План за кетогена храна за спортисти Кетогена диета

Дали барате план за кетогени оброци? Во оваа статија подготвивме план за кетогени оброци за спортисти, заедно со сите детали што ви се потребни за здрава исхрана. >>>

Кето диета за спортисти

Кето/кетогена диета Расте популарноста поради нејзината промоција како брза и ефикасна стратегија за борба против вишокот тежина. Истражувачите се оддалечуваат од класичната сфера на нејзината употреба, имено епилепсија огноотпорни, за да се утврдат другите можни придобивки што може да ги донесе оваа диета.

И атлетските перформанси и физичкиот состав се тесно поврзани со исхраната и исхраната. Со текот на годините имаше бројни планови за исхрана претставени како идеални за максимизирање на атлетските перформанси. Од диети богати со јаглени хидрати, неодамна, до нивната спротивност, поточно кетогената диета.

Кетогената диета кај спортистите има се поголемо признание. Студии на случај, во кратки периоди или во мали групи, кои поддржуваат одредени придобивки. Сепак, оваа диета има голема варијабилност на резултатите од перформансите, а придобивките што ветува дека ќе ги донесе, според мое мислење, честопати не ги изедначуваат ризиците.

Класичната диета со кето е центрирана на внес на маснотии од 75-80%, адекватен протеин и помалку од 5% јаглени хидрати на ден. Ова предвидува дека резервите на гликоза ќе бидат исцрпени за неколку дена и телото ќе премине на оксидација на масни киселини и производство на кетонски тела, за поддршка на енергетските потреби на организмот.

Иако не постојат долгорочни студии што ги споредуваат ефектите на диетите со висока содржина на јаглени хидрати и кетогените врз алтетичките перформанси, наодите од краткорочните студии се мешаат.

Варијабилноста на перформансите кај спортистите на кетогена диета зависи многу од интензитетот на вежбање, со негативен одговор на висок интензитет на анаеробни вежби.

Малиот внес на јаглехидрати (под 15%) не обезбедува обновување на наслагите на гликоген од мускулите и црниот дроб, што може да ги намали перформансите во спортот на силата.

Во однос на обуката за издржливост, кето диетата може да ја зголеми способноста на спортистот да оксидира маснотии, но зголемената достапност на масни киселини не може да ги компензира ниските мускулни гликогенски резерви, што може да влијае на капацитетот за вежбање (1).

Кетогената диета е богата со животински масти и протеини. Следствено, видот на маснотии, заситени или незаситени, може да влијае на кардиоваскуларниот ризик. Луѓето кои спортуваат и се постари или имаат семејна историја на кардиоваскуларни заболувања, мораат да бидат многу внимателни при усвојувањето на овие видови диети.

Важно е да се спомене дека за спортистите, како и за општата популација, не е важно само процентот на макроелементи, туку и микроелементи, антиоксиданти, фитонутриенти и влакна. Кето диетата е ограничувачка, што може да доведе до разни недостатоци на витамини и минерали. Овие недостатоци можат да влијаат на благосостојбата, перформансите и долгорочното здравје на спортистот.

Витамини и минерали се вклучени во синтезата на протеини и еритроцити, придонесуваат за мускулна активност, пренос на нервните импулси, хидроелектролитичка рамнотежа, имунолошки одговор и витамини се важни претходници на некои кофактори и коензими. Секој дефицит може да влијае на перформансите на спортистот и на неговото здравје.

Фолати (често недостаток на спортисти), витамин Ц, витамин Б12, железо и бакар - се вклучени во анемија. Ironелезото има улога во ослободување на енергијата потребна за аеробна активност, транспорт на кислород до ткивата, синтеза на еритроцити и енергетски интензивни хранливи материи. Ризик фактори за недостаток на овие хранливи материи се зголемен физички напор и рестриктивни диети .

Исто така, ако спортистот следи кето диета која не е оптимално избалансирана и која не го потенцира најдоброто можно задоволување на микрохранливите потреби, постои можност дека е потребно калциум не се задоволни, што може негативно да влијае на густината на коските.

Постојат бројни мета-анализи кои покажуваат заштитни кардиоваскуларни ефекти при голема потрошувачка Овошје и зеленчук . Кетогената диета го ограничува овој внес, и иако краткорочните перформанси резултираат со издржливи спортови укажуваат на можна корист, кога мислиме на долгорочен пристап, постои ризик од дислипидемија што може да ги попречи атлетските перформанси.

Ако одлучите да следите кетогена диета, мора да разговарате со кардиолог и искусен диететичар. Диетата зависи од многу параметри, вклучувајќи возраст, пол, вид на физичка активност и други лични физички константи.

И покрај медиумската промоција, кетогената диета останува контроверзна во светот на медицинските и научните истражувања. Студиите сугерираат дека строгата кетогена диета може да предизвика несакани ефекти, особено во контекст на зголемено барање за енергија. Некои од несаканите ефекти вклучуваат, зголемен профил на липиди во крвта, абнормална хомеостаза на глукоза, зголемена маснотија, летаргија, замор, гастроинтестинални нарушувања и камења во бубрезите (2).

Во случај на луѓе кои практикуваат сила и спортови со анаерб, постои можност оваа диета да доведе до несакано намалување на мускулната маса и намалување на хипертрофијата на скелетните мускули (2).

Хидратација - исклучително важен аспект за спортистите. Потребата за вода зависи од повеќе фактори (возраст, пол, времетраење на вежбање, итн.), Ова барање понекогаш е 1,5 l/час во конкурентни периоди.

Дехидрираноста е чест феномен во случај на кето диета, но исто така и еден од главните несакани ефекти на диетата, а во случај на спортска личност ова може сериозно да влијае на перформансите. Во исто време, зголемениот внес на течности, но кој не носи соодветно барање за електролити, може да предизвика хипосодемија, што предизвикува грчеви во мускулите.

Спортисти со посебен фокус на здрава исхрана, диета со малку заситени маснотии и кои имаат цели во изведбата во вежби за издржливост, се единствената категорија што може да има корист од диета со малку јаглени хидрати, под услов да ги разберат ограничувањата што оваа диета ги претставува во висок интензитет или анаеробни вежби.

Ние ќе го наведеме примерот на планот за кетогени оброци, кој спаѓа во видовите кето диети Изменетиот Аткинс, Го избрав овој пристап затоа што е попопустлив и не бара точна пресметка за секоја табела. Примерот е случаен, за лице од приближ. 75 кг на возраст помеѓу 18-30 години и со нормална дневна активност, плус 30-60 минути умерени спортови 4-5 пати неделно.

Пример за мени со малку јаглени хидрати - 2600 kcal, 5% јаглехидрати, 20% протеини, 75% масти

2 уа М.
2 лажици маслиново масло
20 гр сирење
50 гр зелена салата
30 гр краставица
30 гр ротквици
20 гр маслинки
1 лажица магдонос
1 лажичка оцет балсамик

Подготовка: Загрејте една лажица масло и подгответе го омлетот со сирење, магдонос и треска. Од останатите состојки се подготвува салата.

100 гр Растително млеко алтернатива Кокос или бадем БЕЗ ШЕГАР
20g бобинки
50 гр авокадо
15g кокосово масло

200 гр карфиол
50 гр крем за готвење 32%
30гр сирење Чедар
1 лажица масло

Подготовка: варете солена вода. Исечете ја карфиолот на мали парчиња и додајте ја во водата кога ќе зоврие, држете ја топла 4 минути. Загрејте лажица растително масло во тава и додадете павлака, сирење и зачинете со сол, бибер, црвен пипер и кари. Додадете карфиол во сосот од павлака и држете го на оган неколку минути додека вртите.

Пилешкото се подготвува на скара.

Ужина 2 (пред спортување):

50 гр сирење филаделфија без лактоза
50 гр павлака 32%
15 g масло MCT KANSO 100%
20g бобинки

30 гр спанаќ
20 гр зелена пиперка
30 гр краставица
20 гр домати
30гр авокадо
50 гр винтете
15гр зелен магдонос
200 гр лосос
2 лажици маслиново масло
1 лажица путер
Сол и црн пипер

Подготовка: Исечете ја модар патлиџанот на коцки и пржете неколку минути во тава со путер, и на крај додадете ја на другиот зеленчук во салата. Подмачкајте ја рибата со масло и зачинете ја, па ставете ја на плех за печење, кој се пече 15-20 минути на 180 степени.

Важно! Ова е само пример за објаснување. Луѓето со епилепсија или други патологии мора да имаат медицинска препорака пред да пристапат до каква било диетална мерка, а тоа се прави само под надзор на специјалист.

Библиографија:

Бурк Л.М. Преиспитување на диети со многу маснотии за спортски перформанси: дали го нарековме „ноктот во ковчегот“ прерано? Спорт Мед 2015; 45: 33-49.
Хранливи материи. 2019 октомври; 11 (10): 2296. дои: 10.3390/nu11102296

Лорена Крисан - Нутриционист диететичар