План за исхрана на тенисерите

на леукоцити »20 февруари 2012 07:36

Здраво прво! Како прво, би сакал да го пофалам форумот/порталот, бидејќи навистина се чини дека има многу лесно разбирливи написи/придонеси!

сега на мојот проблем: играм тенис ориентиран кон перформанси и би сакал да ја подобрам мојата тениска игра. започнав обука за силата за да ги подобрам перформансите досега се случи многу, а зголемувањето на кондицијата се исплати и на тениското игралиште. сепак, мојата игра и на моите противници станаа толку брзи што сакам да ја подобрам мојата мобилност!
ова исто така вклучува губење на непотребна тежина, ака маснотии во телото. секој килограм што го носам бесмислено со себе морам да го носам целото времетраење на натпреварот. особено кон крајот на натпреварите ја губите живоста. На мојот претходен час за изведба, лесно можев да играм 3 часа, но бидејќи работата на ногата и физичките побарувања некако се зголемуваат експоненцијално, колку што играш повисоко, доволно ми е скоро 2 часа.

Јас имам 23 години, во моментов тежам 94 кг (+/- 0,5 кг) и висока 183 см.
kfa обично се движи помеѓу 15-17%. мерено со скали на телесни масти и претпоставувам електрична енергија или мерења на отпор.
во реална смисла, затоа би ја проценил kfa-то на околу 16%. оптички доаѓа по пола пат. можете многу лесно да ги видите стомачните мускули, но јас не би го нарекол шест пакет ^^
според обучувачот, јас сум мезоморфен со мала тенденција кон ендоморфизам.

Значи, јас сум изграден релативно тежок за тенисер, но тоа всушност не е неповолност сè додека не добијам над 95 килограми. масата е добра се додека можам брзо да ја поместам.
така, мојата цел е да ги подобрам моите перформанси и да не ја намалам тежината. Но, маснотијата е бесмислена тежина, не ми прави добро на теренот! но и онака веројатно ќе ослабам малку ^^

мојот план за обука изгледа вака за блиска иднина.

ден 1:
утро-> празно кардио. 45 мин. Низок-среден интензитет.
вечер-> тренинг со интервал (луд максимум, би сакал да ги зголемам моите перформанси) + јаки мускули за обука за сила + тренинг за сила специфичен за спорт (тренинг за подлактица, ротаторска манжетна, општо рамо итн.)

ден 2:
утро-> празно кардио. 45 мин. Низок-среден интензитет.
вечер-> тренинг за сила на горниот дел од телото

ден 3:
утро-> празно кардио. 45 мин. Низок-среден интензитет.
вечер-> тенис

ден 4:
утро-> празно кардио. 45 мин. Низок-среден интензитет.
вечер-> тренинг за јачина на долниот дел од телото

во принцип, целата работа е прилично едноставна.
ден1-> ден2-> ден3-> ден4-> 1 ден пауза -> ден1 итн.

ова сега ќе се одржува до почетокот на летната сезона. во лето најверојатно ќе го прескокнам утринскиот кардио тренинг, затоа што тогаш ќе бидам на терен 2-3 часа скоро секој ден.

моето општо прашање: како треба да јадам? Јас всушност ги градам мускулите релативно брзо, губењето на маснотиите не е толку лесно за мене.
Сфаќам дека ми треба дефицит на kcal и дека ќе имплементирам релативно голема количина kcal преку планот. Исто така, сакам да градам мускули (малку повеќе гради не би изгледало лошо), секако дека треба да исечам ќошиња затоа што сакам да изгубам маснотии.

но колку треба да јадам сега? повеќе повеќе или поточно помалку? или поточно многу, но сепак со дефицит на kcal?

Овде прочитав дека е корисно за составот на телото ако имате голем проток на енергија, но сепак ви треба дефицит на kcal. од друга страна, секогаш се вели дека повеќето од нив јадат премалку. Немам проблем да јадам многу, ако има потреба и јас јадам 5000kcal и конзумирам 5500kcal

Како што можете да видите, јас сум малку збунет. не сакам да јадам премалку и со тоа да ги уништам моите резултати