Пресметајте ја основната метаболичка стапка Како да ја одредите вашата чудо од БМР
Дали сакате да изгубите тежина? Тогаш треба да знаете колку калории троши вашето тело во еден ден. Така можете да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка.
За да ја раскажеме оваа приказна, нашиот уреднички тим избра видео што го надополнува написот во овој момент.
Ние го користиме JW Player од Longtail Ad Solutions, Inc. за да го пуштиме видеото. Можете да најдете повеќе информации за JW Player во нашата политика за приватност.
Пред да го прикажеме видеото, потребна ни е ваша согласност. Можете да ја одземете вашата согласност во секое време, на пример, во нашиот менаџер за заштита на податоци.
Во суштина, смета само една работа ако сакате да изгубите тежина: Мора да успеете да постигнете негативен енергетски биланс. На обичен англиски јазик, ова значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што трошите. Правилната исхрана и вежбањето не се единствените работи кои помагаат. Пред сè, многу специфична вредност може да биде одлучувачка: вашиот базален метаболизам!
Која е основната стапка на метаболизам?
Базалната стапка на метаболизам не значи ништо друго освен вашата просечна дневна потрошувачка на калории. Нашите тела ја трошат оваа енергија кога сме во мирување, едноставно со дишење и чукање на срцето. Овие калории се неопходни за да не одржат во живот. Оваа вредност се нарекува и BMR за основна метаболичка стапка.
Ако сакате да изгубите тежина, постои една работа што дефинитивно треба да ја знаете: вашата базална стапка на метаболизам.
Фото: iStock
Базалната стапка на метаболизам не е иста за секого. Фактори како што се висината, возраста, тежината влијаат врз него. Родот исто така игра улога. Бидејќи мажите обично имаат поголема мускулна маса, нивната потрошувачка на калории е поголема од онаа на жените, дури и во мирување. Во зависност од тоа каква работа имате или дали се занимавате со голем спорт, вашите дневни енергетски побарувања се зголемуваат уште повеќе.
Секако, ако пробувате диета која бара да броите калории, важно е да знаете колку калории внесувате секој ден.
Така можете да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка
За да можете сами да ја пресметате основната метаболичка стапка, можете да ја користите таканаречената формула Мифлин-Сент eеор, на пример. Ова е развиено во 1990 година и се вели дека е прилагодено на промените во животот во изминатите 100 години. Вака изгледа формулата за жени:
10 x тежина (во кг) + 6,25 x висина (во см) - 5 x возраст (години) - 161 = вашиот BMR или базална метаболичка стапка
Со цел правилно да ја пресметаат нивната базална метаболизам, мажите треба да разменат дел од формулата: 10 x тежина (во кг) + 6,25 x висина (во см) - 5 x возраст (години) + 5 = базална стапка на метаболизам
Мал пример за пресметка: За жена која тежи 68 килограми, има 30 години и е висока 1,70 м, формулата би изгледала вака.
10 x 68 + 6,25 x 170 - 5x 30 - 161 = 1.431,5 калории основна метаболичка стапка на ден
Сега го пресметавте бројот на калории што вашето тело ги користи секој ден. Но, што е со тоа што сеуште се занимавате со спорт или можеби имате работа што бара од вас многу да се движите? Вкупната потрошувачка на калории можете да ја пресметате користејќи ја формулата Харис Бенедикт. Индивидуалните вредности се доделуваат на различни нивоа на активност. Вие ја умножувате вашата базална метаболичка стапка со овие вредности. Веќе го одредивте целиот ваш енергетски услов за еден ден.
Еве преглед на вредностите:
- Седечка работа: 1.2
- Лесна активност: 1,375
- Умерена активност: 1,55
- Висока активност: 1,725
- Екстремна активност: 1.9
Значи, да речеме дека нашата сопруга од првата пресметка на примерокот има канцелариска работа и го поминува поголемиот дел од денот седејќи, тогаш ќе треба да ја помножиме нејзината базална метаболизам со 1,2. Тоа додава до 1.717,8 калории на ден. Тоа би била вкупната потрошувачка.
Зошто основната метаболичка стапка се намалува со возраста?
Колку повеќе старееме, толку побавните метаболички процеси во нашето тело. Ова секако значи и дека е потребна помалку енергија. Основната метаболичка стапка паѓа. Исто така, игра улога дека хормоналната рамнотежа се менува и дека луѓето помалку се движат со возраста. Како резултат, процентот на мускулна маса во телото се намалува. Сепак, не е тајна дека мускулите користат повеќе енергија отколку маснотиите. Ако вториот се акумулира повеќе на стомакот, колковите итн., На нашето тело исто така му требаат помалку калории отколку порано.