План за исхрана за една недела - Фитнесмагнет ©

Фактот дека исхраната игра одлучувачка улога во атлетскиот успех, во меѓувреме се изгоре во колективната свест на фитнес-заедницата, како и изјавата дека мора да се покаже железна волја за одржлив развој на мускулите. Особено неискусните спортисти честопати ги достигнуваат своите граници кога станува збор за планирање на сопствената диета и - што е уште поважно - да се држат до планот. Секојдневните искушенија што стојат на патот на доследно спроведување на нутриционистичка програма се обично премногу големи. Покрај тоа, сигурно не е лесно пред бројните гуруа во исхраната, од кои некои пропагираат сомнителни нутриционистички концепти, да водат сметка и да носат правилни заклучоци за сопствената диета. Следствено, со овој напис би сакале да ви дадеме грубо упатство кое ќе ви помогне да јадете здраво, богато и соодветно на спорт.

Воведни белешки за планот за исхрана

Несомнено е дека секој спортист има свои индивидуални физички барања, лични преференции, оптоварувања и спортски цели, што секако го оневозможува поставувањето на генерален план за исхрана. Соодветно на тоа, би сакале следниов концепт да се сфати како помошно упатство и ориентација што нема никаков радикален нутритивен пристап и исто така се заснова на наодите од спортската наука, наместо да се потпира на бро-науката. Инспирација за планот за исхрана е атлетичар од 80 килограми, кој работи во канцеларија, нема нетолеранција на храна, три пати неделно ја посетува салата и сака да гради мускули. Како резултат на тоа, има потреба од калории од околу 2800 килокалории во деновите на обука и потреба од добри 3300 килокалории во деновите на обука. Распределбата на макронутриенти обезбедува потрошувачка на 2 грама протеини и 1 грам маснотии за килограм телесна тежина и ден, остатокот е исполнет со високо квалитетни јаглехидрати, така што вашите енергетски потреби се покриваат во секој случај. Ден 1 - понеделник (обука) Појадок:

150g овесна каша
250 гр кварк со малку маснотии
20g ореви
1 целосна банана
1 цело јаболко

150 гр тестенини од цело зрно
Филе градите од мисирка 150 гр
150гр пире од домати
250 гр пиперка
10ml маслиново масло

30g протеин од сурутка со вода или обезмастено млеко
80 гр малтодекстрин

2 парчиња леб од интегрално
125 гр моцарела (малку маснотии)
2 цели домати

Оброк пред спиење:

250 гр кварк со малку маснотии
30гр лешници

Ден 2 - вторник Појадок:

2 ржани ролни
100гр колбас од мисирка
1 цел домат
50g краставица

150гр ориз
250g грав бубрег
250 гр пиперка
соја сос

300гр филе циклид
400 гр брокула
Сос од кикирики (150ml млеко, 50g крем од кикирики без шеќер)

Оброк пред спиење:

250 гр кварк со малку маснотии
30g ореви

3 ден - среда (тренинг) Појадок:

4 парчиња тост од интегрално брашно
100гр посна шунка
1 цело круша
1 цело јаболко

3 тортиillaи од пченка
200 гр мисирка или мелено говедско месо
150 гр боранија
1 домат

30g протеин од сурутка со вода или обезмастено млеко
80 гр малтодекстрин

300 гр говедско месо стекови
150гр компири печени
250 гр боранија

Оброк пред спиење:

250 гр кварк со малку маснотии
30g бадеми

4 ден - четврток Појадок:

2 ржани ролни
100гр колбас од мисирка
1 јајце

4 парчиња леб од интегрално
200 гр пушен лосос
1 домат
25g непечени кикирики

Филе од градите од 400 гр мисирка
250 гр кварк со малку маснотии
50гр кромид
10ml маслиново масло

Оброк пред спиење:

40г казеин
30гр лешници

5 ден - петок (тренинг) Појадок:

150g овесна каша
200 гр свежи јагоди
30гр лешници

200 гр тестенини од жито
150мл домат исцеден
1 мала конзерва туна во сопствениот сок
50гр кромид

30g протеин од сурутка со вода или обезмастено млеко
80 гр малтодекстрин

200g говедско месо
200гр салата од санта мраз
100гр овчо сирење намалено маснотии
100 грав грав
25гр црни маслинки
5ml маслиново масло
оцет

Оброк пред спиење:

40г казеин
30g ореви

Неколку коментари

Овој примерен план за исхрана се заснова на дневната рутина на просечен канцелариски работник во однос на редоследот на оброците, но лесно може да се прилагоди на вашите индивидуални потреби. Се разбира, оваа листа содржи некои видови храна кои за некои се помалку привлечни, како што е случајот, на пример, со овчо сирење или кварк со малку маснотии. Во овој поглед, повеќето јадења лесно можат да се заменат со соодветна алтернатива. Понатаму, додатоците во исхраната што се користат во форма на протеин од сурутка, малтодекстрин и казеин не се задолжителни, но претставуваат погодна опција за релативно лесно покривање на барањата за макронутриенти, особено во деновите на обука. Покрај тоа, дневната потрошувачка на овошје, зеленчук и јаткасти плодови го обезбедува вашето снабдување со микроелементи и внесување на висококвалитетни омега-3 и омега-6 масни киселини, така што дополнителното внесување преку таблети или капсули не е потребно. Сепак, вашиот дневен внес на течности не е јасно наведен, што треба да биде помеѓу два и три или до четири литри во деновите на тренинг.

Заклучок - уживање и покрај прецизно планирање

Ако претходно сте имале потешкотии во доследно следење на здрава исхрана или едноставно сте изгубиле трага од сè, примерниот неделен план сигурно ќе ви помогне да го дизајнирате вашиот индивидуален концепт за исхрана, со кој од една страна ќе можете да го постигнете вашиот целосен Да развивате потенцијал што, од друга страна, не ве принудува да се одречете од уживањето. Тешко дека постојат ограничувања на вашата фантазија кога станува збор за планирање на диети, бидејќи, спротивно на она што го сугерираат плановите за исхрана на бројни професионални бодибилдери, здравата и урамнотежена исхрана, што исто така води до успех, не се состои исклучиво од додатоци на ориз, мисирка и храна. Колку повеќе разновидност имате на вашата чинија, толку е поголема веројатноста да можете да се мотивирате долгорочно и да постигнете значителен успех.