План за обука 3-насочен сплит - PushPullLegs (PPB) - MYPROTEIN
Мипротеин
Автор и експерт/објавено на 2018 година
Споделете ја оваа страница
Поделбата според принципот „туркање/влечење/нозе“ е класика меѓу дизајнот на планот за обука; Во денешниот преглед за еден од најпопуларните планови, можете да дознаете кои предности ги има оваа поделба и зошто треба да размислите да им дадете шанса на сето тоа.
Како може да изгледа примерен план за разделување од 3 дела?
Во продолжение презентирам класичен план за обука заснован на принципот притискање/влечење/нозе, кој содржи околу 20 комплети по тренинг. Бројот на повторувања мора да се прилагоди на целта на вашиот тренинг - ако сакате да влезете во опсегот на издржливост на силата, треба да го преместите бројот на повторувања на повисокиот опсег, околу 12-17 (но намалете ја тежината во процесот).
Притисни (Ден 1)
Повлечете (Ден 2)
нозе (Ден 3)
1. Преса за клупи од мрена
1. Сквотови
2. Наклонета клупа со тегови
2. Свиткано веслање со LH
2. Романско мртво кревање
3. Арнолд Прес
3. Веслање со Т-шипка
3. Машина за продолжување на нозете
4. Наведната над страничното покачување
4. Машина за навивање на нозете
5. SZ бицепс кадрици
5. Одгледување теле седи
6. Повлекување на каблите на кулата
6. Чекан кадрици
6. Теле воскреснува, стои
Сквотовите и кревањата на мртви на денот на ногата се многу напорни и исклучително тешки за вашето тело, така што ќе си дозволите барем еден слободен ден потоа и проверете дали сте доволно регенерирани. Абдоминалната обука може да се интегрира, на пример, две до три вежби по ваш избор два дена во неделата.
3 поделена дефиниција
Со план за тренирање притискање/влечење/нозе, класичен поделба од 3 дела, тренингот на телото е поделен на 3 области за да можете да се концентрирате на неколку мускулни групи на тренинг.
Ден на притисок
На „push day“ или „push day“ тренирате мускули кои се неопходни за Притисни движења се одговорни - имено градите, рамената (предната и средната област на рамото) и трицепсот.
Повлечете ден
Следната единица за обука се занимава со мускули, со помош на нив Влечење движења приближно грбот, бицепс и грбот на рамото.
нозе
Релативно самообјаснување - теоретски може да ги интегрирате и мускулите на нозете во деновите на притисок/влечење (подигање на теле, на пример, произведува движење на туркање), но има смисла да се посвети посебен ден на овој голем мускулен комплекс, бидејќи во спротивно би направиле премногу компромиси за другите мускулни делови морам.
Кои предности ги нуди поделбата со 3 поделби?
Овој вид план за обука е многу популарен со причина:
- регенерација - Со класичен тренинг со притисок/влечење/нога обично немате никакви проблеми со недостаток на регенерација, бидејќи телото треба да се концентрира на сосема различни делови од телото на секоја тренинг сесија. На овој начин ги заштитувате мускулните делови кои се склони на повреди, како што се рамената.
- болка - Дали непријатните болни мускули ви ги влечат нервите и ве врзуваат за креветот? Без изговори - затоа што, како што може да се види од точка 1, мускулните делови не се попречуваат едни на други и може да го малтретирате грбот и покрај болните мускули во градите.
- разноврсност - зарем не ви се доволни три тренинзи? Нема проблем, исто така можете да тренирате четири, пет или шест дена во неделата со овој принцип. Ако сакате да се спротивставите на слабоста на мускулите под притисок (или сакате да ставите посебен акцент таму), можете да интегрирате дополнителна ознака за притисок. Истото се однесува секако на дополнително влечење или ознака за нога. Следната примерна поделба на 5 часа притискање/влечење/нозе/пауза/туркање/влечење/пауза е многу популарна кај напредните корисници.
За кого е погодно притискање/влечење/нозе?
Овој принцип на обука е а апсолутна класика. Секој со одредено искуство во боди-билдинг, скоро сигурно ќе тренирал во одреден момент по овој поделба. Малку можете да направите погрешно, затоа што Туркање/влечење/нозе е логично и има смисла. Олди, но злато, така да се каже.
Сепак, може ли сите да имаат корист од оваа поделба? Како почетник, прво треба да се воздржите од туркање/влечење/нозе, но не поради фактот дека станува збор за исклучително сложен и тежок систем, туку затоа што има смисла за новодојденците на фитнес-сцената, пред сè класичните сложени вежби како на пр. Да научите притискање на клупа, мртво кревање, сквот и притискање на рамото како дел од тренингот на целото тело или долниот/горниот дел од телото и да развиете одредено чувство за ракување со пеглата.
Надвор од тоа, сепак, нема ограничувања: Ако имате само малку искуство со обука или се мачите себеси во теретана со децении, логично е обуката за притискање/влечење/нога.
Затворачки зборови
Презентираниот систем за притискање/влечење/нозе е апсолутен класик меѓу поделбите на тренинзите и теоретски погоден за секого. Оние кои долгорочно прават без тоа, дефинитивно пропуштаат нешто, бидејќи БЈН е логичен, ефективен и разноврсен.