План за исхрана масовно зголемување на телесната тежина на мувата) Искуството известува за исхраната
Нутриционистички план масовно зголемување на телесната тежина:)
на Миелеро »29 април 2013 12:35
Здраво на сите,
Накратко за мене: Студент, 22 години, со 20 пукања на Ахиловата тетива при удирање топка со последователно зголемување на телесната тежина (со исклучок на златото на колкот) до скоро 75 кг. После периодот без спорт (скоро половина година) повторно ја достигнав својата „нормална тежина“ со џогирање и тренинг за сила. Промената во исхраната исто така функционираше без никакви проблеми, но сега сакам да натерам масовно зголемување и џогирање, а не во позадина. Еве го мојот груб нацрт на мојот план за исхрана и обука. Отворен сум за подобрување и сакам да вклучам каков било совет во моите планови. Досега читав само пасивно тука на Андро и сега би сакала да ги споделам моите искуства со вас
Возраст: 22 години
Тежина: 60 кг
Висина: 174 см
Kfa: 11%
Цел: масовно градење
Барање за калории: 2000 година во денови без обука и околу 2500 во денови на обука
Искуство за обука: Почетник - приближно 2 години (прва теретана, потоа домашна сала)
Претходно искуство: Релативно брзо видливи успеси, исто така се должи на ниското KFA
појадок
Мешани јајца од 2 јајца, 50g снегулки од овес и 200ml млеко (1,5%)
EW: 27g, KH: 40g, FT: 18g Kcal: 433
Ужина 1:
2 парчиња леб од цели зрна со 200 гр зрнесто крем сирење, 100 гр домати, 25 гр калифорниски бадеми
EW: 37g, KH: 47, FT: 27 Kcal: 593
Ручек:
1 филе од пилешки гради 150g (алтернативно филе од туна), 150g зеленчук и 100g тестенини од цело зрно (алтернативен кафеав ориз) 1 лажица маслиново масло
EW: 40g, KH: 37g, FT: 12g Kcal: 422
Пред вежбање:
50g овесни снегулки со 200 ml млеко (1,5%)
1 банана
EW: 15g, KH: 65g, FT: 7g Kcal: 395
После вежбање
30g сурутка со вода
50 гр малтодекстроза
EW: 25g, KH: 50g, маснотии: 2g Kcal: 313
вечера
120 гр конзервирана туна (во вода)
250 гр кварк со малку маснотии
EW: 67g, KH: 10g, маснотии: 3g, Kcal: 342
Вкупно:
EW: 209g, KH: 248g, маснотии: 69g Kcal: 2499
Еве го екстрактот од другите хранливи материи:
Диететски влакна 39,3 гр
Холестерол 394 мг
Единици за леб (BU) 20.7
Витамини
Витамин Ц 239,4 мг
Витамин А 44,377 мг
Витамин Д 0,1817 мг
Витамин Е 511,6 мг
Витамин Б1 109,2232 мг
Витамин Б2 137,7 mg
Витамин Б6 654,1 мг
Витамин Б12 4.0011 мг
Минерали
Натриум 2,58 гр
Ironелезо 12,9 мг
Цинк 9,1 мг
Магнезиум 371,9 mg
Манган 101,3 mg
Флуор 149,8 мг
Хлор 2308,9 мг
Бакар 46,5 мг
Калиум 2455 мг
Калциум 636,9 мг
Фосфор 1881,3 мг
Сулфур 924,2 мг
Мојот план за обука сè уште е разработен. Веројатно ќе работи со план на ГК уште некое време. Досега добро се снаоѓав со тоа. Кога треба да се обложите на поделба на 2?