План за обука на Кетлбел со PDF за тренингот на целото тело

План за обука на каттелбел е погоден за сите кои сакаат да додадат разновидност во нивниот тренинг за фитнес и сила. На функционална обука kettlebell тренира сила, издржливост и координација сè во едно и обезбедува силно јадро. Целото тело може да биде предизвикано со само еден уред, без оглед на нивото на кондиција на лицето кое вежба.

Наш совет: За да можете да го прославите успехот со обука за kettlebell уште од самиот почеток, го препорачуваме нашиот прв чекор бесплатна проверка на телото изведува. Пресметајте го БМИ, дефинирајте ги вашите цели и добијте индивидуално прилагодени обуки и совети за исхрана.

Неделно планирање во планот за обука на kettlebell

Секој тренинг со котлебел е дизајниран како единица за целото тело. Единиците за обука ја предизвикуваат целата мускулатура, лигаментите и тетивите, кардиоваскуларниот систем и координацијата. За кратко време може да се постигне цела низа позитивни ефекти.

Препорачуваме два до три Вежби со Кетлбел неделно. Треба да се внимава да одморите барем еден ден помеѓу две единици. Ова значи дека секоја тренинг сесија може да се спроведе добро одморена, што спречува пренапони и го минимизира ризикот од повреди.

Вака изгледа една недела во планот за обука на kettlebell:

Понеделник: обука
Вторник: бесплатно
Среда: обука
Четврток: бесплатно
Петок: тренинг
Сабота: бесплатно
Недела: бесплатно

Наш совет: протеини за уште поголем раст на мускулите

Најдобриот тренинг со котлебел нема никаква корист ако мускулите не се соодветно снабдени. Хранливиот број 1 во тренингот со тегови е протеин. Протеинот е градежен материјал на мускулите и мора да се снабдува во доволни количини за да се формира нова мускулна маса. Протрес кој лесно се вари Протеин од сурутка обезбедува висококвалитетен протеин веднаш по тренингот и ефикасно го поддржува телото во градењето мускули.

Таму вашата потреба за протеини се зголемува со интензивна обука, важно е да користите висококвалитетни извори на протеини. Ако не можете целосно да ги покриете зголемените потреби преку диета, ги препорачуваме нашите вкусни и високо квалитетни протеински производи. Како за класикот, на пример Протеин од сурутка после тренинг или крцкав протеински мусли за појадок? Curубопитен? Дознајте повеќе тука:

Вежби Кетлбел за целото тело

Она што може да се направи со мрена или гира, работи и со tleвонче. Опсегот на вежби е огромен.

Препорачуваме избор на класични вежби со каттелбел кои се лесни за учење и кои го стресуваат целото тело:

Замав на Кетлбел	предни мускули на рамото	стомакот	Бутот	задникот
Чашање со пехар	Бутот	задникот
Кетбел Бел	се движат	бицепс
Кетлбел Трустер	Рамења	Трицепс	Бутот	задникот
Руски пресврт	странични стомачни мускули

Ова е само мал избор на можни вежби.Има низа други вежби. За почеток, препорачуваме да одржувате постојан избор на вежби со цел да стекнете самодоверба при изведување на вежбата и стабилно да ја зголемувате тежината на тренингот, така што телото ќе биде стимулирано да се прилагодува.

И после тренинг?

За да ја завршите напорната тренинг сесија со голем дел од протеини, го препорачуваме нашиот протеин од сурутка како вкусен шејк после тренинг. Со својот извонреден професионалец за аминокиселини, класичниот протеински шејк е идеален за сите спортисти на сила и издржливост. Убедете се:

Погоден за вегани растителен протеин во прав како целосна алтернатива. Наши Вегански протеин од различни растителни видови нуди еден висока биорасположивост и со што се зајакнуваат мускулите како дел од тренингот за сила.

Поставувања и повторувања во планот за обука на kettlebell

Ние ја препорачуваме сесијата за обука како Обука на кола да се дизајнира. На овој начин, силата и мускулите можат да се изградат истовремено и состојбата да се подобри.

Во тренингот на колото, 4 до 6 различни вежби се завршуваат една по друга, кратка пауза од 2-3 минути и започна следното коло. Ова се прави 20 минути. Треба да се завршат што е можно повеќе кругови.

За сите вежби треба да се избере униформа тежина на котлебел, со која може да се извршат 12 технички чисти повторувања.

Пример обука во планот за обука на kettlebell

Со оваа единица за обука на коттелбел, целото тело е подеднакво оспорено:

По завршувањето на колото, следува пауза од 2 до 3 минути пред почетокот на следната рунда.

Тренингот треба да се прави 2 до 3 дена неделно. Во секој случај, мора да се запази најмалку 48 часа закрепнување помеѓу единиците за обука.

Совети и трикови за планот за обука на kettlebell

Загревајте се 5-10 минути пред секоја сесија. Ако тренирате во теретана, можете да користите неблагодарна работа, степер или машина за веслање. Burpees или планинари, на пример, или едноставно џогирање околу блокот се погодни за домашна обука.
Подгответе мускули за товарот со вежби за истегнување. Може да се користат ленти Тера, вежби за ролери со пена или топки од лакрос.
Пред секоја вежба, завршете 1-2 комплети за загревање за да развиете чувство за редоследот на движењата.
Одлична е совршена техника - извршувањето ја тежи тежината. Ова го минимизира ризикот од повреда.
Опуштено разладување од 5-10 минути е дел од рутината за обука. Телото го разложува лактатот (млечна киселина) и подобро се обновува.

Типични грешки во планот за обука на kettlebell

Грешка 1: валкана технологија

Учењето на вистинската техника е занемарено. Котелчето обично е помалку „застрашувачко“ од мрената до почетниците за фитнес. Како и да е, не треба да се потценува важноста на правилното извршување на вежбата. Во спротивно, постои ризик од нерамнотежа, преоптоварување или дури и повреди.

Грешка 2: Без загревање

Загревањето е прескокнато. Мора да се напомене дека обуката за kettlebell се карактеризира со динамични движења, дури и со мала тежина. Ако го направите ова со студени мускули, ризикувате повреди. Затоа, неопходна е доволна мобилизација на мускулите и зглобовите.

Грешка 3: Недоволно закрепнување

Спортистот го започнува тренинг планот премногу мотивиран. Ова се случува повторно и повторно, особено кај почетниците - не се забележуваат доволни фази на регенерација и се игнорираат сигналите за предупредување од телото. Ова е контрапродуктивно и ризично на среден рок. Совет: Ако сакате да вежбате, лесно можете да трчате или сесија по јога во деновите кога не тренирате.

Дали планот за обука на kettlebell е соодветен за мене?

За кои цели е погоден планот за обука на kettlebell?

Плановите за обука на Кетлбел претежно се избираат од рекреативни спортисти кои се стремат кон општа кондиција - т.е. сила, издржливост и изразени вештини за координација. Оние кои работат на атлетска оптика, исто така, ќе бидат успешни со оваа форма на обука.

За кого е погоден планот за обука на kettlebell?

Обука со котлеб е погодна и за почетници во тренинг со тегови кои сè уште не се чувствуваат сигурни во употребата на мрена, и за напредни корисници кои сакаат да постават нови стимули на тренингот. Планот за обука на kettlebell поддржува различни цели, од градење мускули до губење тежина до зголемување на општата издржливост и контролата на телото.

Предности на планот за обука на kettlebell

План за обука на kettlebell работи на целото тело. Особено кога останува малку време во секојдневниот живот, сите мускулни групи можат ефикасно да се предизвикаат со кратки, интензивни единици. Во исто време, корисникот станува генерално подобар и развива подобро чувство на тело. Потрошувачката на калории по единица за обука е исто така импресивна во споредба со обуката за чиста гира и опрема во студиото.

Обуката за Кетлбел е ефикасна - идеална за големи амбиции и малку време.

Покрај заштеда на време, обуката за kettlebell отвора практично бесконечни можности со само еден уред. Како и да е, ве советуваме да не започнувате сами, туку да бидете упатени од искусен тренер на почетокот или барем внимателно да ги следите релевантните упатства за YouTube.

Со нашиот бесплатен план за обука на kettlebell, може да се постигне повеќе фитнес и раст на мускулите со минимална опрема и простор. Ги прикажуваме најдобрите вежби, оптималниот дизајн на обука и совети и трикови со кои секој спортист може да го извлече најдоброто од каминот.

Едноставно преземете го PDF-от, отпечатете го и започнете.

План за обука на Кетлбел - не е соодветен за вас?

Дали обожавате да тренирате со тегови и опрема во студиото и веќе имате искуство тука? Тогаш можеби нашиот план за обука со 3 дела е соодветен за вас.

Големи цели? Нашиот план за обука со 4 дела ќе ви помогне да ги реализирате. Со 4 единици за обука неделно, извлекувате максимум од вашето тело.

Дали сте главно заинтересирани за зголемување на силата? Потоа, погледнете го нашиот план за обука 5X5. Ви посакуваме секој успех!