План за обука на Арнолд Шварценегер; Совети од легендата
Дали барате план за обука на Арнолд Шварценегер? Сакате веднаш да тренирате како легенда за боди-билдинг? Потоа, седете назад неколку минути и внимателно прочитајте го овој напис.
Го разгледавме планот за обука на Арнолд Шварценегер и истражувавме како тренираше 7-кратниот победник на Г. Олимпија.
Арнолд тренираше во време кога бодибилдерите не тренираа според научни пристапи, туку според чувствата. Обидите и грешките беа редоследот на денот. Значи, Арни развил оптимален план за обука за себе. Толку многу однапред, овој вид обука не е погоден за хоби-пумпачи и само за професионалниот сектор.
Арнолд во помладите години
План за обука на Арнолд Шварценегер: детали за одделните денови
Австриецот секогаш тренираше долго и напорно. Безброј повторувања и сетови беа дел од неговата рутина. Денес е многу добро документирано како се покажа неговиот план за обука.
Не само затоа што самиот Арнолд пишуваше за неговите планови за обука и објавуваше книги за неговата обука. Sixе ги крадеше мускулите шест дена во неделата за да си дозволи ден за одмор. Наспроти многу современи приоди кон боди-билдинг, тој тренираше секој мускул три пати неделно. При што тој подели ден на обука на две сесии, имено наутро и попладне. И изгледаше вака:
Понеделник среда петок:
- Утро: Градите, назад
- Попладне: Нозе, телиња, апс
Вторник, четврток, сабота:
- Утро: Рамења, трицепс, бицепс
- Попладне: Телиња, апс
За време на неговиот премиер, Арнолд тренираше многу напорно. Забележливо е дека тој конкретно ги вежбал телињата и стомачните мускули на сите шест дена. Додека тој „само“ ги исцрпуваше сите други мускулни групи 3 пати неделно. Многумина би се плашеле од претренирање и затоа го намалуваат волуменот. Арнолд не беше запознаен со ваквите модерни пристапи. Како и да е, тој постигна извонредни резултати и не беше повеќепати господин Олимпија за ништо.
Дури и да е така, ние не би го препорачале планот за обука на Арнолд Шварценегер на почетник или на секој што тренира „Природен“. Сепак, напредните корисници со долгогодишно искуство во обука и професионалните бодибилдери можат да го испробаат. Секој што претходно тренирал поинаку, сигурно ќе создаде нови стимули.
Арнолд беше познат по огромните гради
Важни детали за планот за обука на Арнолд Шварценегер
- Арнолд секогаш ги тренираше градите и грбот заедно. Го изваја горниот дел од телото скоро исклучиво со супер марки. Тој еднаш го опиша тоа како „неверојатна сензација на стимулација на раст и маса“ кога удираат пумпите. Во исто време, тој исто така даде предупредување до сите почетници дека треба полека да се приближуваат до неговиот обем на работа. На крајот на краиштата, потребно е издржливост и издржливост.
- Обуката на Арнолд се состоеше претежно од голем волумен и многу сетови. Додека вежбаше гради, тој се обиде да крене што е можно повеќе тежина. Започна со добро познатиот пирамидален систем. Бројот на повторувања се намалува со секој сет, додека тежината се зголемува.
- Повеќекратниот Мистер Олимпија сакаше да тренира интензивно. Затоа, тој вежбаше и „Врвни контракции“, каде што мускулот е специфичен затегнат за време на вежбата кога е истегнат. Со притискање на ногата, на пример, кога нозете се исправени.
План за обука на градите на Арнолд Шварценегер
Сега дојдовме до тренингот на градите на Арнолд. Следните вежби беа на денот на градите, а познати се и сетовите и повторувањата.
| Вежбајте | Реченици | Повторувања |
| Преса за клупи | 1 (да се загрее) | 30 до 45 |
| Преса за клупи | 5 | 20 до 6 (пирамидална обука) |
| Наклон на печатот | 5 | 10 до 15 |
| Летање на рамната клупа | 5 | 10 до 15 |
| Натопи со дополнителна тежина | 5 | 15-ти |
| Покријте со тегови | 5 | 15 до 20 |
Како што можете да видите овде, планот за обука на Арнолд Шварценегер содржи неколку стотици повторувања. Само за градите само! Секако, беа вклучени притискања на клупи и падови. Двете вежби за градите каде што можете да движете најмногу тежина. На следното видео, кое го најдовме на Youtube, Арнолд раскажува за тренингот на градите:
За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.
Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео
Назад тренингот на Арнолд Шварценегер
| Вежбајте | Реченици | Повторувања |
| Повлекувања со широк зафат | 5 | 15 до 8 (пирамидална обука) |
| Веслање со Т-шипка | 5 | 10 до 15 |
| Свиткан ред со шипки со широк зафат | 5 | 10 до 15 |
| Прозори со широк зафат | 5 | 12-ти |
| Контракција на изо-напнатост | Да се заврши обуката | До целосна исцрпеност |
Ова не го претставува целиот тренинг на грбот на Арнолд Шварценегер, туку тие вежби ги комбинираше со тренингот на градите за супер сетови. Доколку сакате да дознаете повеќе за контракцијата на Исо-напнатост (превод: Изометрично затегнување), можете да го погледнете ова видео: Линк
Се разбира, во планот за обука на Арни не треба да недостасуваат повлекувања. На Арнолд му се допадна идејата да го тренира грбот во сите области. Затоа, тој ги вклучи неговите надворешни, горни, долни и средни мускули на грбот. По насочената обука, тој сакаше да ја затвори својата сесија со кревања на мртви или електрични чистачи. Затоа што можеше да ги искористи сите мускули на грбот одеднаш.
Откако го изведе тренингот на грбот, Арнолд бараше масивен предмет. Тој се повлече на него со раширени раце за да ги истегне грбот на мускулите. Тој цврсто веруваше во тоа за да го зајакне неговиот развој на лат, а во исто време да остане флексибилен.
Арнолд за време на тренингот: Кога Арнолд Шварценегер тренираше, тој не крена ниту крена тежина. Тука и таму раскажуваше за сосема различни идеи. За време на мелените, тој се обиде да го привлече небото поблизу. За него, мртвите кревања значеа кревање масивни планети на крајот од неговата мрена. Секако апстрактна фантазија, но таа секогаш се приближуваше до својата граница.
Тренинг на рамо на Арнолд Шварценегер
| Вежбајте | Реченици | Повторувања |
| Исчисти и притиснете | 1 | 20 до 30 |
| Арнолд Прес | 5 | 6-ти |
| Супермаркети со: | ||
| Свиткано странично подигнување | 5 | 8 до 10 |
| Латерално покачување | 5 | 12-ти |
| Страничен лифт на кабелот | 5 | 12-ти |
| Наизменично подигнување на предната страна со тегови | 5 | 12-ти |
Арнолд ги тренираше рамената со разни вежби, од кои едната дури и самиот ја измисли и ова дури се нарекува Арнолд Прес. На следното видео, Арнолд раскажува за тренингот на рамото и дава дополнителни совети:
Обука за нозе на Арнолд Шварценегер
| Вежбајте | Реченици | Повторувања |
| Сквотот на мрена | 5 | 8-ми |
| Пред сквотот | 5 | 8 до 10 |
| Нога притиснете | 5 | 10 |
| Продолжување на ногата | 5 | 10 |
| Машина за бут, лаже | 5 | 10 |
Во раните години на неговата кариера во боди-билдинг, Арнолд се фокусираше скоро исклучиво на горниот дел од телото. Се разбира, тој исто така правеше сквотови како тинејџер, но тогаш фокусот не беше на развојот на нозете што е можно помасивни. Но, по неговите први натпревари, тој откри дека мора да ги тренира и нозете.
Првично шутираше над целта и толку силно ги предизвикуваше бутовите што не беше задоволен од резултатот. Додека тој тогаш не го прилагоди горенаведениот план за обука и на тој начин конечно ги стимулира мускулите на долниот дел од телото правилно да растат.
Најдовме и краток видео клип за тренингот на ногата на Арнолд:
За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.
Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео
Обука за теле на Арнолд Шварценегер
| Вежбајте | Реченици | Повторувања |
| Магарето теле воспитува | 5 | 15 до 13 |
| Стое теле одгледува | 5 | 15 до 13 |
| Теле крева на печатот на ногата | 5 | 20 до 30 |
| Едноносно подигање на теле со мрена | 3 | 15 до 13 |
Долго време Арнолд воопшто не беше задоволен од мускулите на телето. Тој сметаше дека тие се прилично тврдоглави затоа што не сакаат да растат воопшто или само бавно. Затоа, тој многу побара од нив. Или со високи повторувања или многу малку со голема тежина. Ги обучуваше на супер сетови или понекогаш им даваше само 15 секунди да се опорават.
Седумкратниот господин Олимпија обрна внимание на целосниот опсег на движење при напад врз неговите телиња. И ако тие не растат доволно брзо за него, тој ќе се справуваше со нив шест пати неделно. Вежбата „магарешко теле воспитува“ веројатно не им вели ништо на многу малку луѓе. Во германските фитнес студија ова е сосема непознато, во САД често има специјални машини за тоа:
За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.
Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео
Обука за бицепс и подлактица на Арнолд
| Вежбајте | Реченици | Повторувања |
| Лажно веслање со мрена | 6 до 7 | 6 до 8 |
| Гимнастика гира додека седи или алтернативно на навалена клупа | 6 до 7 | 6 до 8 |
| Навивам навивач | 6 до 7 | 6 до 8 |
| Концентрација навивам | 5 | 6 до 8 |
| Барбела се витка во прекумерна зафат | 5 | 8 до 10 |
| Проповедник навивам во горниот зафат | 5 | 8 до 10 |
| Подлактицата се витка во горниот зафат | 7-ми | 10 |
Сега дојдовме до планот за обука на Арнолд за бицепс и подлактици. Арнолд беше добро ако не користеше совршена техника на бицепс. И тука неговото мото беше да крене што е можно повеќе тежина. Совет што е секако несоодветен за повеќето вежбачи.
Тој беше познат по високиот бицепс, па флексорите на рацете привлекоа големо внимание во планот за обука на Арнолд Шварценегер. Во однос на обемот, тие беа на исто ниво со поголемите мускулни групи, што е многу невообичаено.
На ова видео, Арнолд ги дава своите совети за тренирање на бицепс:
Тренинг на трицепс на Арнолд Шварценегер
| Вежбајте | Реченици | Повторувања |
| Притиснете ја клупата со цврст стисок | 5 до 6 | 6 до 8 |
| Трицепс притиснете на кабелот | 5 до 6 | 6 до 8 |
| Француски печат со СЗ бар | 5 до 6 | 6 до 8 |
| Метен удар на гира | 5 | 6 до 8 |
Арнолд беше сигурен дека ќе го добие максималниот мускулен раст со следниов метод. За време на негативното движење, тој полека ја водеше тежината назад, а потоа повторно ја крена експлозивно.
Во раните денови, а исто така и како професионалец, тој ги вежбаше рацете два до три пати неделно. Понекогаш тој би посветил еден час само на трицепс. Но, што се менуваше со текот на годините.
План за обука на Арнолд Шварценегер за стомачни мускули
| Вежбајте | Реченици | Повторувања |
| Виси подигање на ногата | 3 | 25 до 50 години |
| Римско столче Ситуп | 4-ти | 25 до 30 |
| Лежењето крева нозе | 3 | 25 до 30 |
| Свртување од страна на страна | 3 | 50 |
| Екстензор за грб | 3 | 15-ти |
| Седи нога крева | 4-ти | 25 до 50 години |
По природа, Арнолд немаше исклучително тесен струк. Една од ретките слаби точки ја надокнади со широко тренирање на абдоминалните мускули. Со текот на годините, тој создаде висока издржливост на силата. Што може многу добро да се види од многуте повторувања.
Секој што имал дозвола да тренира со Арнолд знаел дека ќе ги вежба стомачните мускули барем еднаш на ден. Понекогаш дури и двапати ако сакаше да направи неверојатна разлика за краток временски период.
И, тој педантно се погрижи да не се користи неговиот струк во сите вежби. Не сакаше колковите да му се појавуваат пошироко отколку што е потребно.
Се надеваме дека ви помогнаа информациите за планот за обука на Арнолд Шварценегер!
Извори и дополнителни информации: