План за исхрана; Стани силен и фит за 10 недели; Харди Кругер јуниор
Предизвикувачи на животниот стил
Во принцип тоа е многу едноставно. После последната анализа, знаев дека мојата граница на калории е 2500 калории на ден. За мојата телесна тежина, внесот на протеини е 200g на ден. Тоа е релативно лесно и не зазема многу време затоа што 2500 калории се постигнуваат многу брзо. Затоа, мојот предизвик е да не го надминувам и сè уште да јадам добро и вкусно.
Јас ги поделив 2500 калории за 5 оброци:
Наутро: вегански мусли со овошје
Закуска: Протеински шејк со ниски хидрати
Ручек: салата со пилешко, мисирка или риба
Ужина: Протеински леб со јаболко
Вечерта: пилешко со ориз, мисирка или риба
Пред да заспиете: тресете го казеинот
Целта е само да се намалат јаглените хидрати. Јадете повеќе храна богата со протеини. Ова има ефект дека ја одржувам мускулната маса, но може да ги намалам масните наслаги со правилен тренинг. Неделниот распоред изгледа вака: 5 протеински дена и 2 јаглени хидрати дена. Иако шестиот ден полека се надополнувам со јаглехидрати, а на седмиот ден јадам и компири и тестенини. Така резервите на гликоген се надополнуваат. Со цел да го надмудрам телото и побрзо да дојдам до резервите на маснотии, планирам „вечерен ден“ двапати месечно. Јас можам да јадам се што сакам. Шеќер, торта, леб, чоколадо итн. - сè што ве става добро расположение 😉 Идејата зад ова е следната:
Кога држите диета и вежбате, телото е секогаш будно и се сеќава на редовните процеси. Тој секогаш е внимателен да ја подели својата сила и да ги апсорбира сите стресни моменти како што се глад и студ. Така тој се држи до резервите на маснотии и продолжува на мускулната маса кога се става на диета. Затоа го зголемувате внесот на протеини. На големите мускули им треба повеќе гориво, а потоа ги користат резервите на маснотии, но само кога телото не чувствува дека гладува. Со „вечерник“ му го давам сигналот. Еј сите добри! Овде можете да добиете сè што сакате ... и во следната недела на обука побрзо ќе ги достигнам резервите на маснотии и ќе станам послаба и подефинирана.
Кои се најдобрите „природни“ носачи на протеини што треба да ги вклучите во вашиот план на исхрана:
Јајца ! Јајцата имаат 12,8 грама протеини на 100 грама енергија.! Не грижете се за холестеролот. 2 јајца на ден се сосема безопасни.
Месо од мисирка ! Многу малку маснотии и одличен извор на протеини. (Треба да се купи во добар месар или во продавница за здрава храна. 100 грама мисирка имаат 1 грам маснотии и содржина на протеини од приближно 24 грама! Совршен за вашата диета. На врвот, мисирката сепак содржи витамин Б6. Тоа е добро за него метаболизам.
туна ! 100 грама содржат 24% протеини и само 2% маснотии. Во салатата! Сакам салата со туна. Покрај тоа, можеби.
Сирење фета ! Во супермаркет има „светло“. 19 грама протеини и 9 грама маснотии на 100.
урда ! Секогаш добро и има висока протеинска вредност. На секои 100 грама, „лесното“ урда (достапно од Exquisa) содржи 13 грама протеини и само еден јаглени хидрати. Содржина на маснотии 0,8 грама на 100 грама. Одлично! И има добар вкус со малку сенф на протеински леб.
кварк со ниски маснотии ! Одлично за градење мускули! Содржината на протеини е многу висока, тешко маснотии и многу аминокиселини и глутамин. Постојат многу начини да внесете кварк со малку маснотии во вашата исхрана. Во вашите мусли, или едноставно како десерт со малку компот од јаболко, или со млеко од соја и малку протеински прав ...
говедско месо ! 100 грама 18,6 протеини и 4 грама маснотии ! Особено 0 јаглехидрати !
Киноа ! Е хербален производ кој е одличен за градење мускули. Исто така, има висока содржина на протеини, како и многу минерали како што се магнезиум или лизин (амино киселина). Кај мене можете да најдете киноа (доаѓа од Инките) во мусли или во салата (на пример, салата од брокула) Погледнете ги моите „рецепти“ (кликнете овде)
ѓумбир ! Многу важно. Gумбирот доаѓа од Азија и ја промовира циркулацијата на крвта во мускулите, го поддржува распаѓањето на лактатот во мускулното ткиво и ви помага да се регенерирате. (Лактат е метаболички производ и се создава за време на интензивна обука)
Соја ! Супер протеински носители и секогаш имаат добар вкус. 100 грама соја содржи 37,6 грама протеини и многу калиум (важен минерал кој е одговорен за рамнотежата на водата)
Семки од сончоглед ! Да, добро слушнавте. Тие имаат содржина на протеини од 26,5 грама на 100 грама. Тие исто така содржат многу витамини, како што е витамин Е (ги штити вашите клетки)
Семки од тиква ! Многумина не знаат дека семките од тиква имаат протеинска вредност од 24,4 грама на 100 грама. Богати се и со цинк (го регулира апетитот)
Сирење Харцер ! Да, знам ... Сирењето што најмногу „мириса“ ... НО ... тоа е вистинскиот убиец на маснотии! Има само 0,7 грама маснотии и содржина на протеини од 30 грама на 100 !
Погледнете во „Сакам да готвам“. (Кликни тука.)
Можете да најдете некои од моите омилени салати тука: