План за обука на класичен HST
Градење на мускули со системот за обука HST
Класичната верзија на обука за ХСТ (Хипертрофична специјална обука) е измислена од Американец по име Брајан Хејкок.
Брајан Хејкок собра голем број студии за специфичен тренинг за боди-билдинг и од нив го изгради својот ХСТ-тренинг, што фрла некои вообичаени правила за боди-билдинг прекумор.!
Ова го стори откако не успеа да постигне успех со типично конвенционален план за обука!
4 основи за успешна обука за хипертрофија (градење мускули):
1) Механичко оптоварување
За да може мускул воопшто да расте, постои еден доволна тежина потребно, со многу мала тежина никогаш не може да се постигне хипертрофија што ја посакува!
2) Честа изложеност
Сега е докажано дека синтезата на протеини во која растат нашите мускули се враќа во почетната вредност по 36-48 часа. Соодветно на тоа, би било изгубено време да се тренира секој мускул само еднаш неделно, ако бевте во истиот период 3 Поставете стимули за раст може!
3) Прогресивно зголемување на тежините
Со текот на времето, мускулните клетки се прилагодуваат на употребената тежина, така што хипертрофијата повеќе не се јавува. Во најдобар случај, ќе има координативни подобрувања во нервниот систем или метаболичките адаптации. Како резултат, Тежината редовно се зголемува, да продолжи да го стимулира растот!
4) Стратешко разусловување
По некое време, тежината веќе не може да се зголемува во еден циклус, мускулите сега се условени (прилагодени) на таков начин што не се јавува понатамошна хипертрофија. Бидејќи понатамошната стимулација со зголемување на тежината повеќе не е можна и има тенденција да доведе до стапица за претренирање, мора да се избере друга рута. Може да го направите мускулот поприфатлив за стимули за тренирање или таканаречени микротрауми (микро-фини пукнатини во мускулите што предизвикаа хипертрофија по обновата).
Од страна на Пауза за обука од 9-14 дена го правите мускулот повторно „приемчив“ на помали тежини, овие тежини сега постепено се зголемуваат повторно, во рамките на првата единица забележувате дека повторно сте стимулирале (меѓу другото, имате болни мускули повторно следниот ден!)
Принципот HST се заснова на овие темелници
На Тежина треба да биде за време на циклус постепено да се зголемуваат, ова значи дека треба да се спуштите со бројот на повторувања во рамките на циклусот!
Поради кратката синтеза на протеини, а Тренинг на цело тело, кој 3 пати неделно се изведува!
Е не е обучен за неуспех! Бидејќи тренирате релативно често, ЦНС (централниот нервен систем) мора неизбежно да се поштеди, најдобриот начин да го направите ова е да се избегне мускулна слабост!
Поради високата фреквенција на обука, бројот на реченици треба да се зголеми 1 - 2 сета по вежба ограничување, поголема обука не мора да резултира со повисока хипертрофија, но предизвикува огромно оптоварување на ЦНС!
За време на паузата треба да имате а соодветно закрепнување со прилагодена диета, Обрни внимание на многу сон и малку стрес, ако воопшто, треба да се занимавате со спорт само во слободни денови што не влијаат негативно на регенерацијата!
Макро циклус во класичната обука HST
Секој циклус трае околу 6 до 8 недели, овие пак се поделени во 3 помали циклуси, секој од нив трае околу 2 недели:
Циклус 1)
15 повторувања
Циклус 2)
10 повторувања
Циклус 3)
5 повторувања
По 3-тиот циклус следува пауза од 9-14 дена и потоа започна повторно со малку поголема почетна тежина во циклусот 1!
Прогресијата во HST циклусот може или да се испланира или да се направи со чувство!
Г се препорачувада се направи мракот со чувство, во спротивно треба да извршите многу тестови и аритметичка работа и можеби нема да го искористите целиот потенцијал на циклусот!
Препорачуваме малку поинаков пристап, кој го демонстрираме користејќи ја клупата за печат како пример:
- Проценето 15 RM: (максимум за повторување, тежина што ја совладувате 15 пати): 60 kg
- Проценето 10 RM: 70 кг
- Проценето 5 РМ: 80 кг
Сега се препорачува да се започне недела 1 со тежина од 45 кг и да се зголеми секоја единица за 2,5 кг! Со овој пристап ќе ја достигнете вашата моментална максимална тежина од 15 по шестата единица (т.е. на крајот на втората недела), ова е оптимално!
Сега вие го водите Продолжете да се зголемувате сè додека не можете да добиете уште 15 повторувања.
Од следната единица сега преминувате на 10 ритам, со последната совладана тежина, можеби ќе треба да ја користите вашата тежина двапати за да не влезете во следниот микро циклус премногу брзо. Треба да тренирате во опсег на претставници најмалку 2 недели!
Сега, кога не можете да направите ниту 10 повторувања, преминете на 5 повторувања долу! Тука, секоја единица се зголемува сè додека не се можни повеќе 5 повторувања!
Во овој момент можете или да го користите Направи пауза или продолжете да се зголемувате и тренирате кон максимална сила за кратко време, но ова се препорачува само ако сте заинтересирани да експериментирате и сакате да тренирате во насока на сила, ако ве интересира само чиста хипертрофија, тогаш треба да паузирате сега!
Во следниот циклус можете да ја зголемите почетната тежина за 2,5 кг, во овој случај започнете со 47,5 кг.
Може да се случи да останете подолго во една област со некои вежби отколку со други, тоа не е проблем, третирајте ги сите вежби независно и пронајдете свој ритам во однос на зголемувањето (со текот на времето ќе забележите како треба да третирате која вежба во однос на почетната тежина и зголемувањето - ова исто така се разликува од личност до личност!)
Нормално, 8-10 вежби за цело тело се препорачуваат во Classic HST, со некои изолациони вежби, но ние ќе одиме и ќе избереме друг пат тука главно тешки основни вежби!
Така, секогаш можете да тренирате напорно и фокусирано и да не трошите непотребна енергија на вежби кои чинат повеќе енергија отколку што носат успех!
Избравме и вежби во кои тежината може да се прилагоди многу променливо!
Идеално, ќе добиете две парчиња 0,5 кг за да можете да направите уште пофини градации на тежината, особено кон крајот понекогаш е премногу за да се зголемите за 2,5 кг!
План за обука на класичен HST
Сега би сакале конечно да ве запознаеме со вашиот специјално дизајниран план за обука HST:
Рамковни услови за планот за обука HST:
- Тренинг на цело тело, двапати неделно
- Пауза помеѓу сетови: 2 минути
- Движете ја тежината со стабилно темпо во текот на целата вежба!
- Без мускулна инсуфициенција!
- За секоја вежба се комплетираат два сета!
Вежбите остануваат исти во текот на целиот циклус, само повторувањата се менуваат како што е опишано погоре. Тежината е прилагодена на вашата јачина, како што е опишано погоре, размислете да ја зголемите ниско или да ја повторите тежината, бидејќи треба да останете во микро циклус најмалку 2 недели!
Пример - план за обука за планот за обука HST Classic
Како додаток, можете да го обучите вашиот стомак во конвенционален стил, прогресијата со употреба на HST исто така ќе биде замислива и може да се спроведе алтернативно! Тука ќе бидат соодветни притисоците на клупата за негативни наклони со дополнителна тежина, на пример!
Како и со кој било друг план, препорачуваме А.избалансирана и разновидна исхрана, што може да се надополни со наши производи по потреба.
Обрнете особено внимание на доволен внес на протеини за оптимално поддршка на градење на мускулите.
Особено е популарен во врска со планот за обука HST Classic да се направи a Протрес за тренинг пост да се пие и да се дополнува со аминокиселина бета-аланин во 15-та фаза.
Покрај тоа, многу спортисти започнуваат во 15 фаза најдоцна во 5 фаза со креатин. Креатинот ви помага да ги зголемите перформансите а со тоа да се стимулираат мускулите уште поинтензивно.
Ако имате какви било прашања во врска со нашите планови или дополнувања, секако дека со задоволство ќе ви помогнеме и ве советуваме!
Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана за вашиот план за обука HST Classic тука: План за исхрана на мускулите