План за исхрана масовна фаза 3500kcal (здравје, исхрана, тело)
И имам крајно проблеми при креирање на сопствен план за исхрана, затоа ве замолувам за помош. Како што се надевавте дека сте прочитале во насловот, тоа треба да биде најмалку 3500 килокалории на ден. До моите податоци. Не знам што е важно да се спомене, па затоа ќе ги набројам датумите што мислам дека се важни:
16 години/Јас тренирам Сплит од 5 луѓе од Лазар Ангелов (без нозе, па 4-машки раскол)/висок 1,78 см и тежок околу 68 кг. Јас исто така користам креатин (капсули) со планот за исхрана. Она што тогаш го знам дека треба да јадете нешто на секои 2 часа. Минимална 3500kcal на 6-7 оброци Затоа поделете 3 големи/неколку мали оброци. Плус 3 протеински шејкови на ден
-наутро (не знае кога) - попладне по јадење - и навечер кратко по спиење
Би сакал да знам што е добро за фазата на рефус и приближната количина на храна, всушност, да достигне 3500.
Ако сум кажал нешто погрешно, не држи го тоа против мене и биди среќен што ќе се подобриш!
Ако некој има/искористил план, може да ми го испрати. Ако имате какви било прашања во врска со моето тело или што било друго важно, ве молиме, напишете коментар. Благодарам однапред:)
Пс: план за обука од мене во додатокот
5 одговори
Како добивате 3500 kcal?
Како прво, важно е да го одредите барањето за калории, а потоа да генерирате вишок калории. Со други зборови: Ако вашето барање е 3000 kcal на ден, треба да додадете само 200, 300, 400 или дури 500 kcal. Најдобро чекор по чекор.
Откако ќе го имате тоа, можете да користите апликации за да ги пратите вашите калории. Овде можете да ги најдете FatSecret и MyFitnessPal. И за iOS и за Android, обете се бесплатни во стандардната верзија.
Тука едноставно внесувате која храна јадете и колку. Така, можете точно да следите колку калории внесувате за да стигнете до точно 3500. Практично е и дека со овие апликации можете да ја видите дистрибуцијата на макронутриенти во вашата исхрана. Значи, колку протеини, јаглехидрати и масти консумирате.
И како ПС: Ве молиме, не тренирајте слепо според плановите на некој бодибилдер. Само затоа што се успешни, не значи дека овој план е идеален и за вас. Сплит во 5 насоки е навистина тежок, особено кога имате 16 години. Колку долго тренирате?
прво ви благодарам за деталниот одговор. Сега едно по едно. Мојот тренер за фудбал е исто така тренер за атлетика и ги одреди моите потреби за калории и ми препорача да одам на 3500. Дефинитивно ќе ги добијам апликациите, благодарам за тоа! И не грижи се, јас не тренирам слепо за тоа. Одамна не тренирав во теретана, но пред тоа тренирав дома минимум 3 години и згора на тоа играм фудбал на возраст од 4 години. Ако вашиот план е товарот да е преголем, можам да ве смирам. Добро ми одговара да го сторам тоа и секако предизвик. но тоа е начинот на кој треба да биде ^^ И дали може да ми кажете кога треба да земам креатин? Треба да го земам 7 пати на ден, за да стигнам до околу 4800 мг или слично. Во секој случај, количината што е добра (ја има и на пакувањето) Под тоа мислам, на пример, особено пред или после обука.
Секако можете да земете креатин седум пати за да достигнете 4800 мг, но исто така можете да ги зголемите индивидуалните дози и да ги поделите на две или три порции.
Кога земате, не е важно толку многу - проверете дали го земате со оброк богат со јаглени хидрати, за да може оптимално да се апсорбира од инсулинот.
ако мислите за оброк, дали мислите само да го измиете со вода додека јадете? и не мешај некако во храната, нели? извини прашањето е веројатно глупаво хаха
Не бе, понекогаш си поставувам вакви прашања. Претпоставувам дека не е важно. Јас лично земам кератин во капсули затоа што не можам да го натопам овој прав во вода ако не се раствори целосно.
Значи, јас секогаш ги голтам капсулите после јадење. Ако го земете како прашок, можете едноставно да го измешате правот во вода пред, за време или после јадење и потоа да го испиете.
Не мора да го мешате во вашата храна, бидејќи веројатно и тоа би изгледало прилично убаво.: Д
исто ми е и со креатинот во вода:) повеќе сакам да користам капсули. Тогаш имам едно последно прашање и мојот тренер рече дека тестенините и лебот не се толку добри, тоа е вистина?
Да, тоа зависи. Типични тестенини и леб се прават од пченица - тоа е всушност ѓубре. Пченицата се состои од јаглени хидрати со краток ланец, тешко обезбедува какви било влакна и затоа не е особено важна за вашето тело.
Најдобро е да се купат тестенини од цело зрно, на пример, направени од пишани. Лебот секако е достапен и во интегрална верзија направена од 'рж, напишана, итн. Ова е одлично.
многу благодарам сега сè ќе беше разјаснето ^^ благодарам за вашето време и добри одговори!: Д
Еднаш имав план за исхрана со иста цел, и можам само да ти кажам дека навистина сакаше нешто. 3500 се навистина исцрпувачки.
Прво мора да се навикнете да имате пет до шест оброци, наместо вообичаените три. Ова трае некое време, особено вашиот глад треба да се навикне, во спротивно тоа е навистина тортура.
Голем дел од снегулки од овес наутро, можеби со јогурт или крем урда.
Втор оброк: голем дел од живина со интегрален ориз и малку урда,
Трет, нормален ручек
четврто како второто.
петти јаглехидрати за да го зафатите вашето тело ноќе.
Пијте шејкови помеѓу, јадете ореви и сл.
Друг план за исхрана од Интернет (hardgainer-trainingsplan.de) што го користев како водич во тоа време:
4 јајца со ¼ чаша чедар сирење, 300 мл полномасно млеко, 1 чинија снегулки од овес со две банани
250 мл полномасно млеко со лажица путер од кикирики, 160 грама грчки јогурт, со чаша јагоди на коцки
2 двојни интегрални чизбургери, 300 мл полномасно млеко, спанаќ варен на путер или маслиново масло, 2 печени слатки компири со путер
300 гр кварк со малку маснотии, чаша овесна каша со лажица мед, 50 грама мешани ореви, голема банана
250 грама пилешки гради со сос од салса, 50 грама павлака со 20 грама мелена пиперка, 1 чаша варен ориз со грашок и моркови пржени на путер
како омлет во тавата: 1 домат, 3 цели јајца, конзерва (исцедена) туна, малку овесна каша да се згусне
првиот мега одличен одговор исто така многу детален. Имам уште неколку прашања, на пример, во врска со оревите. Во теорија, јас само можам да јадам неколку ореви секогаш кога ќе ми се допадне, затоа што добивањето 3500 е навистина тешко, нели? а што е со бананите и јаболките, можам да ги јадам цел ден? и треба да земам креатин 7 пати на ден, дали треба да го земам преку ден или нешто друго?
Да точно! Често грицкав моцарела или кригла урда кога немав ккл навечер. Овошјето е секогаш добро, онолку колку што одговара. Витамини се исто така важни за да бидат здрави. Датумите исто така имаат многу креатин, за жал, не знам многу повеќе за тоа - не е најдобро да го земате тоа веднаш после тренинг?
повторно благодарам и морам да дознаам повеќе хаха (:
креатин секогаш пред тренинг за да се зголеми силата. информирајте се за нешто пред да го земете
Веќе се информирав за тоа, но некако секој зборува нешто различно и секогаш има различни работи на соодветната амбалажа. така околу 20-30 минути пред тренинг или?
Добро, прочитај нешто. Мислам дека ја разбрав функцијата и станува јасно како најдобро да се користи:
За време на анаеробен напор, т.е. кога мускулот е толку напнат што капиларите се стеснуваат и протокот на крв повеќе не е возможен, т.е. од 75% од вашата максимална сила, мускулот користи енергија само од сопствените резерви:
Неговите сопствени резерви на АТП се доволни за 3-4 секунди со 100% максимална јачина (на пр. Мртво кревање), потоа тој користи креатин фосфат, што дава уште 6 секунди енергија (на пр. 100м спринт). Перформансите во оваа област се малку пониски, но сепак се значително повисоки отколку со оптоварувања над 10 секунди во кои глукозата се дели од мускулите.
Значи, кога консумирате креатин, вашето тело ги исполнува резервите во вашите мускули (иако не знам дали можете да добиете над 6 секунди со тоа или 6-те секунди се однесуваат само ако имате совршени резерви на енергија) и може да направите големи оптоварувања подобро, подолго и издржат поекономично. Бидејќи на вашето тело му треба малку време за обработка на хранливи материи, треба да консумирате креатин истовремено со оброкот пред тренинг за продавници за гликоза. Претходно 30-60 минути, во зависност од метаболизмот.
Креатинот навистина навистина ќе ви донесе многу ако вашиот тренинг паѓа точно во овој период од 10 секунди, т.е. обично се поставува со 80% од вашата максимална јачина за 6 до 8 повторувања и многу време за регенерација. За екстремно големи оптоварувања од 1 - 4 Wh, на пример, не би вредело бидејќи снабдувањето со АТП е доволно, истото важи и за полесните со повеќе од 10 повторувања - за ова е поважно складирањето на гликоза!
За брзо закрепнување после тренингот, можеби е паметно да земете малку креатин потоа, но тоа е само претпоставка.
Се надевам дека ова ќе одговори на сите прашања
Новите пристапи целосно се оддалечуваат од броењето калории. Увидот што стои зад ова е дека преку силно намалување на внесот на калории, основната метаболичка стапка нагло паѓа подолг временски период, што значи дека можете да спортувате и слично. мора трајно да ја зголеми продажбата. Ако, пак, се оддалечите од јаглехидратите кон комбинација на протеини и маснотии во одреден сооднос и со тоа го зголемите метаболизмот на мастите, го немате овој проблем. Клучен збор: кетогена диета.
што значи тоа специјално за мене? Извини што е превисока за мене навечер во десет и пол: Д
Имате 16 години и имате 68 килограми Зошто пиете 3 шејкови, а исто така земате креатин? И тогаш дојдете до 3500ккал. Вежбам скоро 6 години и имам 110 кг, па дури и мислам дека е претерано. Едно тресење е сосема доволно и јас не би земал креатин на твоја возраст
Креатинот е веќе нарачан и затоа прашувам. што би препорачале за kcal?
wv kcal дали јадеш во моментот? Без трошење тони шеќер тешко дека ќе добиете над 2500. Сепак, на ваша возраст, можам да ве советувам против креатин само ако сте во точка каде што не можете да добиете повеќе во однос на силата, тогаш креатинот би имал смисла.