План за исхрана на помошта за ориентација за почетници

Опции за темата

приказ

План за исхрана на помошта за ориентација за почетници

План за исхрана на помошта за ориентација за почетници

Бидејќи барањето за ПН во врска со ПрД се зголемува со мене во последно време, решив да презентирам „водич“ во врска со диета соодветна за боди-билдинг.
Содржината на оваа закана не содржи никакви посебни форми на исхрана, туку само основна рамка на која може да се потпре.

1. Дистрибуција на калории

2. Барање за протеини

Протеинот е составен од аминокиселински ланци со различна должина, кои се распаѓаат на индивидуални аминокиселини и кратки синџири од 2-4 аминокиселини за време на варењето на храната во желудникот и тенкото црево пред тие да бидат повторно апсорбирани во тенкото црево.
Протеините му служат на телото како градежен материјал за ново мускулно ткиво.

Како и во лепливиот споменат погоре (ВАORTНО! Груба вредност на упатството за градење маса.), Протеинска количина од 3-4g/kg телесна тежина се препорачува за бодибилдерите кога градат.
Причините за ова може да се најдат во поврзаниот леплив.
4g/kg треба да биде апсолутен максимум дури и со зголемување на калориите.
Ако тоа е премногу добра работа, ќе постигнете значителен напредок со 1,5-2g/kg колку што внесувате доволно калории.
Изворот на протеини првично треба да биде посно, богато со протеини, необработена храна како што е посно месо, риба, млечни производи и мали количини мешунки. Исто така се препорачуваат поголеми извори на маснотии како мелено говедско месо, јајца, ореви и масна риба, но повеќе за тоа подоцна.
Производите од соја, од друга страна, треба да се избегнуваат затоа што имаат многу висока концентрација на антихранливи материи и фитохормони, кои имаат многу негативни ефекти врз метаболизмот.

Протеините треба да се консумираат во текот на денот и со секој оброк. Дополнителен подарок во форма на шејкови се препорачува само во ограничена мерка, бидејќи од една страна е секогаш вештачки извор, а од друга страна често содржи додадени витамини, засладувачи и згуснувачи кои, ако се нетолерантни, доведуваат до проблеми со варењето на храната.
Да претпоставиме дека еден спортист има маса од 75 кг и содржина на телесна маст од 11% и би сакал да внесе количина од 3гр/кг протеин, т.е. вкупно 225гр.
Како треба тој или таа најдобро да го рашири, на пример, 6 оброци?
Па, препорачливо е оброците да бидат малку повисоки во протеини после станување, после тренинг и пред спиење.
За нашите примери спортисти, ова значи дека тој може да внесе 45g протеини со споменатите оброци и треба да консумира 30g протеини со останатите оброци.
Бидејќи нема оброк за пост. Работа на слободни денови, но потрошувачката на протеини сепак треба да се одржи на исто ниво, останатите 15 g може да се поделат помеѓу оброците по желба.

3. Барање за јаглени хидрати

Јаглехидратите се 4-те хранливи состојки богати со енергија: протеини, масти, јаглехидрати и алкохол, покрај алкохолот што треба да се избегнува, единствениот несуштински извор на енергија.
Ова значи дека во итен случај, телото може трајно да преживее дури и без нив.
Сепак, јаглехидратите сè уште исполнуваат некои задачи во нашиот метаболизам. На пример, нашиот мозок, а со тоа и нашиот интелектуален капацитет имаат корист од одредена потрошувачка на јаглехидрати.
Но, фокусот за бодибилдер во масовно градење треба да биде способноста да се направи добро, тренирање со сила стимулирачки раст за јаглехидрати. И токму тоа е градбата на масата и силата.
Во горенаведената нишка, се препорачува количина од 2-3g/kg.
Во деновите на обука и кога има посебен напор, оваа сума може лесно да се прилагоди нагоре.

Јаглехидратите се складираат во мускулните клетки во форма на гликоген. Колку е поголема мускулната маса, толку е поголема количината на зачувани јаглехидрати. Хормонот што ги чува јаглехидратите таму се нарекува инсулин. Инсулинот е најстариот анаболен (анаболен) хормон во нашиот метаболизам и се ослободува како одговор на внесот на јаглени хидрати.
Од ова произлегува дека снабдувањето со јаглени хидрати е особено важно по тренингот за сила со цел да ги складираме потрошените протеини онаму каде што ги сакаме. Во мускулот. Покрај тоа, резервите на гликоген се полнат над нивните граници, што обезбедува зголемување на продавниците, а со тоа и на мускулите.
Преку обуката, во мускулните клетки се активираат специјални протеини за транспорт, кои јаглехидратите подобро ги пренесуваат во клетките. На обичен англиски јазик, ова значи дека телото може најдобро да се справи со јаглехидрати после тренинг.

Но, бидете внимателни: снабдувањето над индивидуалните потреби за раст на мускулите доведува до насобирање маснотии, што бодибилдерот вообичаено би сакал да го спречи.
Особено луѓето со висок процент на телесни масти треба да бидат внимателни кога и колку јаглехидрати консумираат. колку е поголем процентот на телесни масти, толку е потешко да се процесираат јаглехидратите. Спортисти со процент на телесна маст од околу 15% (± 2%) или дури и повеќе треба да јадат помалку јаглехидрати во времето пред тренинг, особено за појадок.

За нашите примери спортисти (75 кг, 11% Кфа) внесувањето од 4гр/кг во деновите на тренингот може да изгледа вака.
75g за појадок, 75g пред тренинг, 125g после тренинг (PWS + PWM). Останатите 25g се состојат од зеленчук, ореви и извори на протеини во преостанатите оброци.

Добри извори на јаглени хидрати се ориз, овесна каша, киноа, просо, леќата, компири, сладок компир, мешунки и овошје и зеленчук.
Производите со цели зрна и мешунките имаат предност што обезбедуваат повеќе витамини, минерали, растителни влакна и малку повеќе протеини, но содржат и многу фитохормони и анти-хранливи материи, од кои некои го влошуваат варењето на протеините и го попречуваат нашиот хормонски баланс. Препорачувам повеќе да не мора да се прибегнувате масовно на тоа.
Гликемискиот индекс на производи од цели зрна не е повисок, но многу зависи од тоа што јадете со нив. Извори на протеини, масти, зеленчук и слично го менуваат ГИ на целиот оброк.

Како да направите вкусна овесна каша може да најдете тука:
како ја правиш овесната каша вкусна?

4. Барање за маснотии.

Многу луѓе кои се занимаваат со својата диета се плашат од премногу диетални масти затоа што веруваат дека внесувањето маснотии доведува до зголемување на телесните масти.
Но, тоа е заблуда, бидејќи масните киселини се неопходни и неопходни за човечкиот организам.
Се прави разлика помеѓу заситени, моно- и полинезаситени и транс-масни киселини.
Најважните од нив се полинезаситените масти кои се наоѓаат во некои масла, ореви, масна риба и јајца. Јајцата, оревите и мрсната риба се добри извори на протеини и маснотии.
Но, исто така, многу намуртените заситени масти имаат свое место како извор на енергија и како градежен материјал за клетки во нашата исхрана. Тие главно се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се мелено говедско месо, добар путер и други млечни производи. Друг многу квалитетен извор е кокосово масло.
Транс маснотиите, како што се наоѓаат во пржената храна и високо обработените производи како колбаси, помфрит или чипс, генерално треба да се избегнуваат.

Ако јадете риба со многу маснотии како лосос, харинга или скуша поретко, дефинитивно треба да користите додаток на рибино масло. Ова содржи есенцијални омега 3 масни киселини кои не треба да недостасуваат на ниту едно ЕП. Препорачуваме внес на 5-10 гр рибино масло.
Може да се земе во форма на течно масло или како капсули. Со капсулите треба претходно да проверите колку рибино масло содржи. Со 500mg капсули ова е 10-20 капсули на ден, со капсули од 1000mg половина од тоа.
Рибино масло се зема со оброци. Лично, ги советувам сите да ги вметнат овие есенцијални масни киселини во оброците што не се во ред пред тренинг или каква било друга напорна активност, затоа што не сакате овие масни киселини да се трошат за енергија, туку да ги имате во вашите клетки за да можат да си ја завршат својата работа таму.

Како што веќе споменавме, се препорачува вкупен внес од 1-1,5 g/kg. Ова ги прави примарен извор на енергија за помалку интензивни секојдневни активности.
Бидејќи со 9,3 kcal/g тие обезбедуваат двојно повеќе енергија од јаглехидратите и протеините, тие се нешто пониски во волумен, но имаат иста улога во вкупниот внес на калории.
Бидејќи комбинацијата на маснотии и јаглехидрати, како што веќе споменавме, фаворизира зголемување на маснотиите, тие треба да се одделат што е можно повеќе.
Затоа се препорачува да се комбинира со белка од јајце и зеленчук без скроб.
Ако треба да го зголемите внесот на калории надвор од тренингот од метаболички причини, прво треба да ја зголемите потрошувачката на маснотии.
Внесувањето од 3g/kg исто така не е штетно, иако ова е многу калории за просечен спортист.

Дополнителни информации за темата во Леплива:
Најчесто поставувани прашања за масти и масла

5. Микроелементи (витамини, минерали, елементи во трагови, секундарни растителни материи)

Без витамини, минерали и елементи во трагови не можеме да постоиме на долг рок.
Дневниот внес на овошје и зеленчук е особено важен.
Сепак, не е доволно само да се јаде 50 гр кисела краставица за ручек или да се стават 1-2 лисја зелена салата на училишен леб.
Всушност, ќе одам дотаму што ќе додадам барем една порција овошје или зеленчук на секој оброк во денот.
Еден дел од зеленчук одговара на 200-300g, дел од овошје одговара на 100-200g, колку што е јаболко или банана.
Сепак, тоа не значи дека треба да земете дел од тоа во вашиот ум на секој оброк.
Можете исто така да имате 200 гр зеленчук како гарнир за ручек и парче овошје за десерт. За ова не мора да јадете друга порција, на пример во оброкот пред спиење.
Друга причина за овој голем внес е внесувањето на диетални влакна, што е многу важно за варењето на храната.
Таквиот внес го прави излишен секој вештачки и веќе прескап мултивитамински додаток.
Многу добар зеленчук е: брокула, домати, спанаќ, моркови, пиперки, сите видови зелка итн.
Добри извори на овошје се: јаболка, сите видови меко овошје, банани и други овошја.

Општо, тука важи правилото за семафори: колку повеќе овошје и зеленчук јадете во различни бои, толку подобро.

6. Диететски влакна

Диететските влакна се дел од растителните клетки и затоа се наоѓаат само во растителна храна.
Улогата на диеталните влакна кај луѓето е да го регулира варењето на храната.
Затоа, треба да се осигурате дека ќе земете доволно од тоа.
Треба да си поставите цел да консумирате 30-50гр дневно. Добри извори се главно овошје и зеленчук, но исто така и ореви и некои од производите што веќе ги препорачав за јаглехидрати.

7. Снабдување за обука

Оброкот пред тренинг повеќе не треба да лежи во стомакот за време на тренингот, но веќе треба да биде во голема мера предигестивен.
Затоа, препорачливо е овој оброк да го имате 2-4 часа пред вежбање.
Овој оброк може да биде дизајниран со фокус на јаглехидрати и протеини, но исто така и со фокус на маснотии и протеини.

Веднаш по тренингот може да се даде шејк после тренинг (PWS) направен од брзо сварлив протеин и брз јаглени хидрати.
Ова е единственото време кога се препорачува внес на јаглени хидрати кои брзо се апсорбираат.
Можни комбинации се протеини од сурутка во вода + декстроза, малтодекстрин, бел леб со мед, банани, суво грозје, сок од грозје, желе грав, урми, бисквити од луј, колачи од ориз, итн.
Брзите јаглехидрати исто така можат да бидат изоставени.

Ако, пак, би сакале да направите без PWS, бидејќи тоа не е далеку задолжително, можете да одите директно на следниот оброк со јаглени хидрати, зеленчук и протеини.
Ова време на оброк треба да се одржи 1 час по PWS и да го сочинува најголемиот дел од внесот на јаглени хидрати. По можност се состои од сложени јаглехидрати, протеини, овошје и/или зеленчук.
Бидејќи не постои фаза после тренинг на слободни денови, и онака повеќе маснотии и помалку калории треба да се трошат на слободни денови, препорачливо е овој оброк да го замените со мешавина од протеини, маснотии и зеленчук.

8. Пример дневна рутина (атлетичар 75 кг, 11% телесна тежина)
Појадок: јаглени хидрати среден/висок, високо протеини, малку маснотии

ЗМ.1: малку јаглени хидрати, средни протеини, средни маснотии

Ручек: средна/висока количина на јаглени хидрати, среден протеин, малку маснотии

После вежбање: Протресете јаглени хидрати, среден протеин

На слободни денови ЗМ.2: малку јаглени хидрати, средни протеини, средни маснотии

На денови за обука за PWM: јаглени хидрати, високо протеини, малку маснотии

Вечера на слободни денови: малку јаглехидрати, средно/високо протеини, средни маснотии

Пред спиење: малку јаглени хидрати, високо протеини, средно/високо масно ткиво

Ако сеуште имате проблеми со дебелеење, се препорачуваат следниве лепила: ВАORTНО: гејнер/само-направен/рецепти

И ако ви требаат повеќе рецепти:
Јадења и садови ... со СЛИКИ за имитирање

Не ви треба табела за калории од олдшол, молив и џебен калкулатор за броење на макроелементите.
Има доволно компјутери каде што треба само да ја внесувате вашата храна.
Можете да ги најдете тука:
Нутриционистички софтвер (освен CC)
и тука:
Создавањето планови за исхрана е олеснето со броењето калории

Секој што ја прегледал оваа нишка и создал ЕП е добредојден да го оцени на форумот.
Следниве лични податоци мора да бидат дадени за оваа намена:
-Големина
-Тежина
-Возраст
-Ниво на обука
-цел
-ако е можно kfa

и многу важно: Нутриционистички вредности

Забавувајте се создавајќи

Последен пат променето од simme (11.04.2014 во 13:05 часот)

---