План за исхрана бесплатно како PDF; Нејти Добивки
Јадете здраво и вкусно и истовремено слабејте. Со нашите Исхрана со план за исхрана се збогувате со јо-јо ефектот. Нашите примероци планови земаат предвид соодветен дефицит на калории и ви овозможуваат високо квалитетни протеини, сложени јаглехидрати, здрави масти и есенцијални витамини. Така, губите тежина одржливо и здраво без да мора да бидете гладни.
Вашиот бесплатен план за исхрана ве чека: Кажете војна против килограмите
- Бесплатно Планови за исхрана за диета и/или за повеќе дефинирање на мускулите
- Исхрана со план за исхрана - секој за сештојади, вегетаријанци, вегани и многу повеќе.
- Прилагодено на маж, жена, физички информации и активност
- Планови за исхрана специфични за калории вклучувајќи макронутриенти (протеини, јаглехидрати, масти)
- Едноставни, брзи и вкусни рецепти за диети вклучувајќи совети и прецизна подготовка
- Природна храна (Вистинска храна)
- Исхрана планови за диета како PDF
- Штедење на време Листи за шопинг за вашите диетални рецепти
Кои се придобивките од исхраната со план на исхрана?
- План за исхрана со диети им дава на вашите индивидуални навики во исхраната структура.
- Вашата индивидуа Цел на калории - Основно кога следите одредена цел за тежина - може точно да се исполни.
- Кога јадете диета, испланирајте ги обете Макроелементи како и Микроелементи сметаат.
- Оброците и набавките можат да поминат низ Рецепти и списоци за купување може да се испланираат подобро и поефикасно и да обезбедат значителна заштеда на време.
- План за исхрана го контролира вашиот Успех во исхраната.
- Вие поблиску се справувате со храната што е вклучена во вашиот план за јадење и јадете посвесно.
План за исхрана диета за жената
Диета и слабеење
План за исхрана на жената
1.900 kcal
Сештојади и малку јаглени хидрати
Преземи како PDF
План за исхрана диета за мажи
Диета и слабеење
План за исхрана за мажи
2.500 kcal
Сештојади и малку јаглени хидрати
Преземи како PDF
План за исхрана на вегетаријанска исхрана за жени
Диета и слабеење
План за исхрана на жената
1.950 kcal
Вегетаријанска диета
Преземи како PDF
План за исхрана на вегетаријанска диета за мажи
Диета и слабеење
План за исхрана за мажи
2.300 kcal
Вегетаријанска диета
Преземи како PDF
Веганска исхрана план за исхрана за жени
Диета и слабеење
План за исхрана на жената
2.100 kcal
Вегански начин на живот
Преземи како PDF
Веганска исхрана план за исхрана за мажи
Диета и слабеење
План за исхрана за мажи
2.200 kcal
Вегански начин на живот
Преземи како PDF
План за исхрана на првично јадење за мажи
Диета и слабеење
План за исхрана за мажи
2.400 kcal
Подготовка на оброк
Преземи како PDF
Можеби ќе ве интересираат овие теми
План за исхрана со малку јаглени хидрати
Слабејте здраво
Диета план да изгубите тежина
Рецепти за слабеење
Бесплатни планови за исхрана
Ослабете брзо со план на исхрана за диети
Слабејте без да сметате калории
Диета и здрава исхрана бесплатно - набавете си ваш бесплатен план за исхрана диета
Со еден од нашите бесплатни Планови за исхрана со диети ќе се запознаете со една сосема нова страна на урамнотежената исхрана. Нашите планови за исхрана ви покажуваат ден за ден вкусни и лесни за подготовка рецепти за диети вистинскиот начин.
Ние му придаваме големо значење на тоа лесна набавка на состојки (вистинска храна). Затоа ние користиме природна храна и избегнуваме егзотични состојки за кои треба да одите во неколку супермаркети. И ние го правиме тоа уште полесно: Заштедете драгоцено време со нашите подготвени списоци за купување и одберете кои намирници веќе ги има во кошничката кога купувате! Слабејте здраво бесплатно никогаш не било толку лесно!
Најважниот фактор за следење на план на исхрана за исхрана е неговата лесна примена! Нашите планови за диетална исхрана не оставаат никакви прашања без одговор и ви даваат специфични упатства што само треба да ги примените! Загарантиран успех! Бидејќи калориите се многу важен фактор ако сакате да изгубите вишок килограми. Можете да преземете PDF-преземање на планови за исхрана што дури и ја распаѓаат дистрибуцијата на макронутриенти (протеини, јаглени хидрати, масти) за секој поединечен рецепт и исто така ви даваат вредни совети за подготовка на храна и оброци.
План за исхрана и список за купување како PDF
Планот за исхрана доаѓа како PDF во дизајн што може да се испечати. Секој од дневните планови содржи точни оброци, вклучувајќи точни калории и прецизни количини на состојки, како и упатства за подготовка! За секој оброк (појадок, ручек, вечера и ужина) ќе ги добиете точните хранливи вредности (протеини, јаглени хидрати, масти) и веднаш ќе ја знаете вашата калориска и макро рамнотежа. Секојдневна листа за купување го комплетира вашиот план за бесплатна диета. Совршено опремен за да ја постигнете вашата цел!
Твојот План за исхрана Диета ве чека - вака ја добивате
Во нашиот преглед ќе најдете голем број други, специјални планови за бесплатна исхрана - подредени по цел, пол, диета, нетолеранција, буџет и време за готвење! Изберете го вашиот план за јадење што најмногу ви одговара! Планот за исхрана можете погодно да го преземете во PDF формат - без претплата и без скриени трошоци. Затоа, добијте совршен придружник за вашата диета и дозволете ни да ви покажеме колку е лесно да изгубите тежина и колку е лесна балансирана диета да се комбинира со вашето секојдневие.
Совети и трикови за да креирате сопствен план за исхрана
Исто така можете да го преземете нашиот бесплатен водич за исхрана тука за да можете оптимално да изгубите тежина и да изгубите маснотии. На над 90 страници ви ги објаснуваме основните принципи на исхрана и здравје. Почнувајќи со објаснување на калориите преку индивидуалните хранливи материи (макронутриенти: протеини, јаглени хидрати и масти; микроелементи: витамини, минерали, елементи во трагови) до објаснување на специјалните диети (ниски хидрати, кетогена диета, наизменичен пост итн.). Но, тоа не е сè: нашиот краен водич ќе ве научи што да правите кога креирате план за диета за да можете сами да го креирате. Земајќи ја предвид вашата потреба за калории и покривајќи ги вашите потреби за протеини, здрави масти и витамини, вашиот план за исхрана е холистички и ориентиран кон целите. Совети за вистинското време на хранливи материи го заокружуваат вашиот план за јадење и ве одведуваат до вашата цел - помалку маснотии, поголема дефиниција и подобра благосостојба.
Направете рамка за вашиот совршен план за исхрана во 3 чекори:
1 гол
Бројот на испорачани хранливи материи дневно во голема мера се определува од целта што ја извршувате. Во основа:
Дефицит на калории = Слабеење (ослабете маснотии)
Овој факт е од најголема важност кога станува збор за креирање успешен план за исхрана. Едноставно кажано, ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории секој ден отколку што му треба на вашето тело.
2. Одредување на енергетските побарувања (анамнеза):
Сега ја поставивте основата за вашиот план на исхрана. Како прво, треба да знаете колку калории му се потребни на вашето тело секој ден за да ги спроведе сите ваши активности.
Следните фактори влијаат на индивидуалното барање за енергија:
Базална стапка на метаболизам
Основната стапка на метаболизам е енергетско барање што му е потребно на човекот за да ги исполни виталните функции на телото - и тоа кога не прави ништо. Базалната стапка на метаболизам зависи од возраста, полот, тежината, процентот на мускулна маса и неколку други подредени фактори.
Следната формула е наједноставна за да се пресмета вашата основна метаболичка стапка:
Womanена: базална метаболичка стапка (на ден) = телесна тежина во kg x 0,9 x 24h
Човек: базална метаболичка стапка (на ден) = телесна тежина во kg x 24h
Перформанси и промет на слободно време
Физичката активност на една личност произлегува од нивните професионални активности и однесувањето од слободното време. Тој може да се мери и се нарекува PAL (Ниво на физичка активност). Дневните потреби за енергија се состојат од временски пропорции на работа, одмор и сон, распоредени во текот на 24 часа. Ако ја умножите индивидуалната базална метаболичка стапка со соодветната PAL вредност, можете да ги процените вашите енергетски потреби.
Термогенеза
Вредноста на термогенезата, односно прометот на енергијата на храната преку согорување, со цел да се генерира топлина, меѓу другото, е веројатно најтешката вредност што треба да се одреди во контекст на утврдување на вашите енергетски побарувања. Може да варира во зависност од метаболичкиот тип.
Ако ги додадете овие вредности заедно, ќе ги добиете вкупните потреби за енергија. Ова е клучно за вашите понатамошни мерки. Ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете помалку од оваа количина калории.
Пример: Пресметавте потреба од енергија од 3000 kcal. Ако сакате да изгубите тежина и да изгубите маснотии, треба да јадете 300-500 kcal помалку од пресметаното вкупно барање за енергија.
Совет: Чувајте дневник 5-7 дена во кој ги забележувате сите активности секоја минута. Без разлика дали тоа е одење по куче, готвење, туширање, вежбање или времетраење на вашиот сон. Колку поточно се најавувате, поточно можете да ги одредите вашите вредности. Резултатот ќе биде уште попрецизно одредување на енергетското барање.
3. Дистрибуција на хранливи материи
Врз основа на утврдувањето на вашите енергетски барања и намалувањето на целта за губење на тежината, сега треба да ги дистрибуирате макроелементите (протеини, јаглени хидрати, масти) во значаен однос едни на други во енергетскиот биланс.
Еве ја енергетската содржина на соодветните макроелементи (по грам):
Јаглехидрати: 4,1 kcal = 17kj
Ова сега доаѓа до клучна точка во дистрибуцијата на хранливи материи: сметате дека протеините и мастите се „фиксни предмети“, така да се каже. Дневната потреба за протеини и масти се базира на вашата индивидуална телесна тежина. Потоа, ги исполнувате „бесплатните“ калории со јаглехидратите. Во посебна форма на диета, дистрибуцијата на хранливи материи се заснова на специфичните барања на соодветната диета.
Во однос на протеините, внесувањето од приближно 2 - 2,3 грама на кг телесна тежина има смисла со цел да се согоруваат маснотиите и истовремено да се заштитат мускулите.
Во однос на количината на маснотии, идеалната вредност на упатството е 0,7-1g на кг телесна тежина.
Пример: човек од 80 кг со потреба од енергија од 3000 kcal, цел: губење тежина
Количина на протеини: 80kg x 2g/kg = 160g
Количина на масти: 80kg x 0,8g/kg = 64g
Број на калории земајќи ја предвид содржината на енергија:
Протеин: 160g x 4,1 kcal/g = 656 kcal
Маснотии: 64g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal
Со едноставно одземање на веќе „алоцираните“ калории во форма на протеини и масти и целниот внес на калории, сега можете да заклучите потреба за јаглени хидрати.
Потреба за калории во форма на јаглехидрати:
Значи, сега ги утврдивме сите три макроелементи во однос на количината што треба да се апсорбира:
Протеини: 160гр
Масти: 64гр
Јаглехидрати: 304,6 g (со 2.500 kcal, т.е. - 500 kcal дефицит)
Користете го нашиот софтвер за план на исхрана за да ја пресметате вашата основна структура
Со нашата алатка за креирање на планови за исхрана може да се заштедите токму овие чекори. Ние го пресметуваме вашето индивидуално барање за калории со кое можете да ја постигнете целта да изгубите тежина. Алатката, исто така, ја презема работата за оптимално дистрибуирање на 3-те макронутриенти (протеини, јаглехидрати, масти).
Но, тоа не е сè: ние ја исполнуваме вашата „основна структура“ со живот и додаваме специфични рецепти на вашиот план на исхрана. Значи, нема да останете сами со апстрактни броеви („Што и колку треба да јадам сега кога калориските потреби ми се 2500 kcal?“). Вкусни, здрави рецепти прилагодени на вашата цел, се интегрирани директно во вашиот план на исхрана и ви даваат врвен водич за успех за ефикасно слабеење со прецизни количини, детална подготовка и други вредни совети.