Обука со ЛИСС Ова е причината зошто треба да ја обучите вашата издржливост користејќи го овој метод! Спорт-Тије - тоа

Тренингот со ЛИСС се чини дека е нов тренд во фитнес-светот. Но, што претставува кратенката, дали има причини во прилог на овој метод на обука и како е структурирана единицата за обука LISS? На овие прашања е одговорено во статијата. Исто така, ги споредувам HIIT и LISS и ја сумирам моменталната состојба на науката за двата методи за вас.

ХИИТ наспроти ЛИСИ

Интервал на обука со висок интензитет (ХИИТ) е еден од најголемите трендови за фитнес во последниве години. Студиите покажуваат висока ефикасност на кратките, но интензивни интервали (времетраење на вежбање од 30 до 300 секунди со интензитет на вежбање од 90 до 100%) во контекст на обука за издржливост. Тековната состојба на науката на тема ХИИТ: Овој метод на обука предизвикува реакции за подобрување на перформансите дури и со кратки периоди на обука. Дури и да е така, не изгледа како најдобар начин да се фокусирате исклучиво на HIIT при обука. Бидејќи човечкото тело покажува најсилни реакции на адаптација на менувачки стимули, сегашната препорака на научниците е да се користи HIIT како неопходен додаток на основната обука за издржливост.

Нов тренд во фитнес-светот е тренингот со LISS, каде што LISS се залага за стабилна состојба со низок интензитет. LISS е спротивна на методот СИТЕ ИЛИ НИШТО HIIT. Обуката за ЛИСС е безболна и се одвива во област во која не го достигнуваме максималниот пулс на срцето. Со методот LISS, тренираме во опсег од 60 до 80 проценти од максималниот ритам на срцето. Ова одговара на умерен интензитет на обука. Ефектите се споредливи со ефектите за обука на ХИИТ. Како резултат на помалиот интензитет, потребно е малку повеќе време за да се постигнат овие ефекти. Обука за ЛИСС треба да трае помеѓу 40 и 60 минути. Ова не трае многу подолго од единицата HIIT, ако го земете предвид и подолгото траење на загревањето и загревањето на единиците HIIT.
Предност на обуката за ЛИСС: Ние си ја спасуваме болката и тортурата за исцрпување на нашите ограничувања на физичките перформанси. Покрај тоа, стресот врз телото е значително помал и регенерацијата не трае толку долго. Ова значи дека повеќе единици LISS отколку единиците HIIT се можни за една недела на обука. Ова е многу корисно при слабеење.

Во компаративните студии помеѓу ХИИТ и ЛИСС, ефектите од обуката на групите учесници беа идентични. Високо интензивната обука трае малку помалку време, но генерално не е супериорна во однос на умерената обука.

Големиот напор за време на единицата HIIT и големата исцрпеност после тоа исто така можат да бидат пречка за многу спортисти и да доведат до прескокнување на тренинг сесија. Од друга страна, знаењето дека сте освежени, задоволни и среќни по единицата обука за ЛИСС може да ја зголеми мотивацијата. LISS затоа е добар начин да започнете тренинг за фитнес и исто така да се вратите на тренинг по повреда. Обуката со ЛИСС е исто така погодна за губење на тежината, бидејќи овој вид обука согорува многу калории.

Сегашната студија укажува дека и методите за обука работат и како резултат ќе станете подобри.

Причини за обука за ЛИСС

Низок стрес: Нискиот до умерен интензитет значи дека има мал стрес врз телото. Позитивен несакан ефект: Ова значи дека претренирањето е скоро невозможно.
Кратко време на регенерација: Помал стрес за организмот значи и пократко време на регенерација. Предност: Во текот на неделата за обука можни се повеќе единици за обука. Тренингот за издржливост LISS исто така може подобро да се комбинира со вашиот тренинг за сила.
Висока мотивација: Полесно е да бидете во тек ако обуката не е огромен предизвик секој пат. Обуката со ЛИСС исто така обезбедува ослободување на хормони на среќа и го зголемува расположението.
Низок ризик од повреда: Ризикот од повреда е помал при низок интензитет отколку при висок интензитет.
Голема потрошувачка на калории: Сè на сè, обуката со ЛИСС го олеснува согорувањето на многу калории, бидејќи вежбата за издржливост со мал интензитет може да се спроведува значително подолго од вежбањето со висок интензитет.
позитивен ефект врз тренингот на силата: зголемената издржливост исто така ги зголемува перформансите за време на тренингот со сила.

Основи на единицата за обука LISS

Времетраење на обуката од 40 до 60 минути
Интензитет од 60 до 80 проценти од максималниот ритам на срцето (можете да прочитате тука како да го одредите ова!)
Нискиот до умерен интензитет останува ист во целото времетраење на обуката.
Можете да направите обука LISS на неблагодарна работа, вкрстен тренер, ергометар, машина за веслање и многу други уреди за обука.

Заклучок:

Во иднина, повеќе нема да мора да се срамите пред вашите пријатели затоа што не сте тренирале HIIT. 🙂 Тековната состојба на студијата покажува дека ефектите од обуката за ЛИСС можат да бидат во чекор со ефектите на ХИИТ.
Најголемите адаптивни реакции ги постигнувате со тренинг според различни методи на обука. Тоа значи да му понудите на вашето тело малку разновидност одново и одново и не секогаш да го изложувате на истите дразби. Ова исто така вклучува обука според методот LISS, која ве приближува до вашите спортски цели и исто така може да ве мотивира.

За понатамошно читање:
Ефектите на интервал на обука со висок интензитет наспроти обука на стабилна состојба врз аеробниот и анаеробниот капацитет: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Интервали, прагови и долго бавно растојание: Улогата на интензитетот и времетраењето во обуката за издржливост: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Можеби ќе ве интересира:

Ефективна контрола на обуката - утврдете го максималниот ритам на срцето
Табата - 4-минутен ХИИТ
Како да направите обука со висок интензитет во интервал/HIIT на неблагодарна работа
HIIT - Зголемете го согорувањето на мастите, подобрете го фитнесот
Интервал на обука за неблагодарна работа со наклон или брзина?