План за исхрана - Овие основни работи што треба да ги имате предвид за мене

Без оглед дали вашиот фокус е насочен кон градење мускули или губење на килограм или две маснотии. За еден спортист, диетата што е прилагодена на неговите потреби е фундаментален фактор. Затоа создадовме компактен водич за вас, кој има за цел да ви помогне да испланирате балансирана исхрана.

Најважниот на прв поглед

Најдобар начин да го одредите барањето за калории е да ги документирате вашите навики во исхраната
Дистрибуцијата на макронутриенти по мерка на вас е исто толку важна како и оптималното внесување калории
Не секој ја метаболизира секоја храна подеднакво ефикасно. Она што може да биде оптимално за лицето А може да доведе до зголемување на телесната тежина побрзо за лицето Б.
Индивидуален ДНК-тест може да ви обезбеди информации за метаболизмот

Хранливите материи се поделени во два вида. Прво, тука се макроелементите. Тие вклучуваат протеини, масти и јаглехидрати. Вашата енергија се снима во форма на k/cal. Од друга страна, постојат микроелементи како витамини или минерали. И тие играат основна улога во одржувањето на виталниот процес.

Што е важно кога станува збор за дебелеење и слабеење

Секој искусен спортист ќе ви каже дека на патот кон постигнување на вашето тело од соништата, тренингот не завршува во теретана. Барем исто толку е важно да му се обезбеди на организмот хранливи материи што му се потребни секој ден.

Првиот став е наменет да се справи со најосновното правило во врска со регулирањето на вашата телесна тежина. Може да се здебелите само доколку внесот на калории го надминува трошењето на калории. Се разбира, тоа не значи дека треба да налетате на продавницата со две колички и да купите сè што не е заковано. Зголемувањето на телесната тежина не треба да претставува проблем. Но, ниту добивката во loveубовта не се справува.

Колку „почисто“ можете да ја соберете вашата мускулна маса, полесно ќе ви биде да го имате подоцна кога летото е пред самиот агол и се појави вашиот копнеж за шест пакувања. Затоа препорачуваме калориски вишок од приближно 300-400 калории на ден. Ова осигурува дека вашето тело добива доволно енергија во форма на храна и не мора да ги троши своите резерви. Доколку сакате да изгубите тежина, препорачуваме да ја намалите истата вредност од вашата основна потрошувачка со цел да избегнете прекумерно губење на мускулната маса и одржливо да изгубите тежина.

Од крајот на 2016 година, сите препакувани јадења во Германија мора да имаат нутриционистичка ознака. Покрај количината на калории (и други информации), ќе најдете и информации за содржината на протеини, масти и јаглени хидрати во храната. Претходно во текстот веќе ја презентиравме енергетската густина на одделните макроелементи.

Како да ги одредите вашите потреби за калории

За да ги пресметате вашите дневни потреби за калории, Интернетот ви обезбедува секакви калкулатори кои ја одредуваат хранливата вредност на вашата дневна потрошувачка на калории врз основа на некои од податоците што ги дадовте. Таквите алатки се добар начин да се добие првичен преглед, но информациите за физичка активност или генетска предиспозиција честопати се занемаруваат.

Испробан и тестиран метод за креирање план за исхрана е прецизно документирање на храната што се јаде дневно во период од 7 дена. Сега има безброј апликации за ова кои исто така овозможуваат скенирање на храната со помош на интегриран скенер за баркодови. Задниот мотив: Наместо да снимате еден ден, документацијата во текот на цела недела ви овозможува пореален увид во навиките во исхраната. Идеално, нема да добиете тежина или да изгубите тежина во овој период. После една недела требаше да го одредите внесот на калории 7 индивидуални дена и да го формирате просекот од нив.

Со овој метод имате релативно прецизен увид во вашата дневна потрошувачка на калории. Се разбира, барањето за калории може да се утврди и за пократок временски период, но анализата е тогаш подложна на отстапувања.

Ден	1	2	3	4-ти	5	6-ти	7-ми	О
kcal	2354 година	2697 година	2153 година	2546 година	2234 година	2895 година	2549 година	2490 година

Во случај на примерот погоре, би било препорачливо да креирате план за исхрана за оптимално градење на мускулите, во кој дневниот внес на калории е од 2790 до 2890 калории. Во случај на диета, се создава дефицит.

Вистинска распределба на макронутриенти за планот за исхрана

Сега ја утврдивте вкупната потрошувачка на енергија на вашето тело. Следствено, сега се поставува прашањето која храна треба да ја користите за да ги задоволите вашите калориски барања за оптимално градење на мускулна маса. Според општата состојба на знаење, на човечкото тело му се потребни околу 1,6 - 2,0 g протеини на кг телесна тежина дневно за да се изградат мускули. Но, тоа не значи дека вашите побарувања за калории се исполнети долг пат. Во минатото, нутриционистичките приоди, како што е "диетата со малку јаглени хидрати" често се опишуваа како вистински начин за ефикасно слабеење. Сепак, нутригенетските студии сугерираат дека способноста на организмот ефикасно да метаболизира индивидуални макронутриенти може драматично да се разликува од личност до личност. Следната графика има за цел да ја илустрира распределбата на различните метаболички типови.

Во овој случај, процентната дистрибуција е резултат на над 16.000 генетски анализи.

Ова значи дека 53% од испитаните имаат корист од диета со малку јаглени хидрати (мета типови Алфа и Бета). Сепак, повеќе од 50% од групата со малку јаглени хидрати, исто така, треба да го ограничат внесот на маснотии, бидејќи, во зависност од вашиот метаболичен тип, не можете да работите оптимално дури и кога метаболизирате масна храна. Затоа, не е можно да се даде општо применлива препорака за диета и да се разгледа намалувањето или зголемувањето на одделните макроелементи како корисни или неповолни. Исто е и со проектот за градење мускули. Ако телото се храни со храна што може да ја метаболизира само во ограничен степен, се зголемува и склоноста да се соберат маснотии.

Физичка наспроти физиолошка калориска вредност - ДНК-проверката може да обезбеди јасност

Горенаведената регулатива за декларација на состојките на храната ви ја покажува физичката калориска вредност на нашата храна. Сепак, поради индивидуалните генетски разлики, не секое тело е во состојба да апсорбира иста количина калории. Количината на реално потрошени калории се нарекува физиолошка калориска вредност и понекогаш може многу да се разликува од физичката. Секој што ја знае својата генетска диспозиција во областа на метаболизмот има можност да ја оптимизира својата исхрана преку едноставни измени и на тој начин да постави совршен план за исхрана.

Доколку сте заинтересирани за информации во врска со анализата на ДНК за фитнес MetaCheck, можете лесно да добиете дополнителни информации и факти користејќи ја нашата форма за контакт.