основа на ова, ќе критикувам неколку работи:
Прво, вашиот појадок не е целосно избалансиран. Јогуртот треба да биде закуска (или додаток на добар појадок). Постојат подобри нискокалорични алтернативи. Дури и житни култури врз основа на пченица и обезмастено млеко треба да ви дадат целосна диета. Секогаш обидувајте се да продолжите Јадете врз основа на протеини и влакна. (Да, знам дека јогуртот има протеини; тој едноставно нема доволно влакна; дури и јогурт за појадок? Тоа не е одржливо на долг рок) . Добијте повеќе опции за оброк. Исто така, заменете банана со јаболко. Јаболкото е помалку калорично и има повеќе придобивки од бананите.
Вашите опции за ручек и вечера се во ред. Сепак, потребна ви е уште поголема разновидност (освен ако не сте од оние кои не се заморуваат да јадат иста работа подолго време). Исто така, пијте повеќе вода. Се препорачуваат 8 чаши на ден. Обидете се да се приближите што е можно поблиску до квотата.
Второ, треба да го пресметате вашиот BMR (Стапка на основен метаболизам) за да утврдите колку калории трошите. Сè додека трошите помалку од вашиот БМР (или ги зголемувате вашите дневни активности), треба да слабеете.
Трето, вашиот план за вежбање е низок; Вашите моментални опции за вежбање не можат да ви обезбедат брзо губење на тежината. Зголемете го трчањето на двапати неделно. Редовно зголемувајте ги повторувањата на притискањето (неделно, месечно, итн.) Или варирајте го интензитетот. Вашето тело ќе се навикне на истите повторувања/сетови и мускулното градење ќе запре. Исто така, набавете шипка за повлекување и правете бради, повлекувања и/или повлекувања на колена секој ден (зголемете ги повторувањата додека станувате посилни). Додадете обратни притиснати, стоечки притиснати и/или штици во вашата дневна рутина.
Не се плашите од кревање тегови? Обидете се со StrongLifts или Starting Strength или програмата 5-3-1 Wendels. ( Предупредување за расипување: Сите се базираат на зголемено кревање тежина:))
Бидејќи немате многу маснотии да изгубите (првично), можеби нема да видите огромна разлика во загубата на скалата. Мој совет си ти стекнете мерење на процент на телесни масти . Дури и ако скалата не падне (или уште полошо, одете нагоре), процентот на маснотии во вашето тело постојано се намалува. О да, и панталоните ќе почнат да паѓаат. Можеби ќе треба да купите огледало за да го проверите вашето ново тело:)
Патем, не фокусирајте се на брзо губење на тежината; Фокусирајте се на одржливиот. и уживајте во вежбање; Маснотијата природно ќе се отцепи од вашето тело за да ги открие мускулите што ги крие веќе некое време.