План за обука 3х5 програма - (FE); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Основниот концепт на нашиот пристап се заснова на програмата Започнување на силата на Марк Рипето и е варијанта на добро позната обука 5 × 5. Сепак, неговата програма е насочена само кон максимално зголемување на силата и не нуди софистициран концепт на исхрана, прилагоден на индивидуалните потреби на почетникот. За жал, Рипето се потпира на „експерти“ кои блескаат со недиференцирани изјави на оваа тема.
Сепак, неговата компетентност во обуката е неспорна. Затоа, некои основни принципи можат да бидат препознаени во нашата програма 3 × 5.
Ако барате програма за максимално градење мускули, тоа е тоа План за обука за градење мускули на FE во право за вас.
Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?
- ... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
- ... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
- ... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
- ... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
- ... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
- ... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.
Зошто 3 × 5?
3 × 5 и слични програми (како што се Starting Strength или WKM) за почетници првенствено се користат за зголемување на силата и учење како да се направат вистинските вежби. Тие не се програми за хипертрофија или боди-билдинг. Beе има значителен раст на мускулите (особено во долниот дел од телото), но што е најважно, ќе изградите многу сила што ќе можете да ја користите следејќи ја линеарната прогресија во програмата за раст на мускулите, како што е Lyle’s Bulking Routine.
Планот за обука 3 × 5 - преглед
Планот за обука се состои од две различни тренинзи (Тренингот А и тренингот Б). Како и да е, тоа е програма со цело тело, бидејќи истите мускулни групи се потребни преку различни вежби и има силни преклопувања.
Обуката се одвива 3 пати неделно не во последователни денови. Честа поставка е понеделник, среда, петок, иако се можни и други комбинации (на пр. В, пет, саб).
Тренингот А и тренингот Б се менуваат континуирано. Во пракса, ова значи во недела 1: А Б А и во недела 2: Б А Б во третата недела, потоа одново.
Белешка: оптимални варијабли за обука за почетник:
- висока фреквенција на тренинг (3 пати неделно/мускулна група)
| 3 × 5 чучњеви | 3 × 5 чучњеви |
| Преса за клупи од 3 × 5 | 3 × 5 преса за рамо |
| 3 × 5 редови | 1 × 5 мртво кревање |
| ** Падови | ** повлекувања |
** може да се додаде по неколку недели обука.
Препораки од нас:
Висат 2-3 × 10-15 влечења на лицето на кабелот на секоја тренинг сесија. Ова ја зајакнува задната глава на делтоидот и надворешните ротатори (особено infraspinatus и teres minor). Алтернативно, можете исто така да тренирате 2-3 x10-15 надворешни ротации, при што задната глава на делтоидот не е обучена.
Можете исто така да ги менувате двете вежби - на пример, обука А - 2 × 15 повлекување лице, тренинг Б - 2 × 15 надворешни ротации. Вежбите треба да ве спасат од проблеми со рамото. Ако имате акутни проблеми или сакате многу да го подобрите држењето на телото, потребен ви е поинтензивен пристап!
Кога весламе, НЕ препорачуваме веслање со наведната страна. Повеќе како варијантата на влечењето на кабелот, со гира или со Т-лента. Прочитајте ја нашата статија за веслање.
3 × 5 не се премалку?
Практично секој почетник го поставува токму ова прашање веднаш штом за прв пат го види планот за обука 3 × 5. „3 × 5 повторувања, тоа е премалку!“ Интересно е што не ја слушате оваа изјава од некој што го спроведуваше овој план веќе неколку недели.
Зошто е тоа така?
Како почетник, честопати не можете да замислите колку се тешки тешките тежини. Напредниот играч е повеќе од сервиран по 3 × 5 сквотови со 140 кг. Во моментот немате можност ниту да поместите вакви тегови. Сè уште не го знаете чувството на овој вид на напор. Но, многу брзо ќе стигнете таму.
Со постојано зголемување на тежината од единица за обука до единица за обука (линеарна прогресија), тоа ќе ве однесе до границата доволно брзо. Верувај во тоа!
Додуша, првите единици за обука не се екстремно напорни. Колку повеќе време тука имате време да се концентрирате на учење на совршено извршување на вежби (и ова е потребно!) Или да поработите на вашата флексибилност. Исто така, потребно е време за вашето тело да се навикне на новиот вид на стрес.
Ако навистина треба да се ослободите од својата енергија, направете кардио на крајот од тренингот. Потоа можете да ја прекинете оваа практика веднаш штом тренингот за сила станува понапорен.
Поставувања, повторувања и паузи
Бидете од секоја вежба 3 сета од 5 повторувања изведена со работна тежина; затоа понекогаш зборуваме за 3 × 5. Ова се таканаречените работни комплети, сите се изведуваат со иста тежина. Пред да ги направите овие комплети, треба да направите неколку комплети за загревање за да го подготвите вашето тело за стресот што доаѓа и да избегнете повреди. За повеќе информации, видете „Правилно загревање“.
Паузата помеѓу комплетите треба да биде доволно долга додека не се чувствувате подготвени да го решите следниот сет со чиста техника и целосна концентрација. На почетокот на програмата ова е во опсег од 2-3 минути. Ако тежите станат потешки, ова може да трае до 5 минути. Клучот е да се развие чувство за телото. По одредено време, можете многу јасно да почувствувате дали е рано да се започне следната реченица. Додека не биде ова, 2-5 минути се добар водич, во зависност од товарот.
Зголемување - Како да се зголеми тежината?
Како почетник, можете да се подобрите побрзо отколку на кое било друго место во вашата кариера за обука. Ова значи дека на секоја обука се става поголема тежина отколку на претходната (линеарна прогресија). Стапката на зголемување зависи од вежбањето, вклучените мускули и полот на почетникот.
Стапка на зголемување од тренинг сесија до тренинг сесија:
Која вредност е избрана од дадениот опсег зависи од тоа како изгледале комплетите на тренинг сесијата претходно.
- Сите комплети со чиста техника и без значително забавување на движењето: Изберете го горниот крај на препорачаната стапка на зголемување
- Ако сите комплети се направени со чиста техника, но последните повторувања станаа многу бавни и тешки: Изберете го долниот крај на препорачаната стапка на зголемување.
- Ако не можете да направите едно или повеќе повторувања, на пример 5/5/4 или 5/4/3 или 5/5/4 или 5/4/4, одржувајте тежина на следниот тренинг без да го зголемувате. Можеби сте имале лош ден, малку сон, лошо сте јаделе или сте на друг начин стрес. Правило на палецот: Ако можете да направите вкупно 12-13 повторувања, направете ја истата тежина повторно.
Стагнација - кога работите не можат да одат понатаму
Ако континуирано ги зголемувате тежините според упатствата, на крајот ќе дојдете до точката кога веќе не можете да ги правите сите три серии од пет повторувања. Кога ќе ја добиете оваа состојба подолго време не може да се надмине, се зборува за стагнација.
Верзија 1:
За неколку тренинзи постојано ги зголемувате тегови, одеднаш веќе не можете да управувате со сите повторувања. На пр.: 5/5/4 или 5/4/4. Нема потреба да менувате ништо. Можеби сте имале лош ден, малку сон, лошо сте јаделе или сте на друг начин стрес.
Користете иста тежина како што е опишано погоре на следниот тренинг и обидете се повторно. Не ретко се забележува дека следниот обид, повторувањата се лесни.
Варијанта 2:
Ако не можете да се справите со истата тежина после 2-3 тренинзи по ред, време е за „назадување“. Тоа е Ресетирајте ги тежините за обука приближно 20%. Под претпоставка дека храната и сонот не се причина, вашите мускули и други структури се преоптоварени и го достигнаа крајот на нивната моментална прилагодливост. Потребна е пауза за да може целосно да се регенерира. Овој чекор е малку контра-интуитивен и често се прави погрешно. Психата на мотивираниот почетник не може да замисли дека помалку треба да биде повеќе.
Всушност, токму во овие периоди на одмор се постигнува најголем напредок.
По „ударот“ се зголемувате од тренингот на тренингот исто како порано. Често може да се забележи дека претходната висорамнина е надмината со леснотија.
Идејата за „почеток“ повторно е убава аналогија. Одите малку подалеку, градите моментум и многу полесно го пробивате претходниот отпор.
Регенерација - закрепнувањето е важно!
Сигурно сте слушнале дека мускулите растат кога одмарате. Со цел да се прилагодат на зголемените побарувања (тренинг), на мускулите првенствено им треба време и одмор.
Времето главно го дава растојанието до следната тренинг сесија. Ова е исто така причината зошто треба да тренирате два не последователни дена. Покрај тоа, клучно е, доволно спиење да се добие. Треба да биде најмалку 8 часа.
Со цел дополнително зајакнување на мускулното ткиво, на телото му се потребни пред сè Протеини како градежен материјал.
2g на кг телесна тежина треба да биде добро упатство. За 75 кг лице, тоа значи околу 150 гр протеини на ден.
А. Вишок калории формира оптимална средина за јачина и раст на мускулите и треба да се даде за добра регенерација. Ова е особено точно за почетници со нормална и недоволна тежина. Честа причина за стагнација е внесување премногу малку калории. Водете дневник за храна за да го следите ова.
Колку долго треба да ја следите нашата програма 3 × 5?
Како и со почетната сила, има смисла да се држиме до програмата што е можно подолго. Со интелигентна исхрана и добра регенерација, можно е за голем број луѓе да постигнат напредни вредности на силата (вредности на силата за мажи и жени). „Колку што е можно подолго“ значи дека нема да добиете повеќе дури и по 2 подводници (намалување на тежините за обука за 20% и обновено линеарно зголемување). Со линеарна прогресија, можете да се подобрите само неколку месеци истовремено: во просек, завршува по 3-6 месеци. Уживајте во овој брз напредок додека можете! После тоа, работите одат само побавно.
Исхрана за програмата 3 × 5
Како што е опишано во пасусот за регенерација, исхраната е важна компонента во целокупниот проект за градење мускули. Таа го утврдува тоа Внес на енергија и количина на градежни материјали, кои се достапни на телото.
Цел: максимална сила и мускулна маса што е можно побрзо
Ако не ви е грижа за визуелниот изглед и ве интересира само најбрз можен снага и развој на мускулатурата, треба „да јадете како плеќач за штала“. Висок калориски вишок со соодветен внес на протеини гарантира многу брзо време на опоравување. Сепак, тоа исто така ќе стави значителни количини маснотии. Попрецизни бројки може да се најдат во написот „Исхрана за градење на мускули“.
Цел: сила и мускулна маса + оптика
Сега треба да комбинирате две цели: Водење на градење на мускулите и КФА под контрола. Ова бара повеќе нијансиран пристап. Бидејќи градење на мускулна маса и губење на маснотии всушност се косат со нивните барања за тренинг и исхрана, напредните спортисти честопати ги менуваат фазите на најголемиот дел со фази на пресеци и осцилираат помеѓу KFA од 10-15% (мажи).
Почетникот има предност што може да ги направи и двете истовремено за некое време, особено за дебел почетник Интересно е што тој може да гради мускули подолго време со програмата 3 × 5 и истовремено да го намали процентот на маснотии во телото. Ова често се нарекува таканаречено рекомпонирање на телото, слободно преведено: редизајн на телото. Повеќе за ова во „Изгради мускули, изгуби маснотии“.
Нормална тежина имате една од најдобрите почетни позиции: Честопати можете да ја започнете програмата 3 × 5 и да продолжите да јадете „нормално“. Вашето чувство на глад се прилагодува на зголемените побарувања и го регулира внесувањето храна релативно добро. Треба да се обезбеди соодветен внес на протеини. Додека траат тежините, нема потреба да се грижите премногу за диета.
Оние што се нарекуваат тврдокорни Слаба тежина потребни се поконкретни стратегии. Мора да се грижите за тоа, големи количини на калории Консумирајте за да дозволите зголемување на силата и мускулите. Најчеста грешка што ја прават е недоволно слабеење. Концепти како ГОМАД - галон млеко на ден - се идеални за да се олесни внесувањето на калории.
Подетални информации и прецизни препораки може да се најдат во написот „Правилна исхрана за градење на мускули“.
Можеби ќе ве интересираат овие написи
- Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
- Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
- Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).
Вие сакате да градите мускули со најдобрата програма?
Градење на мускулите на FE (ФЕМ)
Овој напис и план за обука е извадок од нашата програма: Градење на мускулите FE.
Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да изградите мускули како почетник за тренинг со тегови? Тогаш ви треба програмата „FE Muscle Building“ (FEM).
Со ФЕМ ќе ...
- ... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
- ... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
- ... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
- ... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
- ... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
- ... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.