План за исхрана базиран на јајца може да изгубите тежина јадејќи само јајца тајни на калории
Диетата со јајца може да се разгледа на два начина: или диета која се состои скоро целосно од јајца, или диета богата со протеини со мала содржина на јаглени хидрати, која вклучува јајца како примарен извор на протеини.
Овој план на исхрана е природно нискокалоричен и богат со протеини, концепт сличен на многу други диети.
Консумирање поголеми количини на посно протеини на секој оброк може да помогне во контролирање на апетитот и одржување на мускулната маса преку слабеење.
Јајцата се извор на квалитетни протеини, како и извор на витамини и минерали. Во минатото, јајцата беа избегнувани затоа што имаат голема количина холестерол и содржат заситени масти.
Сепак, здравјето на срцето не е толку погодено од јајцата во исхраната како што се сметаше порано.
Ако јадете (или особено) јајца, можете да изгубите тежина. Сепак, оваа диета е неурамнотежена и нема да добиете адекватен внес на други хранливи материи.
Нискокалорична диета може да ви помогне брзо да изгубите тежина, но откако ќе го прилагодите внесувањето храна и ќе се вратите на урамнотежена исхрана, вишокот килограми може веднаш да се врати.
Нутритивната вредност на јајцата
Големо јајце обезбедува 6 грама протеини и има околу 70 калории. Нема јаглехидрати во јајцата, но има околу 5 грама маснотии во јајцето (6% од дневната вредност) и 185 мг холестерол (62% од дневната вредност).
Од содржината на маснотии во јајцето, околу една третина е заситена маст. Останатите се незаситени масти кои се сметаат здрави за срцето. Згора на тоа, тие имаат малку калории.
Всушност, според Американскиот одбор за јајца (1), јајцата содржат (во различна количина) скоро секој вид витамин и минерал неопходен за здравјето на луѓето.
6% од дневната вредност на витамин Д.
6% од дневната вредност на железо
15% од дневната вредност на рибофлавин и Б12
35% од дневната вредност на биотин
10% од дневната вредност на цинк
25% од дневната вредност на селен
25% од дневната вредност на холин
Јајцата се добар извор на холин. Ова е хранлива состојка која неодамна се најде во вниманието на потрошувачите. Холинот промовира нормална клеточна активност, функција на црниот дроб и е неопходен за транспорт на хранливи материи низ целото тело (2).
Здравје на јајца и срце
И покрај тоа што јајцата обезбедуваат многу хранливи материи, потенцијален минус е количината на холестерол што ја содржат. Ова е причината зошто, во минатото, бевме предупредувани да го ограничуваме внесувањето на јајца во нашата секојдневна исхрана.
Има мал процент од популацијата што реагира на хиперактивен начин на диетален внес на холестерол и зголемување на количината на холестерол во крвта.
За повеќето луѓе, диеталниот холестерол има мало влијание врз нивото на холестерол во крвта.
Мета-анализа од 2016 година (3) за потрошувачката на јајца и ризикот од коронарна срцева болест
Резултатите од истражувањето сугерираат дека јајцата изедени во умерени количини (едно јајце на ден) може да бидат поврзани со мал ризик од мозочен удар и нема јасна врска помеѓу нивниот внес и зголемениот ризик од кардиоваскуларни болести.
Не треба да се фокусираме на внесот на холестерол во исхраната. Диетата со малку заситени масти, рафинирани јаглехидрати и засладени пијалоци може да помогне во намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести.
Комбинирање на оваа диета со голем внес на овошје, зеленчук, цели зрна, масти здрави за срце, забрането пушење, вежбање и умерено консумирање алкохол се смета за најдобар начин за намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања (4).
Како изгледа диета базирана на јајца?
Постојат неколку опции, но генерално, јајцата се главната храна во оваа диета. За појадок можете да јадете 1-2 варени јајца со овошје (на пр. Грозје) или омлет со зеленчук. Ручекот и вечерата може да вклучуваат посни протеини, како што се пилешко, риба или јајца, со делови од зеленчук. Овошје и зеленчук со малку јаглени хидрати се исто така дозволени. Овој план на исхрана е прилично строг и може да биде премалку со маснотии.
Можеби ќе се чувствувате доста гладни поради овој план на исхрана, дури и ако тој обезбедува висок внес на протеини.
Друга варијанта на оваа диета се базира на потрошувачката на варени јајца. Овој план на исхрана не се препорачува затоа што е крајно неурамнотежен. Не мора да јадете само варени јајца за да изгубите тежина!
Лошата страна на исхраната со јајца
Секогаш кога план за исхрана одбива одредени групи на храна или ги ограничува нашите избори на само неколку опции, добро е да бидете внимателни. Консумирање на разновидна храна се препорачува за општо здравје. Оваа диета има многу малку калории и јаглехидрати.
Youе изгубите тежина од оваа диета? Да.
Дали е добро за долгорочно слабеење? Не баш затоа што е многу ограничено.
Фокусирањето на протеини и зеленчук може да биде клучна стратегија за слабеење. Сепак, додавањето на друга хранлива храна како ореви, семиња, маслиново масло, овошје, цели зрна и мешунки обезбедува разновидност, како и здрави хранливи материи за организмот.
Диета со јајца и слабеење
Јајцата можат да бидат дел од урамнотежена исхрана за слабеење. Тие обезбедуваат многу хранливи материи, природно се нискокалорични и добар извор на протеини.
Една студија од 2008 година (5) спореди губење на тежината на група учесници со прекумерна тежина или дебели лица. Учесниците беа поделени во една од четирите групи: јајца за појадок (Е), јајца за појадок и нискокалорична диета (ЕД), леб за појадок (Б) или појадок со леб и диета со нискокалорична содржина (БД).
После 8 недели, групата ЕД имаше поголема губење на тежината во споредба со групата БД. И на двете групи им било наложено да не трошат повеќе од 1.000 калории, малку маснотии.
Групите Б и Е не добија упатства да ги ограничуваат калориите. Сите групи конзумирале исти калории канти за појадок.
Групите Е и Б немаа значително слабеење. Истражувачите заклучиле дека вклучувањето на јајца како дел од нискокалорична диета може да биде корисно за слабеење.
Сепак, само јадење јајца нема да резултира со губење на тежината. Ова бара комбинација од целосен внес на диета, здрав начин на живот, медицински и генетски фактори.